Paul Wade - Convict Conditioning / Paul Wade - Тренировка заключенных: 4. Convict Conditioning: About this Book

Тренировка заключённых: Об этой книге

rambomax 14.01.13 в 18:46

Идея этой книги впервые пришла ко мне в голову, когда я находился в Луизианском исправительном учреждении. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и за это время я множество парней достигло своего пика благодаря моим тренировкам. В результате, у меня собралась огромная куча заметок и записей, собранных в большую папку, где я отмечал, записывал свои идеи и составлял тренировочные программы. Идея написания книги на самом деле принадлежит не мне. И даже не какому-нибудь заключенному, которого я тренировал. Это была идея охранника по имени Ронни.

AlanFist 21.01.13 в 19:33

Ронни был большим, накачанным черным парнем, которого уважали заключенные, потому что он был опытным местным пауэрлифтером, выглядевшим огромным, как грузовик, и примерно настолько же сильным. Хотя он был тихим, Ронни не давал никому спуска. И вы бы не захотели бороться с ним, потому что у он оторвал бы вашу руку в процессе. Но я всегда ладил с Ронни, отчасти из-за нашей взаимной заинтересованности в силе. Иногда на своих вечерних обходах он останавливался у моей камеры и мы обсуждали то или иное упражнение, или я делился с ним рассказами из журнала Iron Game History. Однажды я разговаривал с Ронни о тонкостях подготовки к стойке на руках, когда он заметил: "Знаешь, ты должен записать это. Снаружи никто ничего не знает об этих техниках. Они утеряны." Прочитав за эти годы множество журналов и книг по упражнениям в различных тюремных и уличных библиотеках, мне пришлось с ним согласиться.

AlanFist 23.01.13 в 11:46

В течение следующей пары лет я постепенно переносил мои методы и приемы тренировок в книжную форму. Это было не так уж и трудно, ведь тренировочная система уже существовала. Я обучал ей в течение многих лет. Но потребовалось много усилий, чтобы отбросить лишнее и ужать все в небольшие размеры книги. Я был новичком в писательстве, но постепенно преодолел этот путь, работая над книгой в свободные часы.

AlanFist 23.01.13 в 11:51

Книга Convict Conditioning является результатом всех этих усилий. Чтобы сделать материал удобоваримым, я подумал, что если я представлю обзорную информацию о структуре книги в этой главе, это может быть полезно для читателя, так как вы узнаете, чего ожидать и как лучше использовать книгу . Также, я хочу представить и рассказать о некоторых основных понятиях Convict Conditioning, в частности, "Большая шестерка" и "десять шагов".

AlanFist 23.01.13 в 12:04

Вот краткое наполнение книги и ее содержание:

AlanFist 23.01.13 в 12:05

Часть I: Вводная

AlanFist 23.01.13 в 12:05

Вводная часть даст вам необходимую базу для понимания системы Convict Conditioning. Он содержит введение, главу о старой школе гимнастики, главу о преимуществах обучения с собственным весом по отношению к современным тренировкам в тренажерном зале, и текущую главу. Эти четыре главы научит вас всему, что вам нужно знать о теории системы, ее природе, пользе и преимуществах. Вы также узнаете кое-что о старых традициях тюремной подготовки, а также происхождение и историю Convict Conditioning. Все эти главы полезны для изучения системы и прояснения любых заблуждений об тюремных тренировках или гимнастике, привитых недостоверными источниками.

AlanFist 23.01.13 в 12:13

Часть II: Большая Шестерка: Силовые приемы

AlanFist 23.01.13 в 12:05

Вторая часть книги называется Большая Шестерка: Силовые приемы. Эта часть содержит реальную суть системы. Как явствует из названия, Часть вторая подразумевает, что Convict Conditioning базируется на шести типах движений, "Большой шестерке".

AlanFist 23.01.13 в 12:15

Любой компетентный тренер скажет вам, что есть тысячи упражнений, которые вы можете сделать, чтобы развить свои мышцы, но на самом деле, для очень хорошей тренировочной программы требуется лишь несколько больших, базовых упражнений. Это потому, что хотя в нашем теле есть более пяти сотен мышц, они все развивались, чтобы работать в гармонии. Как и с остальными мышцами, так и с организмом в целом. Попытка разработать отдельные мышцы не учитывает этот факт, и де-тренирует природные инстинкты тела, которое стремится согласованно функционировать как единое целое. Поэтому, чтобы должным образом тренировать свои мышцы, лучшим подходом является выбор наименьшего количества упражнений, которые заставляют работать все тело, и продолжать становиться все сильнее и сильнее в этих основных упражнениях.

AlanFist 23.01.13 в 12:23

Большая шестерка

AlanFist 23.01.13 в 12:05

В нашей системе существует шесть основных движений, которые мы используем для нагрузки всего тела, начиная от мышц головы и заканчивая пальцами ног! Выбор этих шести упражнений - результат многовековых традиций, проб и ошибок, а также базовых знаний в области анатомии и кинезиологии. Упражнения Большой Шестерки и основные группы мышц, которые они вовлекают в работу, приведены в таблице 1. Беглый взгляд на таблицу 1 подтвердит, что Большая Шестерка заставляет работать все основные группы мышц в качестве первичных двигателей. Они прекрасно дополняют друг друга: мосты задействуют все мышцы задней части тела, подъемы ног работают с передней частью торса, отжимания тренируют "отжимающие" мышцы верхней части тела,подтягивания - "тянущие", и так далее.

AlanFist 23.01.13 в 12:31

Все получает свою идеальную долю работы. Но есть и некоторые совпадения между этими движениями. Например, в дополнение к перечисленным в таблице группам мышц, при отжиманиях также работает пресс, мосты напрягают трицепсы и так далее. Назначение таблицы Большой Шестерки - в обозначении целевых групп мышц для каждого упражнения. Вы можете видеть из этого краткого перечня, что шесть упражнений - это все, что требуется для нагрузки всего тела. Дополнительное упражнение будет излишним, а если убрать одно из них - это оставит пробел в ваших способностях.

AlanFist 23.01.13 в 12:39

Таблица 1: Движения Большой Шестерки

AlanFist 23.01.13 в 12:40

Вид движения

AlanFist 23.01.13 в 12:40

1. Отжимания:

AlanFist 23.01.13 в 12:40

2. Приседания:

AlanFist 23.01.13 в 12:40

3. Подтягивания:

AlanFist 23.01.13 в 12:40

4. Подъем ног:

AlanFist 23.01.13 в 12:41

5. Мосты:

AlanFist 23.01.13 в 12:41

6. Отжимания в стойке на руках:

AlanFist 23.01.13 в 12:41

Основные задействованные группы мышц:

AlanFist 23.01.13 в 12:41

Грудные мышцы (главные и второстепенные), передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

mankov 23.01.13 в 18:09

Квадрицепсы, ягодичные мышцы (зад), подколенные сухожилия и внутренняя часть бедра, бедра, голень и ноги.

mankov 23.01.13 в 18:15

Широчайшая круглая мышца спины(крылья),ромбоид и трапециевидная мышца, бицепс, предплечья и руки

mankov 28.01.13 в 15:45

Rectus abdominis ("с шестью пакетами"), obliques (мышцы талии), serratus (внешние мышцы ребра), intercostals (внутренние мышцы ребра),
диафрагма и поперечные, удерживающие мышцы, rectus femoris (квадрицепс), sartorius (квадрицепс), все множество переда бедер.

mankov 28.01.13 в 15:51

Все спинные мышцы, поясница, задние мышцы бедер, бицепс femoris, (бицепс ноги)

mankov 28.01.13 в 15:54

Трицепс, весь плечевой пояс, трапециевидные мышцы, руки, пальцы, предплечья

mankov 28.01.13 в 15:55

Десять Шагов

AlanFist 23.01.13 в 12:06

Учиться делать большое количество повторений - это хорошо. Но, как описано в главе 2, просто добавляя повторения к своим отжиманиям или подтягиваниям, ты получишь большой прирост выносливости, но в гораздо меньшей степени мышц и силы. Сила и мышцы являются ключевыми направлениями тюремной подготовки и этот принцип является основой системы Convict Conditioning. По этой причине, каждое из движений Большой Шестерки разбивается на десять различных упражнений.

AlanFist 27.01.13 в 16:35

Эти десять упражнений называются "десять шагов". Это потому, что они позволяют спортсмену постепенно продвигаться вперед и вверх через уровни сложности движения, от новичка до мастера. Вы должны будете медленно прогрессировать через различные упражнения.

AlanFist 27.01.13 в 16:36

Десять шагов - это вариации основных движений "Большой шестерки". Они существуют для каждого из шести движений: отжиманий, подтягиваний, приседаний, подъемов ног, мостов и отжиманий стойке на руках. Во второй части этой книги, каждому из этих движений выделена отдельная глава, которая содержит полную информацию об этих десяти шагах. Например, в главе, посвященной приседаниям содержится информация о десяти различных упражнениях. Эти упражнения являются разными вариациями приседаний и разбиты по сложности, с первого, самого легкого, упражнения до десятого, являющегося самым трудным:

AlanFist 27.01.13 в 16:42

Шаг 1, приседания в стойке на плечах, является самой легкой версией движения, тогда как Шаг 10 - полное приседание на одной ноге, является самой трудной. Почти все в состоянии сделать приседание в стойке на плечах, независимо от того насколько они слабы или немощны. В то же время, мало кто будет способен выполнить полное приседание на одной ноге, несмотря на всю их силу и подготовку. Цель этой методики состоит в том, чтобы при самостоятельных тренировках, являясь самому себе тренером и без использования специального оборудования, постепенно пройти все этапы упражнения и достичь состояния, в котором ты выполнишь приседания на одной ноге от 20 до 50 повторений в подходе.

mankov 28.01.13 в 16:10

Таблица 2: Десять шагов для приседаний.

mankov 28.01.13 в 16:11

Шаг 1: Приседания в стойке на плечах

mankov 28.01.13 в 16:13

Шаг 2: Приседания "Складной ножичек"

mankov 28.01.13 в 16:14

Шаг 3: Поддерживаемые приседания.

mankov 28.01.13 в 16:14

Шаг 4: Половинные приседания

mankov 28.01.13 в 16:15

Шаг 5: Полные приседания

mankov 28.01.13 в 16:17

Шаг 6: Плотные приседания

mankov 28.01.13 в 16:17

Шаг 7: Неравномерные приседания.

mankov 28.01.13 в 16:19

Шаг 8: Половинные приседания на одной ноге

mankov 28.01.13 в 16:20

Шаг 9. Приседания на одной ногой с поддержкой

mankov 28.01.13 в 16:20

Шаг 10. Приседания на одной ноге.

mankov 28.01.13 в 16:21

Парень, который справиться с Шагом 10, будет иметь более сильные, здоровые и более функциональные ноги, чем какая-либо мускулистая спортзальная крыса, приседающая с весом в 180 килограмм. Это - удивительный подвиг атлетизма. Но, до сих пор, у очень немногих людей существовал доступ к знаниям "старой школы" о том, как достигнуть такого уровня. Они пробуют выполнить приседание на одной ноге, и даже один повтор кажется им невозможным. Но если бы они знали, как пройти через десять шагов, то они справились бы с этим упражнением очень быстро, приобретая по пути, тренированность и психологическое удовлетворение. Так или иначе, в коммерческих спортзалах эти, с трудом заработанные традиционные знания, потерялись или были задушены тренажерами, гаджетами и новыми системами, которые не стоят ничего, если ты не используешь стероиды.

mankov 28.01.13 в 16:33

Система десяти шагов - возможно самая важная и революционная особенность Convict Conditioning. Должное применение знаний этой системы шагов, может за короткий промежуток времени превратить слабого человека в сильного, и по этой причине система ревниво охраняется внутри тюрем, где я и обучился ей. Знание - сила. Информация о системе редко выходит за пределы тюремных стен, и никогда ранее она не была опубликована. В книге, которую вы читаете, впервые дается полное изложение десяти шагов для широкого применения.

mankov 28.01.13 в 16:43

Одно можно сказать наверняка. Много парней в тюряге очень злы на меня за то, что на свободе эта система стала общедоступной.

AlanFist 07.02.13 в 13:41

Высшие ступени.

AlanFist 07.02.13 в 13:42

Цель твоего развития - посредством различных упражнений достичь уровня, когда ты cможешь выполнить самые тяжелые вариации каждого движения - десятые шаги каждой серии. Поскольку эти десятые шаги являются вершиной различных движений, они иногда известны как Мастерские Шаги. Так как Мастерский шаг есть в каждом из движений Большой Шестерки, существует шесть Мастерских Шагов, которые ты должен стремиться освоить и усовершенствовать с течением времени. Вот эти шесть "предельных" упражнений с собственным весом:

mankov 28.01.13 в 17:08