Paul Wade - Convict Conditioning / Paul Wade - Тренировка заключенных: 10. The Handstand Pushup: Healthy, Powerful Shoulders

Отжимания в стойке на руках: Здоровые, мощные плечи

rambomax 30.01.13 в 05:15

Трудно представить какую либо другую часть тела более ассоциирующуюся с мужественностью, чем плечи. Мужчины понимали связь между плечами и силой со времен атлантов, держащих небесный свод. Основная мускулатура плеча это дельтовидная мышца, передающая усилие от торса к рукам, поэтому если плечи слабы, то вся верхняя часть тела будет хилой. Именно широкие плечи, как ни что иное, свидетельствуют о силе и физической мощи.

mensh 26.01.13 в 11:46

Звучит здорово. Но существует проблема связанная с современной методикой тренировки плеч.

mensh 27.01.13 в 08:46

И она глубоко укоренилась.

mensh 27.01.13 в 11:01

Эти болящие плечи

mensh 26.01.13 в 15:17

Печально, но боли в плечах и силовым методам тренировки суждено шагать вместе рука об руку, как водка и огурец. Как Чип и Дэйл. Любовь и голуби. Не имеет значения, какую форму тренировок ты выберешь - бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на тренажерах или тренинг динозавров, что угодно. Травмы плеч сопровождают силовые тренировки. Они практически синонимы. Если ты тренировался со свободными весами или на тренажерах в течение шести месяцев, то существует вероятность, что ты уже почувствовал небольшую боль в плечах. Если нет, то тебе повезло, но продолжая тренировки, ты рискуешь получить травму.

mensh 26.01.13 в 12:10

Большинство этих травм связаны с повреждением вращающей манжеты плеча. Возможно, вы слышали этот термин. Им сегодня разбрасываются, как модным словечком, при любом обсуждении спортивных травм, так же как ACL (передняя крестообразная связка) проблемным местом спортсменов. К сожалению, хотя этот термин получил широкое распространение, многие тренирующиеся на самом деле не знают, что представляет собой вращательная манжета плеча. Прежде всего, вращательная манжета плеча это не мышца. Это группа мышц и нескольких сухожилий, которая позволяет поднимать и поворачивать руку и стабилизирует головку плечевой кости в суставе.

mensh 26.01.13 в 12:38

Для интересующихся анатомией вращательную манжету образуют четыре мышцы надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Дельты - большие мышцы, покрывающие плечевой сустав и отвечающие за основные движения рук. Работая совместно с широчайшей мышцей спины, большой круглой мышцей, трапециевидной мышцей и грудными мышцами, дельты двигают руки вниз, назад, вперед и вверх. Но, как следует из названия, вращательные манжеты контролируют вращение плеча вперед и назад.

mensh 26.01.13 в 12:51

Это важная работа по двум причинам. Во-первых, это важно, потому что руки постоянно вращаются во время движений. Даже во время движений, которые кажутся прямыми, например жимы или тяги плечевая кость вращается вперед или назад, чтобы завершить движение.Чем больше движение, тем больше вращение, движение большой амплитуды приводит к вращению плечевой кости.Это вращение имеет решающее значение. Руки связаны с ключицами шаровидным суставом, и если плечевая кость не может вращаться, руки будут обездвижены. Вторая причина связана с безопасностью.Устройство шаровидного сустава обеспечивает хорошую подвижность, но за это приходится платить его уязвимостью.

mensh 01.02.13 в 04:16

Плечо слабо и чувствительно к травме вдоль оси вращения. Когда плечевая кость сильно скручена, вращающая манжета особенно уязвима для травм. Конечным результатом тяжелой работы со штангой в частности в жимах, вращающая манжета вынуждена справляться с большим давлением. Большие мышцы, такие как дельты, грудные, широчайшие и т.д. сильны и функционируют достаточно просто. Они могут выполнить много работы, поднимать большие веса. Но меньшие, более сложные вращающие манжеты плеча не предназначены для различных изнуряющих тренировок с тяжестями.

mensh 06.02.13 в 04:07

Вращающая манжета плеча может воспалиться даже после одной тренировки со штангой. Практически все кто занимается с тяжестями, имеют растяжения или травмы плеч. На первый взгляд они не значительны. Вращающая манжета плеча и связанные с ней сухожилия стала воспаленной и ослабла, возможно, есть растяжения плеч. Вдохновленные успехами в мышечном росте, атлеты продолжают поднимать тяжести. Это вызывает дополнительные проблемы, потому что вращающая манжета не может угнаться за мышцами, окружающими её, которые быстро становятся большими и сильными. Это приводит к механическому неудобному положению мышц и усугубляет стресс вращательной манжеты. Жимы лежа и стоя становятся все тяжелее, что усугубляет хронические повреждения плеча. Вне зала спортсмен начинает меньше использовать плечи, т.к. они постоянно воспалены и болят при движениях.

mensh 01.02.13 в 05:00

Они хрустят и щелкают. Ограничение повседневных движений приводит к уменьшению гибкости и кровоснабжения, что усугубляет проблему. В результате чего возникают такие заболевания, как тендинит, плечо-лопаточный болевой синдром, бурсит, синдром замороженного плеча. К тому времени как тяжелоатлеты достигают продвинутого уровня, большинство из них живут с болью в плечах. Большинство парней «живущих» в спортзале, могут выглядеть действительно большими и даже очень сильными, но вы можете биться об заклад, что состояние здоровья их плеч внушает ужас, если ты посмотришь внутрь плеча культуриста во время артроскопии, то увидишь мину замедленного действия. Самые опытные лифтеры, тренирующиеся более десяти лет, в той или иной форме страдают артритом плеч. Те, кому повезло меньше, получают разрыв вращательной манжеты, что требует хирургического вмешательства. Боль для них стала спутником жизни, независимо от того принимают они лекарства проходят физиотерапию или нет.

mensh 01.02.13 в 08:18

Естественные и противоестественные движения плеч

mensh 26.01.13 в 15:19

Многие силовые атлеты верят в то, что единственный способ побороть боль в плечах, это научиться с ней жить. Я думаю это очень грустно. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что это не так. Веришь или нет, но существует способ получить массивные, мощные, функциональные дельты, не получая травмы плеча. Но прежде чем ты поймешь, как это сделать, ты должен, обратить внимание на ошибки.

mensh 26.01.13 в 13:34

Потому что что-то пошло не так. Боль это не то с чем мы должны научиться жить в результате наших тренировок. На самом деле я твердо верю в то, что если твои тренировки постепенно не уменьшают боль, то ты где то накосячил.

mensh 26.01.13 в 13:34

Так почему же тренинг с отягощениями приводит к боли в плечах? Первое что приходит на ум это, то, что проблема связана с тяжелыми весами. На самом деле дело не в весе, используемом в упражнениях. Человеческое тело может достигать удивительных уровней силы не получая проблем с суставами, на самом деле тело хочет быть сильным. Проблема заключается в типе используемых упражнений, они не естественны для организма. Если мы сможем заменить их на естественные, привычные движения, то боль уйдет. Человеческий организм, похож на хорошо продуманный механизм. Если ты используешь его не по назначению, он разрушается. Если ты используешь его правильно, то выполнишь поставленную задачу, не получая повреждений.

mensh 26.01.13 в 13:56

Давай воспользовавшись моментом разговора о боли в плечах взглянем на вертикальный жим , жим лежа и их многочисленные разновидности. «Правильные» формы выполнения этих упражнений требуют разворота локтей в стороны для активации основных мышц. В частности выполняя жим стоя ты должен развернуть локти в стороны, чтобы включить средний пучок дельт.

mensh 26.01.13 в 14:19

Именно с этой целью был придуман жим из-за головы, движение грифа за голову буквально разворачивает локти. На самом деле довольно-таки трудно удержать локти, их выворачивает, когда ты жмешь прямой гриф, особенно если используется широкий хват, именно поэтому широкому хвату отдаются предпочтения в жимах стоя. Жим лежа не лучше. Под действием веса опускаемого на грудь локти неизбежно отходят от корпуса. В бодибилдинге это считается идеальной формой, руки перпендикулярны туловищу, почти на одной линии с ключицами. Это должно задействовать больше грудных мышц. Во всех жимах обычно рекомендуется «полный диапазон движения». Это значит, что прежде чем выжать штангу вы должны коснуться грифом тела.

mensh 26.01.13 в 14:53

Эти движения и их варианты совершенно неестественны. В частности два основных элемента «хорошей» формы неестественны с точки зрения биомеханики человека:

mensh 26.01.13 в 15:00

i. Локти расходятся в стороны от туловища, и;
ii. Гриф штанги касается тела в нижнем положении.

mensh 26.01.13 в 15:00

Как я могу доказать, что эти два элемента во многом неестественны? Возможно, лучший способ понять, какие движения естественны для человеческого тела, это посмотреть на инстинктивные движения людей. Давай попробуем найти повседневные движения похожие на жим стоя. Взгляни на отца поднимающего свое дитя. Ты заметишь, что в инстинктивном жиме вверх локти не расходятся в стороны, они направлены вперед. В самом деле, если ты попросишь кого-нибудь подержать что-то над головой, то увидишь, что если позволяет позиция локти будут направлены вперед.

mensh 26.01.13 в 15:15

Разворачивание локтей в стороны совершенно не естественно. Что касается толчка из точки контакта. Подумай об инстинктивном движении похожем на жим лежа, например выталкивание автомобиля или отталкивание хулигана. Ни в одном случае ты не будешь делать толкающее движение из точки, когда объект касается твоей груди. Ты начнешь движение, когда твои руки согнуты в локтях примерно наполовину. Тело само понимает, что его структура имеет большую прочность и устойчивость именно в этом положении.

mensh 26.01.13 в 15:30

Если бы мы поднимали вес естественным движением, то не было бы практически никаких хронических травм в тренажерном зале. Но мы слишком умны для этого. Мы заставляем тело принять неестественную позу и сразу хватаемся за большой вес. А потом мы удивляемся почему мы должны жить с болью!

mensh 26.01.13 в 15:38

Из сказанного выше следует, что к естественным природным жимовым движениям в отличие от искусственных жимов (жим стоя, жим лежа) относится отрывок описывающий вращательную манжету. На странице 222,1 утверждается, что вращающие манжеты плеча особенно уязвимы для травм, когда они находятся под нагрузкой, в то время, как плечевые кости сильно скручены. Я также писал, что преувеличенные движения вызывают вращения плечевой кости в плечевом суставе. Два основных элемента жима штанги – движение локтей в сторону от тела и касание грифом груди, шеи или плеч, являются слишком преувеличенными движениями. Они вызывают вращение плечевой кости. Плечевая кость соединена с вращательной манжетой, которая берет на себя всю тяжесть жимов. Исключив эти два элемента жимов, ты исключишь практически все хронические проблемы с плечами.

mensh 01.02.13 в 09:33

Решение

mensh 26.01.13 в 15:43

Если вы когда-либо пытались жать штангу, имея проблемы с вращательной манжетой плеча, то могли заметить (в муках!), что вся или большая часть боли возникает в нижнем положении, когда гриф рядом с грудью в жиме лежа, рядом с плечами в жиме стоя. Если кто-то с больным плечом в тренажерном зале уменьшит амплитуду движения, примерно наполовину, делая упражнение только в верхней части, он сразу почувствует облегчение.

mensh 26.01.13 в 15:54

Также многие заметят, что боль в плечах уменьшается, если заменить жим штанги жимом гантелей, даже если по-прежнему использовать тяжелые веса. Некоторые инструкторы скажут тебе, что это связано с тем, что плечи и руки двигаются более естественно, но очень немногие понимают, что это значит. Когда ты переходишь к жиму гантелей, происходит две вещи. Во-первых локти не разворачивает в стороны как в случае с прямым грифом, во время жимового движения они свободно направлены вперед.

mensh 27.01.13 в 05:01

Это действие хоть и не много, но уменьшает боль. Потому что жим гантели одной или двумя руками практически заставляют развернуть локти вперед. Во-вторых, не смотря на высказывания некоторых «экспертов», если ты используешь вместо штанги гантели, амплитуда движения уменьшается. Когда ты делаешь жим лежа или жим стоя со штангой, ты можешь опускать ее вниз до касания грифом тела. При опускании гантели движение ограничено грузом гантели, вашего тела касаются блины гантели, а не ее гриф. Так как блины гантели больше чем её гриф, то амплитуда снижается на несколько дюймов. Этого бывает достаточно для снижения раздражения вызванного жимом штанги.

mensh 27.01.13 в 07:45

Если ты «подсел» на веса, то можешь использовать эти методы для снижения боли. Но если твои плечи тебе действительно дороги, я советую тебе отказаться от жимов и заменить их на более естественное движение в истории упражнений – отжимания в стойке на руках.

mensh 27.01.13 в 07:53

Могучие отжимания в стойке на руках

mensh 27.01.13 в 07:56

При выполнении отжиманий в стойке на руках, тело автоматически занимает положение безопасное для плеч. Локти неизбежно удерживаются близко к туловищу, напротив мышц груди, разведение их в стороны вызывает чувство неудобства и не позволяет балансировать, т.к. тело хочет упасть вперед в этом положении. Пример естественно положения локтей направленных вперед можешь увидеть в стойке на руках изображенной на следующей странице. Сравните это положение с положением локтей при классическом жиме штанги показанном ниже. К тому же большая амплитуда движения, при которой скручивается плечевая кость и раздражается вращательная манжета, невозможна в стойке на руках.

mensh 27.01.13 в 10:50

Вы не можете опуститься до касания плечами пола – перевернутый эквивалент жима – так как вам помешает голова. Даже продвинутые атлеты, которые при выполнении упражнения касаются пола подбородком, не могут опуститься до точки, в которой вращательная манжета плеча автоматически окажется в невыгодном положении. Плюс ко всему опора на ладони безопаснее, чем хват штанги, давление распределяется равномернее, и укрепление предплечий происходит более безопасно и гармонично. Удержание грифа во время жимов является причиной проблем с предплечьями и локтями известной как «теннисный локоть». (Это верно, как для обычных отжиманий, так и отжиманий в стойке на руках.) Отжимания в стойке на руках выполненные надлежащим образом - безопасны.

mensh 27.01.13 в 10:31

Отжимания в стойке на руках были бы важной техникой в пантеоне тренировочных упражнений хотя бы потому, что развивают плечи, не причиняя травм. Но они дают нечто гораздо большее. Начнем с силы. В сущности, отжимание в стойке на руках эквивалентно выполнению жима стоя с собственным весом. Для того чтобы достичь такого уровня силы при помощи штанги потребуются годы (и множество травм) и на самом деле многие спортсмены никогда не достигнут этого.

mensh 27.01.13 в 10:11

Отжимания в стойке на руках также наилучшим образом по сравнению с поднятием тяжестей развивают баланс и координацию. Когда ты стабилизируешь себя в перевернутом положении это развивает вестибулярный аппарат, и внутреннее ухо орган, отвечающий за баланс, адаптируется и становится более эффективным. Это приводит к повышению чувства равновесия и ориентации в пространстве во всех твоих движениях в течение дня, будь ты вверх ногами, или нет.

mensh 27.01.13 в 23:58

Само по себе перевернутое положение приносит ощутимую пользу. Изменяется кровоснабжение - вены и артерии работают против силы тяжести и становятся более гибкими, сильными и здоровыми. То же относится к органам пищеварения. Когда ты вверх ногами, к голове поступает свежая кровь. Это тонизирует мозг и ты почувствуешь себя бодрым и отдохнувшим после выполнения упражнения.

mensh 28.01.13 в 13:11

Сила, мышцы, ловкость, здоровье и все это в одном флаконе. Разве можно желать большего?
Совершенная форма=Абсолютная сила

mensh 28.01.13 в 13:17

Отжимания в стойке на руках трудное упражнение. Ты неизбежно выработаешь свой собственный уникальный стиль выполнения. Лучший способ добиться этого, медленно прогрессировать через десять шагов, извлекая из каждого упражнения все, чему оно может научить равновесие, мышечный контроль, координация и мощь на выходе. Вот некоторые технические тонкости, которые помогут тебе усовершенствовать свою технику на этом пути:

mensh 28.01.13 в 13:33

Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стену, либо «свободно» без поддержки. Последний вариант требует от спортсмена распределения усилий между балансированием и
силой. Основная цель Подготовки Арестанта развитие мускулатуры и мощи, поэтому эта система фокусируется на варианте с опорой на стену. Если вам интересен «свободный» вариант начните его освоение у стены, это даст вам достаточно силы для перехода к варианту без поддержки.

mensh 28.01.13 в 16:06

На первых этапах тренировки ваше тело и мозг будут приспосабливаться балансировать в положении вверх ногами. Также ты научишься безопасно принимать положение с опорой на стену и возвращаться назад. Борись с желанием быстро перейти к более сложным уровням, не освоив начальные.

mensh 29.01.13 в 17:41

Когда поднимаешь ноги вверх не ставь руки слишком близко к стене. Расстояние от шести до десяти дюймов – иногда больше - дает более стабильное положение. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Может возникнуть соблазн поставить руки шире, но это сделает тебя менее устойчивым и твои движения станут менее эффективны.

mensh 30.01.13 в 02:05

Когда делаешь отжимания в стойке на руках, не пытайся контролировать локти, как при выполнении жимов штанги стоя. Они сами примут естественное положение под углом внутрь либо наружу. И то и другое положение нормально. Делай то, что хочет твое тело.

mensh 30.01.13 в 02:12

Не держи тело прямо. Оно захочет немного изогнуться, так что ноги окажутся дальше головы. Это связано с естественным равновесием перевернутого тела и отражает хорошую технику. Не прогибайся сильно в спине, но и не пытайся держать тело прямо. Сохраняй небольшой изгиб.

mensh 30.01.13 в 15:20

Первоначально ты будешь склонен удариться о стену всем телом. Это плохая привычка. В конце концов, ты должен дойти до стадии, когда стены касаются только пятки. Если ты выполнил предписания, написанные выше, твои руки недалеко от стены, тело изогнуто плавной дугой, твои пятки автоматически станут точкой контакта со стеной. Тебе не понадобится заставлять себя принимать странные позы.

mensh 30.01.13 в 17:04

Со временем твои ноги должны будут касаться стены с небольшим давлением, достаточным для сохранения равновесия. Если постепенно ты будешь меньше опираться на стену, то сможешь легко перейти к отжиманиям в стойке на руках без опоры.

mensh 30.01.13 в 17:09

Некоторые парни считают, что во время отжиманий создается трение между пятками и стеной. Это делает отжимания сложнее. Вы можете снизить трение, надев носки и занимаясь у гладкой стены. Я видел атлетов наклеивающих скотч на кирпичную стену в месте тренировок, для улучшения скольжения пяток. Может тебе понадобиться этот совет, а может и нет.

mensh 30.01.13 в 17:19

Система отжиманий в стойке на руках

mensh 31.01.13 в 07:58

В тренировках с собственным весом овладение навыком отжиманий в стойке на руках является настоящим вызовом, и успех приносит огромное удовольствие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обучения владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто прыгнуть на руки и начать делать повторения.

mensh 31.01.13 в 05:17

Отжимания в стойке на руках очень продвинуты и требуют подводящих упражнений, особенно если в прошлом у тебя были проблемы с плечами. Начинающим рекомендуется освоить «закрытые отжимания», Шаг 6 системы отжиманий, прежде чем приступать к Шагу 1 системы отжиманий в стойке на руках. Это подготовит ваши предплечья, руки и плечевой пояс к суровости поддержания собственного веса. Прежде чем удерживать тело в перевернутом положении освой «uneven pushups» (Шаг 7) это поможет усилить вращательную манжету плеча, что позволит избежать проблем с плечами.

mensh 31.01.13 в 05:37

Серия отжиманий в стойке на руках начинается с упражнения позволяющего тебе привыкнуть к перевернутому положению. Шаг 2 поможет тебе направить силы на равновесие. Дальнейшие шаги будут наращивать мышцы и силу в стойке на руках. Твои мышцы подвергнутся испытаниям, пока не достигнешь конечной цели – отжимание в стойке на руках на одной руке.

Шаг Один: Стойка на голове у стены

mensh 31.01.13 в 05:50

Выполнение

mensh 31.01.13 в 05:51