Paul Wade - Convict Conditioning / Paul Wade - Тренировка заключенных: 9. The Bridge: Combat Ready Your Spine

Мост: Позвоночник готовый к бою

rambomax 26.01.13 в 18:34

Если бы мне пришлось назвать самое важное развивающее силу упражнение, это был бы мост. Ничего подобного даже близко к нему нет.

rambomax 26.01.13 в 18:37

Приседания строят большие крепкие ноги, отжимания формируют твою грудную клетку, подтягивания создают крупные широчайшие и бицепсы и так далее. Существует большой ряд упражнений, которые строят большие, впечатляющие мышцы если ты знаешь как выполнять их правильно. Существуют сотни поверхностных глянцевых книг посвящённых тренировке больших эффектных мышц на теле. Но обратные мосты - это искусство тренировки мышц позвоночника для подобной стали крепкости и эластичной гибкости - практически неизвестно. Ты не увидишь шеренги парней в залах выполняющих мост. Писатели о фитнесе с трудом изводят чернила на это античное упражнение, предпочитая концентрироваться на руках, прессе и тренировках торса. Фактически так мало атлетов знают как выполнять мосты правильно, что это практически секретная техника!

rambomax 26.01.13 в 18:47

Как так получилось? Главным образом это имеет отношение к современной культуре формы над содержанием. Парням нынче промыли мозги философией бодибилдинга. Никто даже не прогибается назад и не принимает позы для позвоночных мышц. Люди нынче обращают внимание только на то, насколько велики твои руки. Когда тренирующиеся собираются вместе и говорят про мышцы первый вопрос обычно насколько велики твои руки, а не насколько крепки твои позвоночные мышцы.

rambomax 26.01.13 в 19:00

Это конкретный стыд, потому что позвоночные мышцы гораздо больее важны для силы и атлетизма чем бицепсы. Фактически твои позвоночные мышцы являются наиболее важными обделёнными вниманием мышцами тела, как никакие другие.

rambomax 26.01.13 в 19:05

Тренируем позвоночник

rambomax 26.01.13 в 19:06

Наиболее важным органом человеческого тела являются не мышцы. Это даже не сердце или лёгкие. Мозг управляет всеми этими вторичными органами, также как он управляет практически каждой частью или процессом в человеческом теле. Наша основная психологическая идентичность связана с нервной деятельностью мозга, в большей степени или вообще мозг это всё, чем мы являемся. Когда мозг умирает, это всё. Нет больше тебя.

rambomax 26.01.13 в 19:12

Вторым важнейшим органом человеческого тела является спинной мозг, поскольку спинной мозг это главное средство посредством которого мозг взаимодействует с остальным телом. Спинной мозг это тонкий, но невероятно сложный пучок нервов проходящий от нижнего мозгового ствола вниз по задней части тела. Не имеет значения, насколько мощный или здоровым является мозг, если спинной мозг повреждён, он не может взаимодействовать с телом и практически бесполезен. Каждый помнит трагический паралич звезды-супермена Кристофера Рива, вследствие несчастного случая во время верховой езды в середине девяностых прошлого века. Рив не получил повреждений головного мозга - шлем который он носил предотвратил их. Но его могз оказался неспособным воздействовать на его тело, потому что его спинной мозг был ужасно повреждён.

rambomax 26.01.13 в 19:15

Спинной мозг черезвычайно нежен и, если не защищён, может быть повреждён очень легко. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первостепенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защищён эволюцией. Он облачён в толстый столб из подвижной, сочленённой брони, состоящей из плотных отдельных костей соединённых жёсткими хрящами. Эти отдельные кости являются позвонками и хрящевые части называются межпозвоночными дисками или просто дисками (как в термине "грыжа межпозвоночного диска"). Весь костяной столб известен как позвоночник.

rambomax 26.01.13 в 19:33

Позвоночный столб дополнительно защищён сетью из окружающих связок и сложного глубинного слоя мышц, которые управляют движениями позвоночника. Всего более тридцати пар основных мышц спины. (недостаток объёма книги не даёт мне перечислить их все и описать их функции. Заинтересовавшиеся тренирующиеся могут ознакомиться с ними по экземпляру Анатомии Грея) В противоположность функционированию независимо, все эти мышцы спины объединены в две толстых, мощных, подобных змеям трубы, ограничивающих позвоночник. Это мускульные группы называются мышцами разгибателями спины.

rambomax 28.01.13 в 17:50

Эти двойные мышечные столбы формируют первую линию обороны против травм позвоночника. В очень грубом приближении, они функционируют как плотный корсет из плоти, который защищает позвоночный столб от несчастных случаев и опасностей со стороны острых или тупых предметов. В более динамическом смысле, они также управляют движением позвоночника в целом, они страхуют что позвонки обеспечивают диапазон движения, который защищает позвоночный стол настолько, насколько требуется для всех движений спины. Без мышц разгибателей ты не мог бы ходить, стоять, скручиваться или вообще двигать торсом. Ты не смог бы даже повернуть головы.

rambomax 28.01.13 в 17:52

Мышцы разгибатели спины являются абсолютно критическими. Но даже они бледнеют на фоне важности спинного мозга, который они помогают защищать. Нервоное возбуждение передаётся вниз через спинной мозг, поэтому чем больше его повреждение, тем более разрушительный эффект.

rambomax 28.01.13 в 18:10

Полное повреждение поясничного отдела спинного мозга сделает ноги бесполезными и превратит жертву в импотента страдающего недержанием.

rambomax 28.01.13 в 18:12

Аналогичное повреждение в грудной области позвоночника также сделает жертву неспособной управлять мышцами туловища.

rambomax 28.01.13 в 18:14

Повреждение в верхней трети позвоночника (в шейном отделе) в дополнение к перечисленному парализует руки, плечи, шею и, если достаточно высоко, диафрагму, которая приводит в движение лёгкие.

rambomax 28.01.13 в 18:16

Помимо этих фундаментальных симптомов, повреждения спинного мозга часто связаны с ужасными дополнительными эффектами, включающими атрофию мышц, остеопороз, невралгические боли, неспособность контролировать базовые психологические функции, такие как давление крови, температуру тела и частоту сердцебиения. Чтобы всё ещё больше усугубить, нервная структура спинного мозга невероятно сложная и будучи повреждена, нервы имею очень ограниченную возможность самовосстановления. Кристофер Рив, сломавший первый и второй позвонки в своём позвоночнике, в шее, в итоге его функциональность ниже шеи практически исчезла. Ему понадобилось много месяцев ежедневной терапии, пока он не смог просто дышать недолго без респиратора.

rambomax 28.01.13 в 18:52

Безопасность спинного мозга зависит от целостности позвоночного столба. Он в свою очередь в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц, которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался, лучший способ для тебя чтобы защитить свой спинной мозг и сохранять его в здоровом состоянии - это поддерживать силу мышц разгибателей спины.

rambomax 28.01.13 в 18:55

Возможно делая перерывы для отдыха, принимая здоровую пищу и отходя ко сну регулятно, а затем вкладывая своё время тренируясь защищать позвоночник, ты выполняешь самую важную вещь которую можешь сделать для своего здоровья. Всё так просто.

rambomax 28.01.13 в 18:59

Позвоночник и Атлетические качества

rambomax 28.01.13 в 19:00

Если ты один из тех парней, которые имеют штангу дома для фитнеса и развития силы, ты бы лучше продал её и купил бы вместо неё мягкий мат для тренировки позвоночника. Я понимаю, что такое решение выглядит настолько далёким от современной бодибилдинговой культуры силы и фитнеса, что кажется почти весёлым. Но я не шучу.

rambomax 29.01.13 в 16:55

Позвоночник является эквивалентным карданному валу для автомобиля. Каждая часть напряжения, производимого движением проходит через него - от малюсенького движения головы и шеи до очень могущественных сил, подобных тем, которые создаются тяжёлым футбольным снаряжением. Если твой позвоночник слаб, ты можешь пострадать от любого вида травм, вызванными такими воздействиями - всё что угодно от мучительной грыжи межпозвоночного диска до компрессионного перелома. Ты можешь даже сломать свою спину. Чем более атлетические движения ты выполняешь, тем больший риск для твоего позвоночника. Чем сильнее твои мышцы разгибатели позвоночника, тем большее грубое отбащение твой позвоночник может выдержать и отразить с улыбкой.

rambomax 29.01.13 в 17:04

Кроме предотвращения спортивных травм, мышцы разгибатели позвоночника также играют фундаментально позитивную роль в силе и атлетизме. Мышцы позвоночника невероятно сильны и вовлечены практически в каждое главное движение, от метания и скручивания до перегибания и подъёмов. Без хороших, здоровых позвоночных мышц сила не может существовать. Невозможно использовать конечности - без разницы скручивать, приседать, жать или толкать - без использования позвоночных мышц. Эти мышцы используются больше чем любые другие мышцы. Чем сильнее твои позвоночные мышцы, тем лучше бы будешь практически в любом атлетическом движении, которое сможешь назвать.

rambomax 29.01.13 в 17:12

Учитывая вышесказанное, очень иронично что позвоночные мышцы не являются приоритетом номер один для всех атлетов. Это совершенно удивительно, что большинство тренирующихся не стремятся тренировать непосредственно мышцы спины вообще! Большинство из них просто не знают с чего начать. Неужели это так удивительно, что боли в пояснице являются самой главной чумой спортсменов всего мира? Вовсе нет. Это всего лишь следствие такого пренебрежения.

rambomax 29.01.13 в 17:20

Преимущества выполнения моста.

rambomax 29.01.13 в 17:21

Существует решение - окончательное решение - для этого упущения. Выполнение моста. Выполнение моста это простая техника - ты просто прогибаешься в спине упираясь в пол своими конечностями - но если ты выполняешь мосты регулярно, ты можешь уничтожить основу проблем со спиной связанную с злоупотреблением человеческим телом. К несчастью, это лечение требуется сейчас больше чем когда-либо. Человечество изначально знакомо с недостатками связанными с позвоночником, так как прямохождение является самым плохим телодвижением нашего вида когда-либо сделанным.

rambomax 29.01.13 в 17:38

Животные вообще в четыре раза реже страдают от позвоночных проблем потому что они часто вынуждены прогибаться назад просто для увеличения роста. К несчастью современная культура усугубляет этот унаследованный недостаток. Средний человек сегодня ведёт жизнь которая включает одновременно и неиспользование и неправильное пользование позвоночником. Мы проводим дни выполняя повторящуюся работу сгорбленными перед компьютерным экраном или над столом с ужасным положением тела которое смещает наш позвоночных столб; затем приходим домой и сутулимся на диване перед экраном. В результате горожане больше страдают от проблем со спиной чем когда-либо, и люди теперь получают дегенерацию межпозвоночных дисков к тридцати годам.

rambomax 29.01.13 в 17:53

Выполнение моста - даже если всего однажды в неделю - предотвращает все эти проблемы. Оно перераспределяет позвонки в правильное положение и укрепляет глубинные мышцы спины ответственные за правильную осанку. Даже кости становятся прочнее со временем, если упражняться в выполнении моста. Межпозвоночные диски в спине состоят из хряща и как у всех хрящей у них очень малый поток крови. Вместо этого они получают своё питание из влаги в суставах, называемой синовиальной жидкостью. В связи с тем, что у синовиальной жидкости отсутствует циркуляция, свежий поток может попасть в суставы только когда они двигаются. Выполнение мостов устраняет застой и посылает множество питательной жидкости к межпозвоночным дискам, исцеляя их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая максимум здоровья. Сильные позвоночные мышцы могут уменьшить вероятность грыжи межпозвоночных дисков и даже помочь исправить их состояние.

rambomax 29.01.13 в 18:05

В дополнение к перечисленным преимуществам, выполнение моста сделает все твои атлетические движения более мощными. Выполнение мостов это окончательное упражнение для позвоночных мышц. Мастер стойки в мосте легко узнаётся по двум крутым питонам, поднимающимся по каждой стороне позвоночника. Но наряду с тем, что уже является основным упражнением для мышц разгибателей спины, выполнение моста прорабатывает практически каждую мышцу в теле. Руки и ноги работают в отжимании от земли и плечевой пояс с верхней частью спины тоже получают в процессе фантастическую проработку.

rambomax 29.01.13 в 18:12

Вся передняя поверхность тела - обычно упорно напряжённая у атлетов мужского пола - получает максимум растяжки. Области, которые в частности улучшаются - это колени, квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс и грудная клетка. Уникальное движение за голову и назад в процессе выполнения моста удаляет отложения солей в плечах и делает торс более эластичным. Большое число практикующих, включая меня, полагают, что регулярное выполнение моста может расширить грудную клетку и увеличить объём лёгких.

rambomax 29.01.13 в 18:18

Выполнение моста придаёт пуленепробиваемую прочность позвоночному столбу, подготавливая его для тяжёлых, взрывных, или неожиданных движений, позволяя тебе тренироваться жёсче, тяжелее и быстрее. Поскольку позвоночник это как бы универсальный сустав, сильные позвоночные мышцы выпускают на свободу мощь заключённую в пояснице, торсе и конечностях, мощь, которую атлет просто не сможет достичь если у него слабая спина. Позвоночник постоянно работает во время движения, так что прокачанные позвоночные мышцы также приведут к экстра выносливости, как в спорте, так и в жизни в целом.

rambomax 29.01.13 в 18:23

Я бы мог продолжать, но не хочу. По сути, посыл прост: выполнение моста прогонит прочь боли в спине, сделает тебя здоровее, сильнее, быстрее, долговечнее, и увеличит твою выносливость. Ты должен выполнять мосты.

rambomax 29.01.13 в 18:25

Спина Брюса.

rambomax 29.01.13 в 18:25

Многие силовые атлеты выполняют упражнения со штангой для их позвоночных мышц, упражнения навроде становой тяги и наклоны со штангой, в которых штанга помещается на плечи и атлет кланяется вниз. Обе эти техники работают на мышцы разгибатели позвоночника, но они нагружают позвоночный столб в фиксированном положении, что означает неравномерную работу глубинных мышц. При выполнении мостов, мощные позвоночные мышцы работают когда позвоночник прогнут назад, что запирает суставы.

rambomax 30.01.13 в 18:04

Это черезвычайно безопасная позиция, особенно если не прикладывается никакая дополнительная нагрузка. К несчастью, упражнения со штангой прорабатывают мышцы когда позвоночник округлён вперёд, что открывает позвонки и создаёт для межпозвоночных дисков опасность раскола или выскакивания наружу. Сочетание большой внешней нагрузки совместно с дугообразным открытием позвонков делает спину очень уязвимой для травм во время этих движений со штангой. Могучий Брюс Ли выполнял наклоны со штангой когда надорвал себе спину в 1970. Врачи говорили ему что он никогда больше не сможет заниматься кунг-фу, но он тренировался пока не привёл себя снова в форму - с помощью гимнастики.

rambomax 30.01.13 в 18:16

Культура выполнения моста

rambomax 30.01.13 в 18:16

Упражнения с выполнением моста не были широко распространёнными на Западе. Возможно причина этого связана с нашей культурой преобладания внешности над дееспособностью, потому что в других частях мира мост является наиболее почитаемым из величайших известных техник упражнений - на Востоке его рассматривают как "короля" упражнений. Разнообразные формы моста хорошо известны в Шаолиньских тренировках кунг-фу, и также применяются как часть Тайского искусства исцеления, таких как ??? мужчин и дао инь. Но возможно ни одна страна не посвящает столько времени пониманию моста как Индия, где он называется какрасана - поза колеса.

rambomax 30.01.13 в 18:27

В йоге существуют десятки упражнений с мостом, сортированных от начинающих стоек до очень продвинутых поз где стопы реально покоятся на голове. Индийские проповедники физической культуры воспринимают мост так серьёзно по причине что их понимание важности прогиба позвоночника назад уходит корнями в прошлое на тысячелетия. Аюрведическая медицина (средневековая Индийская философия здоровья) придаёт такую важность позвоночному столбу, что иногда он рассматривается как обладающий оккультными и даже магическими свойствами.

rambomax 30.01.13 в 18:35

Возможно я слегка сгущаю краски при описании Западного отношения к технике моста. В тех методиках, где дееспособность является более важной чем внешнее представление ещё применяют мост. Гимнасты применяют мосты, поскольку их спинам требуется сила и гибкость для сальто. Многие продвинутые поверлифтеры применяют мост и присягают ему. Борцы - по многим показателям - давно ушли далеко вперёд с их пониманием важности сильной спины. В результате выполнение моста является частью базового тренировочного плана для всех борцов на всех уровнях. Один из редких случаев, когда ты мог видеть выполнение моста в высших учебных заведениях Америки это на занятиях по борьбе. Это грустно. Если бы этому учили всех наших учеников с малолетства, боль в пояснице и заболевания позвоночника были бы сокращены на 99% в одном поколении.

rambomax 30.01.13 в 18:48

Четыре признака совершества

rambomax 30.01.13 в 18:49

Масса атлетов - даже занимающиеся йогой, которые должны разбираться получше - думают что если они могут отжать свою спину от земли то они могут сделать мост. Это не так. Тебе понадобится приложить усилия чтобы отточить свою технику в этом важном упражнении. Существуют четыре признака великолепного моста:

rambomax 31.01.13 в 17:01

1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спина должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубинные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму тела с помощью конечностей и держит спину почти прямой.

rambomax 31.01.13 в 17:05

2. Бёдра должны быть высоко подняты над полом. Самый очевидный признак слабого моста это когда бёдра почти подтирают пол. На отличном мосту твои бёдра и задница должны быть даже выше уровня головы и плеч. Это трудно определить пока ты не сделаешь фотку передающую вид твоей техники со стороны.

rambomax 31.01.13 в 17:12

3. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Это относительно легко выпрямить только руки во время выполнения моста, но выпрямление и рук и ног требует очень высокого уровня гибкости.

rambomax 31.01.13 в 17:13

4. Выполнение моста должно быть плавным и глубоким. Это стойка растягивает грудную клетку и даёт нагрузку на диафрагму что вызывает короткое сбивчивое дыхание если грудная клетка не гибкая. Естественное дыхание знак мастерства в этой позе. Никогда не задерживай дыхание во время выполнения моста.

rambomax 31.01.13 в 17:17

(эти четыре признака относятся к полному мосту (Ступень 6) и все остальные ступени после этого включают их в себя; эти признаки не обязательно применять к более ранним ступеням, которые могут требовать отличающегося позиционирования. Признак номер четыре, тем не менее, применим ко всем ступеням выполнения моста)

rambomax 31.01.13 в 17:59

Великолепный мост обязан отвечать всем четырём признакам. Мост, который отвечает трём может быть засчитан как хороший. Любой мост отвечающий только двум является рудиментарным. Стойка, которая отвечает одному или вообще не отвечает указанным признакам вообще не мост, по крайней мере для учеников системы Тренировки Заключённых.

rambomax 31.01.13 в 18:01

Без разницы наколько сильным и гибким ты являешься, ни один атлет не способен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при первой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достигнешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост продемонстрирует все четыре признака совершенства.

rambomax 31.01.13 в 18:07

Освоение моста

rambomax 31.01.13 в 18:19

Из того, что выполнение моста является важнейшим упражнением совершенно не следует, что ты должен броситься делать мосты прямо сейчас если ты до этого их не делал. В натуре, это может стать опасной штукой при выполнении. Очень мало атлетов имеют достаточно мощи в позвоночнике чтобы выполнить мост по первому требованию. И что ещё больше усугубляет ситуацию то что среднее тело обычно полностью разбалансировано в смысле гибкости - даже домоседы вынуждены сгибать позвоночник вперёд когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт ДУ. Но как часто средний человек прогибается назад? Не много, если вооще когда - а в итоге появляется односторонняя гибкость, которая весьма опасная штука. Сочетание недостатка мускульной силы и управляемости с такой несимметричной гибкостью подарит тебе растяжение мышц или чего похуже если ты бросишься выполнять мосты во время тренировок по своей прихоти.

rambomax 31.01.13 в 18:36

То, что тебе нужно - это план. Если ты новичок в выполнении моста (или занимался поверхностно) я советую чтобы ты посвятил достаточную порцию своего времени для наработки фундаментальной силы. Больше внимания на приседания и подъёмы ног укрепят мышцы спины и бёдра и сделают поясницу более гибкой. К тому времени как ты освоил плотные приседания (стр. 94-95) и подъёмы ног согнутых в коленях (стр. 166-167), ты будешь готов приступить к системе выполнения мостов.

rambomax 31.01.13 в 18:44