Paul Wade - Convict Conditioning / Paul Wade - Тренировка заключенных: 9. The Bridge: Combat Ready Your Spine

Поза верблюда

mensh 16.02.13 в 11:09

Встань на колени, расстояние между ними несколько дюймов. Вместо того чтобы сидеть на икрах поднимись вверх так чтобы бедра стали перпендикулярны полу и тело образовало букву «L». Из этого положения медленно прогибайся назад, ухватись руками за лодыжки. Удерживая лодыжки руками, толкни таз вперед, увеличивая прогиб спины. Звучит просто, но потребуется усилие глубоких мышц спины, чтобы выполнить эту позу. Удерживай это положение 10-30 секунд. Я узнал эту прекрасную растягивающую позу от йогина, проживающего на Западном Побережье. Никто не знает, откуда взялось название, как мне кажется, поза совсем не похожа на верблюда.

mensh 17.02.13 в 03:46

Гекконовые Мосты

rambomax 14.02.13 в 16:29

Это усложненный вариант полного моста. Выйди в полный мост (рис.90) подними левую руку и правую ногу (или наоборот) и удерживай их параллельно полу. Ненадолго задержись в этом положении, вернись в полный мост, теперь подыми правую руку и левую ногу. Это требует большей силы, чем обычное удержание моста, а также крепких поясничных мышц, которые сильно напрягаются, чтобы сохранить равновесие.

mensh 17.02.13 в 05:00

Гиперэкстензии

mensh 16.02.13 в 11:00

Это одно из немногих упражнений, предлагаемых мной, для выполнения которого, тебе понадобится партнер. Ляг лицом вниз на стол или высокую скамью, ноги и таз лежат на столе, тело свешивается вниз, образуя с ногами прямой угол. Для того чтобы оставаться в этом положении нужно, чтобы кто-то удерживал твои лодыжки не давая тебе упасть. Также не плохо бы подложить по таз подушку или свернутое полотенце, чтобы край стола не врезался в тело

mensh 17.02.13 в 05:08

Сложи руки за головой и поднимай туловище, пока оно не окажется на одном уровне с ногами. Задержись в этом положении на секунду, затем опустись вниз, сделай большое количество повторений. Гиперэкстензии нагружают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины. Это очень хорошее упражнение, так как можно тренировать эти мышцы не нагружая позвоночник. Парни, которые надорвались, делая тяжелые тяги и приседания, могут с помощью этого упражнения тренировать спину, не усугубляя травму.

mensh 17.02.13 в 05:17

Обратные гиперэкстензии

mensh 17.02.13 в 05:18

В гиперэкстензиях ноги удерживаются неподвижно, подымается и опускается тело, сгибаясь в тазобедренном суставе. Конечно, вы можете работать над теми же мышцами, изменив движение, удерживая неподвижно тело и поднимая ноги. Для этого нужно лечь лицом вниз на стол, ноги свободно свешиваются вниз (т.к. ноги длиннее туловища, они, скорее всего, коснуться пола. Это нормально). Ухватись за край стола, чтобы удерживать тело и подними ноги вверх, пока они не образуют одну линию с туловищем.

mensh 17.02.13 в 05:31

Упражнение будет тем сложнее, чем более выпрямленными будут ноги во время движения. Перед тем как опустить ноги вниз задержись в верхней точке на мгновение. Сделай большое количество повотрений.Я обнаружил, что большое кресло позволяет делать отличные обратные гиперэкстензии. Ляг тазом на верх спинки кресла, свесившись по обеим сторонам, держись за сиденье кресла рукой, ноги свешиваются с противоположной стороны. Если у тебя дома есть подходящий стул, попробуй это, к сожалению высоты кровати и нар не хватало для выполнения этого упражнения. Обратные гиперэкстензии, сохраняя всю пользу обычных гиперэкстензий, имеют свои плюсы – для их выполнения тебе не нужен партнер. Упражнение обладает терапевтическим эффектом, т.к. увеличивает кровообращение и тонус нижней части спины, без особого напряжения и подходит для спортсменов с травмированной спиной.

mensh 17.02.13 в 05:48

Гиперэкстензии лежа

mensh 16.02.13 в 10:46

Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе руки за головой. Оторви грудь, и выпрямленные ноги от пола насколько сможешь. Ты сможешь поднять конечности лишь на несколько сантиметров, но этого хватит для тренировки спины. Сделай большое количество повторений или удерживай позу 10-30 секунд, покачиваясь как лодка. Так как движение ног ограничено в этой версии гиперэкстензии , ягодичные мышцы и мышцы ног получают меньшую нагрузку, чем разгибатели спины.

mensh 16.02.13 в 10:56

Я считаю, что упражнение оказывает терапевтический эффект на среднюю область спины, проблемы с которой возникают у всех время от времени. Это также прекрасное упражнение для выправления осанки, если тебе приходится сутулиться за рабочим столом, и оно по желанию может делаться несколько раз в день. Вытягивание рук вперед перед собой (словно в полете), сделает упражнение сложнее, из-за плеча рычага.

mensh 16.02.13 в 15:51

Фляк

mensh 16.02.13 в 11:05

Кажется неизбежным. В какой-то момент во время преодоления серии, когда ваша спина становится более гибкой, и вы становитесь искусными изо всех сил, вы, вероятно, начнете задаваться вопросом, если бы вы могли сделать обратное колесо. Вы знаете, каскадеров -Вы, наверное, видели их в фильмах довольно часто. Прыгнуть вверх и перевернутся обратно, коснувшись руками об пол, и встать на ноги, словно ловкая кошка. Как здорово это? В самом деле, желание изучить этот шаг не плохо, а также посмотреть на проклятое сладкое , заднее колесо во многом схож с плиометрическим мостом, что позволяет обучить мышц спины, бедер и ног более взрывной манере, делание этого упражнения имеет то преимущество, что заставляет все тело действовать быстро, в атлетическом стиле.

mankov 17.02.13 в 15:11

На самом деле, как только ваши бедра и позвоночник расслабятся в положении моста, изучение колеса назад не так сложно. При условии, что вы быстро и следуете путем, даже тяжелые парни смогут встать. Я видел пухлую звезду боевых искусств , сорокалетнего Саммо Хунг выполняющего технику много раз. Реальный ключ к движению является уверенность . Первый раз, когда я пытался сделать обратное колесо, я чуть не выбил себе мозги, потому что я струсил на полпути. Это было на бетоне , и эксперимент уменьшил мою уверенность еще больше. Когда вы сначала изучите, потом придет хорошая идея, чтобы практиковать это на толстых матах из пены, если есть. Вернуться колесом это движение молниеносно, которые должны быть действительно опробованным, чтобы действительно быть понято, и я могу. по крайней мере, дать вам несколько советов. Прыжок жесткий, но не прыгайте вверх: надо прыгать вверх и назад.

mankov 17.02.13 в 15:29

Координируйте руки с движением, размахивая вверх, через голову и обратно так быстро, как можете. Дуга спины плотная и держите голову между руками, ища место, чтобы поставить ваши руки.Вы почувствуете, что продолжая размахивать ногами инерция проносит тебя. После того как вы освоили колесо назад, вы можете попробовать сальто-что то же самое движение, но без опоры рук на землю (см. фото ниже). Это требует гораздо более взрывной силы ног и позвоночника, а также мощные пресс, чтобы подвернуть колени и снова. Это блестящее упражнение, которое приводит к другим трюкам, как перевороты от стены, флэш-ногами (т.е. по вертикали флип ногами), крутящий сальто и так далее, если вы хотите, чтобы исследовать эти виды движется в ваших тренировках.

mankov 17.02.13 в 15:35