P90X Fitness Guide: Take the Fit Test

Сделайте фит-тест перед началом такой экстремальной программы, как P90X. Важно знат свой текущий уровень, соответствует ли он нагрузкам в этой серьезной программе. Когда вы дадите честную оценку своим способностям,

Shanti 06.10.10 в 11:23

то эффективнее сможете использовать свои возможности и преодолевать слабости.

Shanti 06.10.10 в 11:24

Мы просим вас закончить полный эквивалент программ Power 90 ® или Slim в 6 ®, прежде чем начать. Но если вы не знакомы с этими программами, мы установили некоторые руководящие принципы, которым надо следовать. Если вы не сможете выполнить минимум, который указан

Shanti 06.10.10 в 11:31

ниже, вы получите гораздо лучшие результаты, если подготовитесь к P90X с помощью других программ. Итак, если вы не смогли закончить фит тест, начинайте с программы Power 90. После нее вы получите отличные результаты и вернетесь, чтобы сокрушить P90X.

Shanti 06.10.10 в 11:34

важное замечание

Shanti 06.10.10 в 11:34

Выполняйте этот тест за несколько дней до официального "дня 1" программы P90X. Фит тест имеет определенную последовательность и длительность упражнений. Четко соблюдайте все условия, помечайте, если что-то меняете. Очень важно, чтобы вы могли повторить эти задания после окончания программы в том же порядке. Только так можно получить истинное представление о произошедших изменениях. Будьте честны с собой - это важно.

Shanti 06.10.10 в 11:38

Что вам понадобится

Shanti 06.10.10 в 11:39

для выполнения фит-теста

Shanti 06.10.10 в 11:39

- Пульсомер (часы с секундной стрелкой), измеритель процента жира или что-то вроде штанген-циркуля

Shanti 06.10.10 в 11:46

- Измерительная лента

Shanti 06.10.10 в 11:52

- Весы (откалиброванные до десятых)

Shanti 06.10.10 в 11:53

- Помощник для записи данных (если возможно)

Shanti 06.10.10 в 11:54

Турник для подтягиваний (надежно установленный)

Shanti 06.10.10 в 11:55

Таймер (секундомер или часы с секундной стрелкой)

Shanti 06.10.10 в 11:57

- Полотенце

Shanti 06.10.10 в 11:57

- Вода

Shanti 06.10.10 в 11:57

Выражение "Вынеси это!" на лице

Shanti 06.10.10 в 11:57

ФИТ ТЕСТ

Shanti 06.10.10 в 11:57

Пульс в состоянии покоя

Shanti 06.10.10 в 11:58

Вам понадобится измерить частоту пульса в состоянии покоя. Это хороший индикатор общего состояния сердечно-сосудистой системы. Если возможно, измерьте пульс, как только вы проснулись (прежде чем встать с постели). В течение программы ваш пульс в состоянии покоя должен понизиться. Если он идет вверх несколько дней подряд, это может означать, что вы перетренировались или заболеваете.

Shanti 06.10.10 в 11:50

КАК ИЗМЕРИТЬ ПУЛЬС В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

Shanti 06.10.10 в 11:50

Наденьте монитор сердечного ритма. Убедитесь, что он исправен и безопасен. Постарайтесь расслабиться насколько

Shanti 07.10.10 в 11:20

возможно, когда начнутся считывания пульса. Оставайтесь неподвижным и спокойным еще 2 минуты, затем запишите показания.

Shanti 07.10.10 в 11:22

Если у вас нет пульсомера, нащупайте пульс на шее и засеките 30 секунд. Умножьте результат на два и запишите.

Shanti 07.10.10 в 11:23

Пульс до дня 1

Shanti 06.10.10 в 11:51

Пульс после дня 90

Shanti 06.10.10 в 11:51

Это была легкая часть... и скорее всего вы справились с ней.

Shanti 06.10.10 в 12:32

ТЕПЕРЬ РАЗМИНКА

Shanti 06.10.10 в 12:32

Разогрейтесь в течение 10 минут. Помаршируйте на месте, высоко поднимая колени, затем выполните любые несложные движения которые вам нравятся, например разножку (прыжки на месте с переменой положения рук и ног) и т.п. Когда вы слегка вспотеете, сделайте несколько небольших упражнений на растяжку. Вы никогда не покажете максимальных результатов, если занимаетесь с неразогретым телом. Подойдут упражнения из программ Power 90 Cardio 3-4, если вы с ними знакомы.

Shanti 06.10.10 в 12:50

1 ПОДТЯГИВАНИЯ

Shanti 06.10.10 в 12:50

максимальное количество подтягиваний до отказа

Shanti 06.10.10 в 12:33

Возьмитесь за турник широким хватом (ладони смотрят вперед, подальше от тела, на два кулака шире плеч). Из висячего положении, плавно вытяните тело вверх, так, чтобы турник оказался на уровне подбородка. Затем опускайте тело вниз, до тех пор, пока руки не выпрямятся. Повторите, без рывков. Не расстраивайтесь, если вы не в состоянии сделать много повторов - просто делайте так много, как получится "до отказа"*

Shanti 06.10.10 в 12:54

Запишите здесь, сколько подтягиваний вы сделали (Если вам удалось сделать лишь 1/4, 1/2, или 3/4 подтягивания, все равно запишите этот результат).

Shanti 06.10.10 в 12:55

* ДО ОТКАЗА?

Shanti 06.10.10 в 12:33

В физическом смысле "до отказа" - это когда ваше тело само останавливается и вы не способны продолжать действия без травм. Не допускайте работы после отказа.

Shanti 06.10.10 в 12:58

До дня 1

Shanti 06.10.10 в 11:51

После дня 90

Shanti 06.10.10 в 11:51

P90X Минимум

Shanti 06.10.10 в 12:00

Вы должны быть в состоянии сделать по крайней мере 3 подтягивания, если вы мужчина, и 1 подтягивание - если женщина. Однако многие из вас не будут в состоянии сделать большинство упражнений на подтягиваний после того, как вы начнете P90X. Подтягивания можно заменить растягиванием эспандера со сменными сопротивлениями. Как это правильно делать, в увидите при просмотре урока, один из участников обычно работает с эспандером.

Shanti 07.10.10 в 11:07

ОТДОХНИТЕ 4 МИНУТЫ ПЕРЕД ТЕМ, КАК НАЧНЕТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Shanti 07.10.10 в 11:08

2_ ПРЫЖОК В ВЫСОТ

Shanti 07.10.10 в 11:08

Встаньте боком возле стены и поднимите руку. Запшите высоту от пола.

Shanti 06.10.10 в 12:36

До дня 1

Shanti 06.10.10 в 11:51

После дня 90

Shanti 06.10.10 в 11:52

Затем опустите руки, сделайте ТОЛЬКО ОДИН ШАГ НАЗАД и подпрыгните вверх, пытаясь прикоснуться к самой высокой точке на стене . Запишите высоту.

Shanti 07.10.10 в 11:13

прыжок с шагом

Shanti 06.10.10 в 12:37

До дня 1

Shanti 06.10.10 в 11:50

После дня 90

Shanti 06.10.10 в 11:52

Вычтите первую высоту из второй - это и будет высота вашего прыжка. Запишите ее.

Shanti 07.10.10 в 11:15

До дня 1

Shanti 06.10.10 в 11:50