The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Part Four: Abs, Lost and Found. Chapter Thirteen: The Anti-Abs Conspiracy

Противопрессовый заговор

SilentStranger 18.10.12 в 08:46

Каждый человек, который читает эту книгу, возможно тяжелей чем он или она были бы поколение назад. Мы так привыкли видеть большое население, что даже не задумываемся об этом. Но наш увеличившийся вес, на самом деле скачок в течение одного поколения. Среднестатистическая женщина на 9 кг тяжелей, чем среднестатистическая женщина из 1970-х, в то время как среднестатистический мужчина прибавил 8 кг.

SilentStranger 19.10.12 в 08:35

Самое простое объяснение этому — мы стали больше есть и меньше упражняться чем раньше. Легко согласиться с первой частью утверждения. В 1970 на жителя США приходилось 2172 калории в день с поправкой на растраты. В 2007 на человека приходилось 2775 калорий — на 28% больше. Около 300 этих дополнительных калорий приходится на жиры (огромное увеличение на 73%), 200 из них приходятся на крупы (увеличение на 45%) и 57 от сахаров (больше на 14%).

SilentStranger 19.10.12 в 08:42

Итак, думаю никто спорить не будет, что мы едим значительно больше еды, нежели наши родители и прародители. Вопрос же — почему? Конечно, еда стала дешевле для нашего кошелька. И да, ее стало больше нежели раньше. Но я не ем только потому, что могу это себе позволить, или потому, что вижу еду вокруг. Я ем потому, что голоден. Думаю вы едите по той же причине.

SilentStranger 11.11.12 в 12:37

Вы можете найти в моем вопросе два потенциальных ответа: либо поставки еды изменились, и нам необходимо больше еды чем поколение назад, либо мы стали более голодными чем раньше, и это никак не зависит от еды.

SilentStranger 11.11.12 в 12:40

Увы, оба ответы почти верны.

SilentStranger 11.11.12 в 12:40

Я оставлю дьявольскую модернизацию поставки еды для рассмотрения в Главе 14. Сейчас же давайте рассмотрим некоторые причины, по которым мы стали более голодными нежели раньше.

SilentStranger 11.11.12 в 12:41

НОВОЕ ПРАВИЛО №10 • Вы не можете выполнять упражнения, ведя голодный образ жизни.

SilentStranger 18.10.12 в 08:46

Если мы сегодня упражнялись меньше чем раньше, как некоторые в пищевой индустрии хотят нам внушить, фактически каждый человек должен начать терять вес в ту же минуту, когда начнет фитнес-программу. Но это не так.

SilentStranger 11.11.12 в 12:44

Вот вам пример: в исследовании журнала "International Journal of Obesity" от 2008 года, 35 мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни и имеющих лишний вес, приняли участие в двенадцатинедельной программе упражнений. Средняя потеря веса в группе была около четырех килограмм. Личные же результаты были такими, что некоторые теряли до 16 килограмм веса, другие же прибавили почти 2 кг. Как же вы должно быть возненавидели бы мир, если бы тренировались 5 дней в неделю и в конце концов прибавили вес?

SilentStranger 11.11.12 в 12:47

Я не хочу сказать, что упражнения не помогли в контроле веса и жира. Но как изолированное вмешательство они точно не будут работать для тех, кто собрался в зал и приготовил кроссовки для бега. И даже если это прямой путь к потере веса, вы никогда не сможете достаточно тренироваться, чтобы убрать фактор, влияющий на прибавку веса в первую очередь.

SilentStranger 11.11.12 в 12:51

НОВОЕ ПРАВИЛО №11 • Компьютер — враг пресса.

SilentStranger 18.10.12 в 08:45

Еще в 1990 году исследователи из «University of Washington School of Medicine» провели интересный эксперимент: они исследовали уровень стресса у сотрудников университета, отвечающих за обработку заявок на получение грантов. Поток заявок в отделении «Grant and Contract Services» был вполне предсказуем; было три периода в году, когда сотрудники были завалены работой, в другое же время поток работы был относительно маленьким. Два загруженных периода послужили примером реакции сотрудников на стресс, в то время как свободный период был использован в качестве контрольной точки.

SilentStranger 18.11.12 в 08:34

Исследователи были наиболее заинтересованы в исследовании изменения уровня холестерина в течение кризисных периодов, это было связано с идеей того, что стресс влияет на сердечные заболевания. Предполагалось, что уровень холестерина должен вырасти, и нужно было определить, что послужит причиной роста. Вот почему производились измерение потребления калорий в течение стрессовых и незагруженных периодов. Конечно же, сотрудники начали потреблять на 240 калорий больше нежели в дни без стресса.

SilentStranger 18.11.12 в 08:34

Конечно же результаты были интересными, но эксперимент имел некоторые ограничения. Во-первых, сотрудники делали необходимую работу под давлением дедлайна, но исследователи не могли определить точное количество выполненной работы. Во-вторых, тесты были направлены на выявление в крови холестерина, вместо того, чтобы искать гормон, напрямую влияющий на стресс, такой как кортизол. В-третьих, участники исследования самостоятельно записывали количество потребленной пищи в дневники, что является неверным способом вести подсчет калорий. (Люди постоянно занижали количество съеденной пищи, не важно по какой причине — специально или нет).

SilentStranger 18.11.12 в 08:36

Восемнадцать лет спустя, исследователи в области ожирения (полноты) в Laval University в Квебеке решали аналогичные вопросы, но под более тщательным контролем. Они определяли уровень метаболизма и стрессовую реакцию у четырнадцати добровольцев в трех обстоятельствах: сидеть в комфортном кресле и ничего не делать; прочитать предоставленный текст, а затем написать отчет о нем из 350 слов; выполнить тестовое задание на компьютере с отвлекающими факторами. Продолжительность каждого условия 45 минут.

Mixa83 06.12.12 в 08:17

Затем они определили, сколько добровольцы съели еды в буфете после каждого этапа эксперимента.

Mixa83 06.12.12 в 11:05

Количество сожженных калорий у волонтеров было приблизительно одинаковым в течение каждого теста, как вы и ожидали. Так как не было никакой физической нагрузки, то немного больше калорий ушло в "умственной работе", чем во время расслабления в кресле.

Mixa83 06.12.12 в 11:15

Однако, потребление еды впоследствии было удивительно разным. Волонтеры употребили на 203 калории больше после теста с чтением и написанием, в сравнении с частью эксперимента с релаксацией в кресле. А после того как они поработали на компьютере 45 минут, они потребили больше на 253 калории. Наиболее ощутимые усилия потребовалось для выполнения интелектуального задания, уровень сахара в крови испытуемых колебался больше, и поэтому они проголодались больше.

Mixa83 06.12.12 в 11:26

Сладости для мозга

Mixa83 06.12.12 в 12:58

Когда я использовал термин "сахар в крови", я говорил про глюкозу, которая является легкодоступной формой углеводной энергии, и циркулирует в вашем теле. (Она запасена в мышцах и печени в слегка необычном виде, называется — гликоген.) Уровень сахара в крови — один из простейших и наиболее надежных регуляторов голода в вашем организме. Если организм работает четко, вы почувствуете голод, когда уровень снизится, и это чувство отступит, когда он повысится.

Mixa83 06.12.12 в 11:56

В течение дня ваше тело полагается на жир для большинства своих энергетических нужд. Небольшое количество жира находится в крови, еще меньшее количество его запасено в мышцах. Пища обеспечивает тело большим количеством новых жиров в течение дня, которые оно может использовать для энергии. И если вам нужно больше — то есть, если чувствуете нехватку энергии, подразумевая, что вы тратите больше энергии, чем получаете — тело может найти обильное количество энергии в жировых клетках.

Mixa83 06.12.12 в 12:12

У нас тенденция думать, что наши мышцы, как основные двигатели нашего организма, потребляют эту энергию, но на самом деле это мозг, который поддерживает цену существования человека. Он представляет только 2% от веса вашего тела, но использует 20% его энергии. В то время как ваши мышцы наполняют себя смесью жира и сахара в крови, ваш мозг работает на чистой глюкозе. (Это несмотря на факт, что она в основном из жира).

Mixa83 06.12.12 в 12:24

Конечно, организм может превращать жир в глюкозу и мозг будет работать просто отлично. Вы можете следовать очень низкоуглеводной диете без страха превратиться в истекающего слюной идиота. Поэтому, когда мы говорим о том, что стрессовая, запредельная, высушивающая мозг работа заставляет тело считать, что ему нужно больше энергии, мы не имеем ввиду, что вы должны есть больше сахара. Может да, а может и нет. Основной вывод из исследований, обсуждаемых в этой главе, это то, что умственная работа побуждает вас есть больше, а не то что вы ищите какой-то определенный тип питания.

Mixa83 06.12.12 в 12:58

НОВОЕ ПРАВИЛО №12 • ТВ и видео-игры настолько же вредны, как и компьютер.

SilentStranger 18.10.12 в 08:43

Или даже хуже. Мы еще не знаем точно, хотя предварительные доказательства тревожат. Команда австралийских исследователей выяснила, что взрослый человек, которые в основном смотрит ТВ — больше чем 2.57 часа для мужчин и 2.14 для женщин — имеет большую окружность в талии. Это всего лишь один из сигналов метаболического сбоя измеренный в ходе изучения, но, очевидно, самый важный в контексте книги с "прессом" в названии.

SilentStranger 18.10.12 в 08:52

Но вот что удивительно: четыре тысячи человек в этом исследовании не были слизняками. Все они отчитывались о 2,5 часах нагрузок в неделю, "от средней до высокой интенсивности". Это скромное количество упражнений. И чем больше времени они проводили перед телевизором, тем больше накапливали жира на животе.

Mixa83 06.12.12 в 14:05

Предыдущая глава продемонстрировала, что умственная работа приводит к колебаниям сахара в крови, что в свою очередь возбуждает аппетит. Приведенные упражнения помогают уменьшить эти колебания. Таким образом, теоретически, хорошая тренировочная программа может снизить ущерб для вашей талии, причиненный работой за компьютером. Но с ТВ, единственный путь уменьшить талию — это уменьшить количество времени, проведенного перед ним.

Mixa83 06.12.12 в 14:11

Это открытый вопрос о том, на что больше похожи видео игры: на умственную работу или телевизор, в плане влияния на метаболизм вашего тела. Одно исследование, опубликованное в 2009 году в American Journal of Preventive Medicine, обнаружило, что взрослые геймеры тяжелее, чем неиграющие в видео игры, и имеют склонность к худшему физическому и психическому здоровью.

Mixa83 06.12.12 в 14:35

Является ли одно причиной другого, или люди с большим весом и депрессией просто тратят больше времени видео игры? Слишком преждевременно так говорить. Основная цель, которую я пытаюсь довести здесь, что ТВ и видео игры, в худшем случае — это нашествие части электронной армии виртуального Мордора, для ведения войны с вашим телосложением. В лучшем случае они просто

Mixa83 06.12.12 в 14:52

НОВОЕ ПРАВИЛО №13 • Вы должны проспать свой путь к лучшему телу... или не проспать путь к большому животу.

SilentStranger 18.10.12 в 08:44

Учтем высказывание из работ двух исследователей University of Chicago: "В последнее время сокращение сна стало отличительным признаком современного общества, вместе с этим также дети и подростки спят меньше чем несколько десятилетий назад. Эта тенденция к сокращению продолжительности сна развилась одновременно с резким возрастанием распространения ожирения."

Mixa83 07.12.12 в 12:02

Вы почти никогда не слышали проблемы, сформулированной в таких абсолютных условиях. И действительно, я не думаю, что кто-нибудь возложит все обвинения увеличения веса тела на нехватку сна. Но такие плохие привычки играют определенную роль.

Mixa83 07.12.12 в 12:28

Начнем с кортизола, гормона стресса. Обычно, когда вы ложитесь спать, уровень кортизола быстро снижается. В то же время, гормон, называемый лептин, возрастает. Лептин, в здоровом теле, является мощным подавителем аппетита. Возрастание лептина и снижение кортизола создают идеальные условия для сна. Низкий уровень голода и стресса — и вы будете спать как младенец. (Я имею ввиду тот тип младенца, который спит всю ночь. У моей жены и меня есть опыт с обоими типами детей.)

Mixa83 07.12.12 в 12:30

Но с хроническим недосыпом оба гормона выпадают из этой синхронизации. Лептин возрастает перед сном, а затем падает, как раз когда он должен расти. Кортизол не снижается так быстро, как должен. Результатом являются ваши стресс и голод — ужасная комбинация любого времени дня, но особенно она разрушительна, когда вы пытаетесь уснуть.

Mixa83 07.12.12 в 12:46

Еще хуже, когда вы просыпаетесь утром. В условиях хронической нехватки сна, у вас появляется проблема с другим гормоном — инсулином. Вы вероятно знаете, что инсулин имеет свойство накапливаться; он перемещает питательные вещества из крови в ткани, которые в них нуждаются. Когда вы едите после тренировки, например, инсулин продвигает глюкозу в мышцы, чтобы восстановить топливо, которое израсходовалось, вместе с белком, для ремонта и строительства новых мышечных тканей.

Mixa83 07.12.12 в 13:00

Вам необходим инсулин, чтобы нормально функционировать утром, потому что это время дня, когда кортизол на пике, а уровень лептина на низшем уровне. Стресс, вызванный кортизолом, помогает вам проснуться, а голод, вызванный лептином, гарантирует заполнение вашего желудка после многих часов без еды. Вы чувствуете меньше запретов с такой особой комбинацией кортизола и лептина (это, вероятно, потому пончики стали основным продуктом на завтрак в Америке), и все что вы едите вскоре ударит по вашей кровеносной системе, как глюкозовое цунами.

Mixa83 07.12.12 в 13:20

Две вещи, которые должны произойти:

Mixa83 07.12.12 в 13:43

• Ваше тело осознает, что все эти питательные вещества стали внезапно доступны.

Mixa83 07.12.12 в 13:46

• Инсулин должен работать быстро и продуктивно, чтобы удалить сахар и жир из вашей крови.

Mixa83 07.12.12 в 16:21

Если оба этих механизма функционируют правильно, как следствие полного сна ночью, вы будете чувствовать себя сытым и не проголодаетесь снова в течение нескольких часов. Если же неправильно, то, вероятно, не будете .

Mixa83 10.12.12 в 14:33

В одном исследовании University of Chicago, исследовательская группа обнаружила, что после двух дней ограниченного сна чувство голода в общем увеличилось на 24%. А желание съесть высоко-углеводной пищи возросло на 32%.

Mixa83 10.12.12 в 14:42

Это объясняет, почему нехватка сна делает вас толще. Сочетайте сокращение процедур сна с разрушительной, приводящей к стрессу, умственной работой, с последующими часами отдыха перед телевизором, и вы имеете формулу, которая может скрывать ваш пресс всю вашу жизнь.

Mixa83 11.12.12 в 08:03

Вам нужно двигаться

SilentStranger 18.10.12 в 08:39

Проблема, описанная мной выше, имеет самоочевидное решение:

SilentStranger 18.10.12 в 08:39

1. Не дайте компьютеру и ТВ определять ваш уровень активности.

SilentStranger 18.10.12 в 08:40

2. Найдите кнопку выключения вашего компьютера и мобильного, и пользуйтесь ей.

SilentStranger 18.10.12 в 08:41

3. Ложитесь спать в одно и то же время. Если вам нужно сделать исключение, то оно должно быть по-настоящему оправданным. (Для меня это седьмая игра Мировой Серии... но только если играет моя команда).

SilentStranger 18.10.12 в 08:43

Особенно, одна из лучших и простейших стратегий — это двигаться много и двигаться намного чаще. Одно исследование сообщает следующее: "В среднем, возрастание сидячего времени на каждые 10% сопряжено с увеличением талии на 3,1 сантиметр." Эти же исследователи обнаружили, что использование большего количества перерывов — т. е. вставать со стула и прогуливаться, не важно как далеко и быстро — было связано с уменьшением размера талии. Из 168 исследуемых среднего возраста, измерения талии у тех, кто вставал чаще, было более чем на 6 см меньше, чем у тех, кто вставал реже.

Mixa83 11.12.12 в 08:26

Люди вроде нас — мужчины и женщины, которые старательно посещают зал два или три раза в неделю и усердно тренируются, как только туда доберутся — не считают себя сидячими. Но многие из нас имеют работу, которая заставляет сидеть в течение длительного промежутка времени и сидение является бессменной деятельностью. Чем меньше мы двигаемся, тем больший вес набираем. Чем больший вес набираем, тем меньше двигаемся.

Mixa83 11.12.12 в 08:56