Paul Wade - Convict Conditioning / Paul Wade - Тренировка заключенных: 5. The Pushup: Armor-Plated Pecs and Steel Triceps

Бронированные грудные мышцы и стальные трицепсы

AlanFist 14.01.13 в 11:44

Отжимания является лучшими упражнениями для верха тела. Они порождают силу, строят мышцы, развивают мощные сухожилия и тренируют верхнюю часть тела, тренируя мышцы работать в координации с животом и нижней частью тела. Никакие другие упражнения в мире не помогут достичь всех этих вещей. Жим лежа часто преподносится как превосходное упражнениями на верх тела, но это заблуждение. Жим не только изолирует верхнюю часть тела искусственным путем, он также разрушает вращающиеся мышцы сухожилий(?), а также раздражает локти и запястья, когда выполняется в более короткий интервал времени.Отжимания защищают суставы и создают функциональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу.

ag4 13.01.13 в 15:15

К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы можете развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером этого упражнения.

AlanFist 14.01.13 в 11:45

Преимущества отжиманий

AlanFist 14.01.13 в 11:46

В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все вариации
отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц . Отжимания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают все три головки трицепсов, мышцы плеча.

AlanFist 14.01.13 в 11:47

Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон движения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изометрически во время отжиманий:широчайшие мышцы спины, все глубокие мышцы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!

AlanFist 14.01.13 в 11:48

Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они также укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, которые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти,от отжиманий станут со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, "локтя теннисиста", "локтя игрока в гольф" в и другие боли. Некоторые варианты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы плеча. Мышцы, которые вызывают у очень многих сильных спортсменов бесконечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет отходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рассасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в суставах ,чем парни, которые только качают железо.

AlanFist 14.01.13 в 11:50

Идеальная техника = великолепный результат.

AlanFist 14.01.13 в 11:50

В свое время я прочитал сотни страниц о "правильной" технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания зачастую различны. В действительности, у всех "идеальная" техника будет немного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, различий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать железное описание "идеального" отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми общими правилами и идеями:

AlanFist 14.01.13 в 11:52

• Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.

AlanFist 14.01.13 в 11:52

• Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время отжиманий происходит только потому, что талия является слишком слабой, чтобы зафиксировать тело.

AlanFist 14.01.13 в 11:53

• Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость стабилизации туловища во время движения и делают упражнения легче.

AlanFist 14.01.13 в 11:53

• Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразгибаться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвратить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»).

AlanFist 14.01.13 в 11:54

• Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть проблемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.

AlanFist 14.01.13 в 11:55

Скорость

AlanFist 14.01.13 в 11:55

Многие парни рекомендуют делать отжимания быстро, как можно быстрее. Некоторую пользу приносят "плиометрические" отжимания. Это всего лишь современное кричащее название старых добрых "отжиманий с хлопками" , где вы так подбрасываете взрывным движением себя в воздух, чтобы быть в состоянии хлопнуть один, два или даже три раза в воздухе.

AlanFist 14.01.13 в 11:57

Способность делать отжимания быстро, безусловно, имеет свои преимущества. Быстрые движения стимулируют и тренируют нервную систему, механизм, называемый "миотический рефлекс". Если вы соревнуетесь на число отжиманий за определённое время, то чем быстрее вы можете сделать упражнение, тем более вероятно, что вы выиграете. Кроме того, это просто хорошо знать, что вы можете сократить ваши мышцы быстро. По этой причине, если ваш уровень выше начального уровня и ваши суставы и мышцы тренированы, вы должны проделать отжимания с более высокой скоростью. Однако увеличивать Вашу скорость нужно постепенно, в течение нескольких сеансов, чтобы позволить вашему организму адаптироваться.

AlanFist 14.01.13 в 11:58

Пара быстрых подходов на каждой тренировке будет полезны для атлетизма и вашего тщеславия. Но несмотря на это, большинство ваших повторений должно быть сделано относительно медленно: две секунды опускание в нижнее положение, одна секунда паузы, и две секунды подъём до самого верхнего положении, прежде чем опуститься снова.

AlanFist 14.01.13 в 11:59

Есть две причины, почему вы должны тренироваться в таком низком темпе. Во-первых, плавная техника развивает более высокий уровень чистой силы. Когда вы перемещаетесь рывком, вы неизбежно используете момент инерции во время некоторой части движения. Если инерция делает работу, это означает, что ваши мышцы не работают. Также когда вы выполняете движение быстро, легче обмануть самого себя ложным успехом. Мы все видели людей, "прыгающих" с первого уровня, потому что они испытывают недостаток в чистой мышечной силе, чтобы поднять себя.

AlanFist 14.01.13 в 12:02

Во-вторых, суставы человека адаптируются намного лучше, при плавном движении,чем при взрывном. Там меньше риск развития хронической или острой травмы. Быстрые движения довольно безопасно использовать время от времени, но только если ваши суставы уже приспособились к регулярной, плавной развивающейся технике. Взрывные движения могут быть полезным дополнением к вашей тренировке, если вы хотите, но они не должны стать основой. Люди, которые используют исключительно быстрые движения, быстро получат боли и треск в суставах.

AlanFist 14.01.13 в 12:02

Баскетбол, Бейсбол и Поцелуй Ребёнка™

AlanFist 14.01.13 в 12:03

Некоторые из отжиманий, о которых я расскажу немного позже, связаны с использованием объектов для повышения вашего уровня. Используя объекты, для выполнения упражнений, контроль глубины своего движения не является существенным, но он очень полезен, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Это также стратегия, которая широко используется в тюрьме.

AlanFist 14.01.13 в 12:04

Вам нужны баскетбольный и бейсбольный мячи. Их можно дешево купить практически в любом большом магазине. Старожилы привыкли использовать тяжелые медицин-болы, а не баскетбольные мячи, но баскетбольные дешевле и ничуть не хуже. Если вы не хотите использовать баскетбольные мячи,их можно заменить любым другим объектом приблизительный размера. Кирпич является удобной альтернативой; плоские стопки в три кирпича примерно такой же высьоты, как баскетбольный мяч, и один плоский кирпич почти такой же высокий, как бейсбольный мяч. Убедитесь, что всё используемое вами безопасно, не будет ломаться и потенциально не сможет повредить вам. Обо всех вещах с хрупкими или неровными краями не может быть и речи.

AlanFist 14.01.13 в 12:05

При использовании объекта, чтобы определить глубину ваших отжиманий, важно - не столкнуться с этим объектом. Опускайтесь осторожно, пока слегка не коснётесь баскетбольного или бейсбольного мяча (или того, что вы используете). Чтобы определить, с какой силой вы должны прикоснуться, представьте, что вы хотите поцеловать ребенка. Если ваша верхняя часть груди (например) касается бейсбольного мяча в нижней части отжимания,то следует только установить контакт с усилием, какое вы будете использовать, чтобы поцеловать ребенка в лоб. Ни больше, ни меньше.

AlanFist 14.01.13 в 12:06

Эта краткая пауза в нижней части отжимания напоминает о данном моменте и создает отличную мышечную силу и контроль. Вот почему я выступаю за одну секунду паузы в нижней части всех движений. Кстати, поцелуй ребенка - техника, которая может быть применена к упражнениям с тяжестями , как жим лежа или толчок. Если вы не можете очень осторожно "поцеловать" Ваше тело штангой в нижнем положении либо у вас есть отскок ,то вы используете слишком тяжёлый вес. Что я подразумеваю под "слишком тяжелый"? Просто если вы не можете контролировать вес абсолютно по всему диапазону техники движения,то этот вес слишком тяжёл.

AlanFist 14.01.13 в 12:06

Ладонь, Кулаки,Запястья или Пальцы?

AlanFist 14.01.13 в 12:07

Я советую вам делать большинство отжиманий ладонью или ладонями на полу. Многие тренирующиеся наслаждаются своей способностью выполнять отжимания с экзотическими положениями рук: они используют свои кулаки, пальцы и даже тыльные части своих запястий. Я хочу, чтобы все мои ученики делали отжимания всю свою жизнь, это делается с таким положением рук, которое легче для суставов. Для большинства людей наиболее удобным положением будет классический стиль ладонью или ладонями на пол. Редкое исключение может быть сделано для спортсменов с травмами запястья, которым легче всего делать отжимания на пальцы с зафиксированным запястьем.

AlanFist 14.01.13 в 12:08

Отжимания на пальцах укрепляют руки и предплечья и являются полезным дополнением к вашим обычным отжиманиям, особенно если вы делаете много работы сжатием кисти. Подойти к полному отжиманию на пальцах медленно, начиная с шага 1, отжимания от стены (стр. 46-47), постепенно шаг за шагом, чтобы пальцы успели адаптироваться. Для большинства людей, пару наборов классических отжиманий на пальцах, используя все вытянутые пальцы,будет достаточно выполнять 1 или 2 раза в неделю, чтобы поддерживать руки, которые значительно сильнее и здоровее, чем у среднего человека. Это все, что вам действительно нужно.

AlanFist 14.01.13 в 12:09

Для некоторых из вас этого не будет достаточно, вы захотите большего. Если это так, и не возникает соблазн использовать меньше пальцев, безопаснее работать через десять шагов, используя все пальцы, пока вы не можете сделать на одной руке отжимания таким образом. Хотя очень немногие люди когда-либо достигают такой продвинутой стадии. Но поверьте мне, к тому времени, когда вы сможете сделать отжимания на 5 пальцах пальцах на одной руке, ваши пальцы будут как стальные прутья.

AlanFist 14.01.13 в 12:10

Выполнение отжиманий на тыльной стороне ладони, или суставах мучительно,и ограничивает вашу мышечную силу – ваши запястья сдадутся раньше, чем ваши мышцы. Если вы не являетесь экспертом классического каратэ, и вам нет необходимости укрепить эту область для удара, я бы не стал даже пытаться это сделать.

AlanFist 14.01.13 в 12:11

Система отжиманий

rambomax 14.01.13 в 16:10

Большинство программ отжиманий имеют очень мало отличий. Единственным совершенствованием для занимающихся обычно советуют увеличить число повторов, или возможно, поместить ноги на что-нибудь, так чтобы упражнение стало проще. Это неправильно, неверно, ошибочно! Всё это приводит к тому, что атлет вынужденый привыкать к технике увеличивает выносливость.

rambomax 14.01.13 в 16:21

Во всех силовых тренировках, совершенствование является сутью игры. С точки зрения мышечной массы и силы, если вы делаете то, что делает всегда, вы и получите то, что получаете всегда - вне зависимости сколько повторений вы бездумно добавите. Система КК содержит десять различных различающихся отжиманий. Эти упражнения названы десятью уровнями и каждое конкретное упражнение немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня во всей Большой Шестёрке упражнений будут относительно лёгкими для большинства людей и могут быть осмыслены как полезная терапевтическая последовательность для атлетов восстанавливающихся после травмы. Они также будут полезны абсолютным новичкам или людям обладающим избыточным весом чтобы тренировать себя бережно. Остальные уровни становятся возрастающе сложными до самого конца и самя тяжелейшая разновидность которую можно достигнуть - десятый, Уровень Мастера. Атлетам рекомендуется совершенствоваться переходом от уровня к уровню, от упражнения к упражнению последовательно выполняя условия Начального, Продвинутого и Переходного к следующему уровней, данных в описании.

rambomax 14.01.13 в 16:25

Каждое из упражнений может быть постепенно усовершенствовано в течение времени, применением небольших нюансов и хитростей, и подробности о том, как это сделать, можно найти в разделе о шлифовке вашей техники в конце каждого описания упражнений. Используя эти небольшие вариации, каждое упражнение можно представить как несколько упражнений, и в результате, серия отжиманий содержит не всего десять, а более сотни немного различающихся типов отжимательных движений. Иллюстрированное описание десяти уровней в серии отжиманий завершается двухстраничной Диаграммой Совершенства, которая может использоваться как простой обобщённый справочник. Если вам и этого мало, глава завершается Вариантами (стр.70-74). Этот раздел содержит описания более десятка других отжиманий или альтернатив отжиманиям.

rambomax 14.01.13 в 17:57

Вы найдёте эти десять уровней, полностью иллюстрированных, на последующих страницах (46-55)

rambomax 14.01.13 в 18:00

Уровень 1: Отжимания от стены

rambomax 14.01.13 в 15:26

Выполнение

rambomax 14.01.13 в 15:33

Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в стену. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и находиться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в начальную позицию и повторите.

rambomax 14.01.13 в 15:33

"Рентген" упражнения

rambomax 15.02.13 в 10:50

Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упражнение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтической части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огромную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надостные мышцы внутри плеч - особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус. Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осторожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упражнения.

rambomax 14.01.13 в 16:02

Цели тренировки

rambomax 14.01.13 в 16:02

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

rambomax 14.01.13 в 16:03

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

rambomax 14.01.13 в 16:03

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

rambomax 14.01.13 в 16:04

Цели тренировки:
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

rambomax 31.01.13 в 18:47

Шлифовка вашей техники

rambomax 14.01.13 в 16:05

Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это упраженине, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восстановлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.

rambomax 14.01.13 в 16:08

Уровень 2: Наклонные отжимания

rambomax 14.01.13 в 16:09

Выполнение

rambomax 14.01.13 в 18:03

Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - желательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешница, низкая стенка или сплошной забор. В большинстве тюрем, я заметил, раковина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом около 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите.

rambomax 14.01.13 в 18:13