Paul Wade - Convict Conditioning / Paul Wade - Тренировка заключенных: 11. Body Wisdom: Cast Iron Principles

Мудрость тела: Чугунные принципы

rambomax 16.01.13 в 18:52

В последних шести главах я изложил все упражнения, необходимые тебе чтобы начать тренироваться по системе Большой Шестерки. Практически в каждой тюрьме спортсмены использовали эти упражнения или, по крайней мере, некоторые из них, в тот или иной момент своей подготовки.

AlanFist 24.01.13 в 17:21

Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимнастических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения. Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обучения, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хватает.

AlanFist 24.01.13 в 17:21

Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеальном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад.

AlanFist 24.01.13 в 17:21

Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похожи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в результате опыта. Это знание тела, а не ума.

AlanFist 24.01.13 в 17:22

У меня много опыта и часть этого опыта появилась в результате поражений. Нужно время, чтобы познать тело, и было бы глупо с моей стороны думать, что я могу взять все полезное, что есть у меня в голове и поместить в вашу. Я не могу пройти ваш путь за вас, но я могу указать вам направление, в котором вы должны двигаться.

AlanFist 24.01.13 в 17:22

Давайте начнем с начала.

AlanFist 24.01.13 в 17:22

Разминка

AlanFist 24.01.13 в 17:22

Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моцарелла и попытаетесь намазать его на хлеб. Он раскрошится на куски, правильно? Но если вы возьмете тот же кусок и разогреете его микроволновке, то он станет мягким и эластичным и не сломается. Ваши мышцы ведут себя похоже. Когда они холодные они более подвержены травмам. Когда мышцы хорошо разогреты, они более эластичны и упруги. Вот почему все разумные спортсмены разогреваются перед нагрузками. Разминка не только снижает риск получения травм, она также готовит нервную систему к действию, освежает межсуставную жидкость, и фокусирует внимание на будущей жесткой работе.

AlanFist 24.01.13 в 17:23

Степень в которой вам следует разминаться зависит от температуры окружающей среды, вашей подготовки и вашего возраста. Более возрастным спортсменам следует разминаться немного дольше, чем их молодым коллегами. Я не любитель долгих объемных разминок, я предпочитаю разминаться в процессе. Я видел многих ребят, которые делают многоступенчатую разминку, кардио разминка, растяжка, разогрев мышц, некоторые разминаются почти час, перед тем как приступить к тренировке.

AlanFist 24.01.13 в 17:23

Я считаю, что это слишком много. Наиболее эффективный способ разминки это сделать от 2 до 4 подходов с прогрессирующей нагрузкой того же упражнения, какое вы собираетесь делать на основной тренировке. Два подхода если вы молоды и у вас нет проблем с суставами, три или четыре подхода если вы в возрасте, в плохой форме или в холодном климате. Делать больше бессмысленно. Исключением может быть травма. В этом случае я бы посоветовал дополнительный разогрев травмированной области; подход с большим количеством повторений (30 или более); растяжка. Вот и все делайте это до тренировки, чтобы нагнать кровь в травмированную область и защитить её.

AlanFist 24.01.13 в 17:23

Трудно дать точную последовательность разминки, так как уровни подготовки и способности слишком разные. Исходя из опыта можно рекомендовать сделать упражнение в одном подходе из 20 повторений, за тем сделать еще один подход из 15 повторений. Не разминайтесь жестко. Ориентир около 50 процентов от вашего максимума в обоих разминочных подходах. То есть нужно подобрать такое упражнение в котором вы способны сделать 40 повторений (с усилием) в первом подходе, и 30 повторений во втором подходе и сделать половину этого. Так как второй подход выполнять тяжелее нужно снизить количество повторений. Первый подход обеспечивает накачку мышц с которыми вы собираетесь работать. Второй подход разогревает их. После двух подходов вы должны чувствовать себя бодрячком и готовым к большему, а не истощенным.

AlanFist 24.01.13 в 17:24

Упражнение для разминки выбирается с более нижнего шага, чем тот на котором вы тренируетесь. Разберем это на примере отжиманий. В настоящее время вы тренируетесь на Шаге 6, рабочее упражнение «Плотные отжимания». Для первого разминочного подхода вы можете сделать 20 повторений «Наклонные отжимания» из Шага 2, тогда во втором разминочном подходе следует сделать 15 повторений «Отжимания на коленях» из Шага 3. Ваша тренировка отжиманий может выглядеть следующим образом:

AlanFist 24.01.13 в 17:26

№ подхода: Упражнение: Число повторений в подходе:
1 1-й разминочный Наклонные отжимания 20
2 2-й разминочный Отжимания на коленях 15
3 1-й рабочий Плотные отжимания 14
4 2-й рабочий Плотные отжимания 12

AlanFist 24.01.13 в 17:29

На более ранних этапах тренировки вы не сможете размяться с помощью этого метода. Поэтому просто сделайте пару подходов упражнений, на свое усмотрение, в качестве разминки. Если, в силу возраста, климата и т.д., вам требуется больше разминки, просто сделайте еще пару подходов по 12 повторений, не больше.

AlanFist 24.01.13 в 17:29

Некоторые тренеры также рекомендуют заминку/остывание. Идея заминки восходит к тренерам Викторианской Эпохи. Они считали, что если сердцебиение замедлилось слишком быстро, это может вызвать внутренние повреждения тела. Мы теперь знаем, что это не так. Некоторые люди также считают, что заминка предотвращает или устраняет боль на следующий день, хотя я никогда не наблюдал это, и я не верю в это. Заминка нагружает мышцы, а разве можно уменьшить повреждения увеличив нагрузку? По этой причине, я не делаю систематически заминку. После жесткой тренировки, я обычно возвращался в камеру и сидя на койке делал дыхательные упражнения. Это помогало мне расслабиться и восстановить равновесие. Если вам нравится делать заминку по психологическим причинам, делайте. Просто повторите разминку в обратной последовательности.

AlanFist 24.01.13 в 17:29

Медленный старт

AlanFist 24.01.13 в 17:30

Многие парни готовы начать тренироваться как можно жестче. Тяжелые тренировки важны, но важно и терпение. Я всегда советую новичкам в гимнастике, независимо от того, насколько они сильны, начинать с первого упражнения. Это правильно. Начните тренировки с шага 1 каждого движения Большой Шестерки. Не поддавайтесь желанию перепрыгнуть на шаг 3,4,5 или даже 6. Начните с самых простых упражнений, и постепенно поднимите интенсивность. Дайте себе по крайней мере четыре недели до перехода к жестким тренировкам, и, возможно, два месяца для полной адаптации.

AlanFist 24.01.13 в 17:30

Многие думают, что это слишком медленно. Они уверены, что начальные упражнения, слишком просты. Но, старт с легких упражнений принесет больше пользы в долгосрочной перспективе. Позволит укрепить суставы, научит координации, балансу. Заложит хорошую основу для силы и создаст мотивацию для более трудных упражнений.

AlanFist 24.01.13 в 17:30

Получение настоящей силы с помощью гимнастики не сиюминутная прихоть.Это то чем вы сможете пользоваться всю свою жизнь. Несколько недель на освоение основных, простых упражнений,в таком контексте, уже не кажется слишком долгим.

Постепенность тренировок

AlanFist 24.01.13 в 17:32

Существует чертовски хорошая причина, почему вы должны любую тренировочную программу проходить медленно и методично. Причина связана с генерацией инерции тренировок. Проще говоря, это означает, что если вы возьмете с места в карьер, двигаясь вперед медленно, вы достигните цели гораздо быстрее, чем если бы начали спешить. Это звучит как парадокс, но это правда.

AlanFist 24.01.13 в 17:32

Старожилы железной игры поняли этот принцип очень хорошо. Они использовали термины «извлечь выгоду» из программы, и "положить силу в банк". Одним из старых высказываний тренеров тяжелой атлетики применяемых для охлаждения пыла молодых тренирующихся была фраза; тяжелые веса не убегут.

AlanFist 24.01.13 в 17:32

К сожалению, современные спортсмены полностью не понимают этого подхода.Когда люди начинают тренироваться, они обычно бросаются в глубокий омут. Это отчасти связано с культурными причинами. Мы живем в обществе "хочу сейчас". Современные дети как и взрослые не считают терпение добродетелью. (вот почему у нашей нации большой долг, то, что мы хотим, мы хотим получить немедленно. Мы не хотим ждать пока мы заработаем на это.) Стероиды другая причина, почему современные люди хотят увидеть результат завтра. Стероиды приносят такой быстрый (хотя и временный) и нездоровый результат, что старое искусство постепенного формирования инерции тренировок в значительной степени было потеряно или забыто.

AlanFist 24.01.13 в 17:32

Положить силу в банк

AlanFist 24.01.13 в 17:32

Возможно вы слышали старый (но невероятно важный) термин «извлечь выгоду» применяемый к циклическим или обычным тренировкам, или вы могли читать о «положить силу в банк». Вы слышали эти фразы и спрашивали, что они означают.

AlanFist 24.01.13 в 17:33

Проще говоря, это значит, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем лучших результатов вы достигаете. Из-за этого многие тренирующиеся предположили, что самый быстрый способ стать большим и сильным, это тренироваться настолько тяжело, насколько ты можешь. К сожалению, сверхжесткие тренировки имеют минусы для среднестатистического натурального спортсмена. Они истощают организм, снижают мотивацию и могут повредить вашим суставам. Когда вы тренируетесь как можно тяжелее, вы вероятно получите всплеск хороших результатов в течение нескольких недель или пары месяцев, но не более, затем прогресс остановится, так как тело взбунтуется. Ваше тело имеет не так уж много энергии для наращивания мышечной массы и силы, и когда вы тренируетесь действительно тяжело, без химии, энергия заканчивается очень быстро.

AlanFist 24.01.13 в 17:34

Если вы тренируетесь умеренно вы не получите того же результата, как если бы тренировались на пределе, но некоторый результат будет, и вы сможете получать результат в течение более длительного периода времени. Спустя месяцы эти маленькие результаты накопятся и дадут больше мышечной массы и силы чем большие результаты, которых добился спортсмен с помощью жестких тренировок на начальном этапе, но сжег себя.

AlanFist 24.01.13 в 17:34

Вот пример того, что я имею ввиду. Я учил Большой Шестерке и десяти шагам много новичков полных энтузиазма. Представьте себе я обучаю отжиманиям в десяти шагах двух разных заключенных. У обоих одинаковый генетический потенциал, но разные уровни терпения.

AlanFist 24.01.13 в 17:36

Тупой путь

AlanFist 16.01.13 в 18:37

Один непостоянный и заинтересованный только в немедленных результатах парень взглянул на десять шагов и решил что он достаточно силён, чтобы выполнить "уровень 5" - "полные отжимания". Итак, он начинает свои отжимания сразу. Он отжимается так сильно, как он может, и ему удаётся выполнить требования для прогрессирования в две недели. Круто, да?

AlanFist 16.01.13 в 18:38

Теперь он занимается на "Уровне 6", "Плотные отжимания". Они кажутся ему гораздо более тяжёлыми, чем должно, потому что он не инвестировал свое время на построение силовой базы. Но, вдохновленный успехом в обычных отжиманиях, он продолжает нагружать себя настолько тяжело, насколько может выдержать. Ему так тяжело, потому что он не дал времени своему телу накопить необходимую энергию, но всё равно напрягается и добавляет несколько повторений каждую неделю, хотя его техника выполнения становится всё хуже и хуже. Через четыре недели он почти достиг требований перехода к следующему уровню, двум подходам по двадцать повторений. Полный решимости добиться успеха, он нечеловеческим усилием заставляет себя выполнить последние оставшиеся повторения и решает, что прошёл ещё один уровень. Он очень доволен своим "достижением", несмотря на то, что реально он не стал сильнее. Он заработал также тянущие боли в суставах, потому что не дал им время приспособиться к тяжёлой работе. Его техника шокирующих упражнений не привела его к достижениям, отнюдь.

AlanFist 16.01.13 в 18:40

На следующей неделе - седьмой в его тренировочной программе он переходит к "Уровню 7" - "Неравномерные отжимания". К его удивлению и разочарованию он не может выполнить даже одного повтора. Он борется и давит на уставшие мышцы, но, как ни старается, он просто не может этого сделать. Его тело, кажется, весит тонну, а упражнение, даже только один повтор, кажется непреодолимым, как горный пик. Он становится подавленным, потому что, по крайней мере в его сознании, он делал невероятные успехи, которые вдруг просто исчезли без оснований. Он смущен, и в этот момент он либо винит программу обучения или решает что он просто не создан для гимнастики. Таким образом, он отправляется на поиски новой тренировочной методики, которую он неизбежно точно также провалит, или он бросает тренировки.
Его тренировочная программа длилась всего семь недель, и дала ему совсем немного результатов кроме боли в плечах и разочарования.

AlanFist 16.01.13 в 18:42

Умный путь.

AlanFist 16.01.13 в 18:42

Второй парень тоже голоден до результатов. Но у него достаточно умная голова на плечах, чтобы утолить голод небольшим количеством терпения. Как и первый парень, он также уверен, что он может выполнять полные отжимания (Уровень 5). Но он этого не делает. Вместо этого, он начинает с "Уровня 1" - отжимания от стены. Они, кажутся ему невероятно легкими, но он все равно делает их. Его суставы начинают адаптацию с первого дня занятий. Он выполняет отжимания от стены в течение месяца, медленно добавляя повторения пока не выполняет условия перехода на следующий уровень. Затем он переходит к "Уровню 2" - наклонным отжиманиям. Это чуточку сложноее и он начинает чувствовать технику выполнения. Он задерживается с ними на необходимое время медленно наращивая мышечную массу и прочность сухожилий, даже не осознавая этого. Через месяц, он выполняет условие перехода на "Уровень 3" - отжимания на коленях. После всей терпеливой работы, которую он выполнил этот уровень кажется ему таким же простым, как и "Уровень 1", несмотря на то, что это гораздо более сложное упражнение.

AlanFist 16.01.13 в 18:43

Три месяца спустя он достигает "Уровня 4" - половинные отжимания. К этому времени он начинает чувствовать, что его мышцы более крепкие и упругие и он знает, что способен выполнить упражнения "Уровня 5" прямо сейчас. Но он сдерживает себя и добросовестно вкладывает энергию в половинные отжимания. Месяц спустя он наконец переходит на "Уровень 5", полные отжимания. К настоящему моменту его мотивация укрепилась и его переполняет желание тренироваться. Упражнения не кажутся ему тяжёлыми - ощущения как будто он отжимается под водой. Но он полностью отдается отжиманиям и поскольку они не вызывают у него чувство боли он оттачивает каждый повтор, добивается великолепной техники. Наш человек не осознает этого, но он становится ещё сильнее.

AlanFist 16.01.13 в 18:44

Через пять месяцев он легко переходит у "Уровню 6" - плотным отжиманиям. Несмотря на то, что они казались очень тяжёлыми парню, который занимался тупым способом, наш занимающийся не может понять что вызывало у первого проблемы. Может быть, они кажутся немного более сложными, но не намного. Он все также использует медленное увеличение нагрузки и увеличивает количество повторений строго в соответствии с рекомендациями курса. И вскоре он доходит до "Уровня 7" - неравномерным отжиманиям. Там, где первый парень не мог выполнить ни одного повторения, наш герой выполняет все повторения по уровню новичка и это дается ему легко. Он чувствует, что если напряжется, то легко может выполнить требования для перехода на следующий уровень. Но он продолжает заниматься и понемногу откладывает в банк кое-что на будущее.

AlanFist 16.01.13 в 18:45

Проходит месяц и он переходит на "Уровень 8" - половинные отжимания на одной руке. Теперь упражнения становятся по ощущениям сложными, но не черезмерно. Он вынужден тренироваться тяжело, но это не невыносимо трудно и он уверен в успехе. Кроме того, он заметил реальные изменения в своем теле, его грудные мышцы толще, чего не было раньше. Его плечи круглее, и классные вены проявились на его дельтах.

AlanFist 16.01.13 в 18:46

К этому времени он переходит к "Уровню 9", отжиманиям на одной руке. Ему даётся достаточно тяжело каждое повторение, но он собирается, обращает особое внимание на технику выполнения и начинает последовательно увеличивать повторения раз за разом, когда чувствует что готов. Даже когда он чувствует что готов выполнить требования перехода на следующий уровень, он не делает этого, он добавляет одно повторение только тогда, когда чувствует что оно будет идеальным. Вместо того, чтобы делать небрежные повторения, он откладывает выполнение до тех пор, пока не сможет сделать идеально одно повторение через неделю и тратит неделю-две на достижение следующего уровня.
И вы знаете что? Он достигает вершины.

AlanFist 16.01.13 в 18:47

В то время, как тот парень пытался достичь желанного быстро, используя тупой способ - он завел свой прогресс в тупик и выбыл из программы, потерпел неудачу после семи недель тренировок. А парень, который имел с ним одинаковый генетический потенциал - работал по курсу почти целый год. За это время он достиг желаемого Мастерского шага в системе отжиманий, получил тонну силы, и вырос на размер в связи с тем, что нарастил приличный кусок мышц в своей верхней части тела. Не говоря уже о том, что его гордость и уверенность бьют фонтаном. Он решает, что в следующем году достигнет отжиманий в стойке на одной руке. Удастся ли ему? Делайте ставки. Тренируясь таким образом, как он может потерпеть неудачу?

AlanFist 24.01.13 в 17:51

Это реальный способ получить настоящий и уверенный прогресс. Забудьте книги, которые обещают вам достичь нужных размеров и силы к завтрашнему дню. Они как замок из песка и ведут вас только к неудачам и разочарованиям.

AlanFist 24.01.13 в 17:54

Интенсивность

AlanFist 24.01.13 в 17:54

Из-за того, что я не советую тренироваться, как идиот – на пределе возможностей, и, не соблюдая программу -это не значит, что вы не должны тяжело тренироваться. Вы должны. Как только ваши суставы и мышцы готовы к этому, вы всегда должны тренироваться.

AlanFist 24.01.13 в 17:54

Тяжелые тренировки являются ключом к достижению ваших целей. Но «тяжело» применительно к тренировкам с собственным весом не значит, что нужно остановиться после того как вы уже не можете выполнить упражнение. Вы полностью выкладываетесь, выполняя самое сложное упражнение из тех, которые вы можете сделать, но когда начинает нарушаться техника, вы должны остановиться. Если вы продвинутый, вы можете выйти за рамки обычного, воспользовавшись принципами «частичных повторений» или «отдых-пауза»-который означает выполнение одного или двух повторений после небольшого отдыха. Тренинг «до отказа» это плохая идея для гимнастики, вы всегда должны оставлять немного энергии в конечностях для того, чтобы контролировать тело. Тренинг до отказа особенно не безопасен в перевернутых упражнениях (например, отжимания в стойке на руках) или в висах. Всегда оставляйте немного горючки в баке.

AlanFist 24.01.13 в 17:54

Большинство качковских и силовых программ содержат такие понятия как «цикл» и «периодизация». Это всего на всего способ изменения интенсивности в течение тренировочного года. Какое то время вы тренируетесь легко, какое то средне и какое то тяжело. Это необходимо в бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как тренировки с тяжестями нагружают суставы и истощают гормонально-иммунную системы организма, чего нет при правильных тренировках с собственным весом. Бодибилдеры вынуждены отдыхать от больших весов, что бы не истощиться и не покалечиться. Но для экспертов в гимнастике такой отдых не является необходимостью. Вместо того чтобы изменять интенсивность, вы всегда должны стремится делать максимально сложные версии упражнений 10 Шагов при условии, что:

AlanFist 24.01.13 в 17:54

• Вы последовали совету "медленный старт" на странице 261

AlanFist 24.01.13 в 17:55

• Ваша форма совершенна

AlanFist 24.01.13 в 17:55

• Вы не больны

AlanFist 24.01.13 в 17:55

• Вы не травмированы и у вас нет предвестников травмы

AlanFist 24.01.13 в 17:56

• Вы можете выполнить необходимое количество повторений данного упражнения на уровне начинающего

AlanFist 24.01.13 в 17:56

Если вы больны, то тяжелые тренировки, истощая ваша иммунную систему, могут продлить болезнь. Если вы чувствуете себя получше и готовы тренироваться, замените тяжелые упражнения на более легкие по своему усмотрению. Если у вас есть травма или её зачатки вы можете и даже должны продолжать тренировки. Вам нужно направить больше крови к травмированной области.

AlanFist 24.01.13 в 17:56