CAPOEIRA CONDITIONING / Подготовка к Капоэйра: Глава 1-6 The Fat-Burning Power of High-Intensity Interval Training

Жиросжигающая мощь Высоко-интенсивной Интервальной Тренировки

buzzypom 22.02.13 в 15:09

В трёх-недельном эксперименте, проведенном Профессором Martin Gibala в Университете МакМастера в Канаде, 23 участника были протестированы на разных режимах фитнеса. Одна группа работала по два часа в умеренном, темпе. Вторая группа делала 10 минутные циклы в тренировке, состоящей несколько 60-секундных нагрузок. Третья же группа занималась только 4 раза по 30-секнуд, перемежая подходы 4-минутными отдыхами.

buzzypom 22.02.13 в 15:16

Так что тренировки были продолжительностью 2 часа для одной группы, 10 минут для другой, и 2 активных минуты для третьей.

buzzypom 22.02.13 в 15:19

Для начала, каждый участник прошёл 18,6-мильный испытание на время с проверкой результат в конце, для измерения и сравнения прогресса после трёх недель. Результаты были одинаковыми. Несмотря на огромное различие во времени тренировок, каждый получил одинаковое улучшение. Более того, их VO2 Max (частота с которой мышцы сжигают кислород) улучшился на точно такое же число. Gibala заключал: "Короткие подходы очень интенсивных упражений улучшают здоровье и производительность мышц сравнимо с несколькими неделями усиленных тренировок".

buzzypom 26.02.13 в 14:25

Вид тренировок, которые тестировал Dr. Gibala называется "Высоко-интенсивная Интервальная Тренировка" (ВИТ). Сегодня, всё больше фитнес-направленных людей практикуют эту короткий, интенсивный вид тренировок для наилучших результатов от вложений в тренировки. Важная бумага была опубликована Angelo Tremblay и Claude Bouchard в 1995, и она подводила к тем же умозаключениям, к коим пришёл профессор Gibala. За шестинедельный период, "спринт"-группа сбросила в 3 раза больше жира, чем медленная аэробная. И это несмотря на сжигание примерно только половины калорий во время активных упражнений. Аэробная группа занималась 45 минут 5 раз в неделю умеренным средним темпом. Высоко-интенсивная интервальная тренировка длилась только 30 минут (включая разминку и восстановление) три раза в неделю. Однако они сожгли в три раза больше жира.

buzzypom 13.03.13 в 17:00

Почему ВИТ работает так эффективно?? Благодаря состоянию известному как "чрезмерное пост-тренировочное потребление кислорода". На практике, после интервалов ваша скорость метаболизма намного увеличичвается. В 1996, в университете Алабамы студент выяснил, что увеличенная скорость метаболизма (в смысле сжигания калорий и жиров) сохраняется до 24 часов после ВИТ. Люди, которые хотят полуичить мышцы, но потерять жир любят ВИТ, т.к. у них есть эффект сильного увеличения расходования калорий без использования мышц в качестве топлива.

buzzypom 28.02.13 в 17:55

Здесь есть одна оговорка. Фактически ВИТ работает более эффективно для людей уже в хорошей форме. Аэробные тренировки отличны для создания начальной выносливости и выдержки. Так что правило такое: не торопитесь. Создайте свой фитнес с регулярными 15 и 30 минутными тренировками и затем экспериментируйте с несколькими мегаэнерговзрывами или 30 секундными подходами какждые несколько минут (например, 4 изо-всех-сил 30-секундынми взрывами включенными в 15-минутную тренировку). Это запустит дополнительное пост-триенировочное поглощение кислорода (ПТПК)

buzzypom 13.03.13 в 18:03

Запомните: когда мы говорим о мега-энергетическом взрыве, мы в реальности говорим о работе изо всех сил, с пиком интенсивности в 30 секунд. Полминуты могут показаться детской игрой, но однажды испытав 30 секунд не сдерживаемого тренировочного сумасшествия, вы так вновь не подумаете.

buzzypom 04.03.13 в 14:23

Вы можете проверить это при помощи многих упражнений подготовки капоэйра, если у вас кишка не тонка для работы на пределе в этот короткий, но максимально поучительный 30-секндуный промежуток вашей жизни. Попробуйте прямо сейчас. Положите руку на сердце и почувствуйте его. Установите таймер, опуститесь на пол, и сделайте спринт cobra-run (упражнение 40) на максимальной скорости на 30 секунд. Снова проверьте ваше сердце. В системе подготовки капоэйра, когда вы отдыхаете вы все ещё подготавливаете ваше тело с движениями капоэйра, так что пока восстанавливаетесь сейчас, попробуйте нежно потянуть спину в мостике или поделайте боковые сгибания, пока вы ждёте чтобы ваше сердце перестало выпрыгивать и груди.

buzzypom 04.03.13 в 14:31