Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 8: THE CLUTCH FLAG

8: ФЛАГ ОБХВАТОМ

mic 14.04.13 в 07:16

ЗА ВОСЕМЬ ЛЕГКИХ ШАГОВ

mic 14.04.13 в 07:17

В серьезной подготовке боковых цепей тела, особенно в области талии нет ничего нового. Посмотрите на статуи древнегреческих или римских героев, и вы увидите, что у всех были впечатляющие, резные косые и боковые мышцы пресса. Эти статуи были скопированы со спортсменов и воинов - тех мужчин, которым необходимы мощные боковые цепи, для метания диска и копья. Они изначально были оружием на поле боя. Для древних, атлетизм и боевая мощь были одно и то же. Крошечные, недоразвитые талии были противоположностью тому, чем греки восхищались. Если у вас не было сильных косых мышц живота, вы просто не были человеком.

mic 14.04.13 в 07:21

Писатели часто говорят о "греческом идеале" телосложения с широкими плечами и тонкой талией, но концепция миниатюрной талии у мужчин никогда не была западной идеей. Это найдено в древнем египетском искусстве, но это только потому, что у египтян их фараоны и боги не были воинами или спортсменами. Они были правителями. Они не запятнали себя чем-то вроде реальных боевых действий. Им не нужна сильная талия.

mic 14.04.13 в 10:23

Cильные боковые мышцы торса имеют решающее значение не только для воинов, но и для высокого уровня реальной силы. Глядя на некоторых мужиков в тренажерном зале, думаешь,, что они невероятно сильны, потому что они поднимают огромные веса, но если попросить их помочь что-нибудь передвинуть дома, тот же холодильник или телевизор, для них это может стать проблемой, хотя они весят меньше. Почему? Потому что веса в зале, на тренажерах или штанге симметричны, сбалансированы. Реальные объекты в жизни, такие как стол или человек невозможно ухватить "равномерно". Одна сторона всегда перевешивает другую, часто случайным образом. У бугая из тренажерки сильны передние и задние мышцы, но мышцы боковых цепей - его слабое звено.

mic 14.04.13 в 10:37

Силачи старого времени понимали это очень хорошо. Они не уклонялись от тренировок мышц по бокам торса, как современные лифтеры. Они применяли боковые жимы и становые тяги одной рукой, движения, которые строят невероятно мощные боковые цепи. Более ста лет назад, легендарный Артур Саксон выжал боковым жимом 370 фунтов в официально, хотя говорят, что выжимал и 385. Только представьте, насколько сильны были его бедра и бока! В современном мире вам повезет, если сможете найти атлета, который выжмет половину этого веса! Одно можно сказать точно - Саксону не нужна была помощь при переезде.

mic 14.04.13 в 10:42

***Артур Саксон демонстрирует первый этап бокового жима.***

mic 14.04.13 в 10:43

*** Великий профессор Paulinetti выполняет планк на одной руке. Только человек со боками из стали когда-либо сможет совершить подобное. ***

mic 14.04.13 в 10:45

Сильные боковые цепи также имеют важное значение для выполнения упражнений со своим весом. Посмотрите на акробата, выполняющего трюки, или понаблюдайте гимнаста на коне. Всякий раз, когда ноги двигаются, или удерживаются, все мышцы бедер и талии работают. Из-за длины и веса ноги, это означает, что сильные мышцы боковых цепей имеют важное значение.

mic 14.04.13 в 10:47

Если вы хотите достичь высокого уровня силы и контроля при работе с собственным весом, я могу показать вам, как это сделать. Тренировка начинается с флага обхватом.

mic 14.04.13 в 10:48

Где тренироваться?

mic 14.04.13 в 10:48

Перед тем, как начать работать над флагом обхватом, вам нужно найти вертикальую опору для тренировок. В идеале, вам нужен надежный, гладкий цилиндр равномерной толщины. Какой толщины?. По крайней мере, диаметр ладони, хотя на более толстом, как правило, легче удержаться. Вот несколько идей:

mic 14.04.13 в 10:50

• Столбы фонарей
• Указатели
• Колонны домов
• Тонкие столбы
• Небольшие деревья
• Оборудование спортплощадок

mic 14.04.13 в 10:51

Эти объекты вокруг нас - вы просто не замечаете их. Если вы хотите натренировать хороший флаг, вы должны думать как паркурист и по-новому смотреть на окружающую архитектуру. Скоро вы заметите, что вокруг полно снарядов для тренировки . По иронии судьбы, вы вряд ли найдете хорошее основание для флага в тренажерном зале. Это неплохо. Вынесите свою попу из тренажерного зала, это первое, что вы можете сделать, чтобы поднять свою тренированность на ступеньку выше.

mic 14.04.13 в 11:03

Какое бы вертикальное основание вы ни выбрали, убедитесь, что оно стабильно и достаточно мощное, чтобы выдержать ваш ​​вес, убедитесь, что оно не качается, а края ровные. Я не хочу, чтобы вы пострадали.

mic 14.04.13 в 11:06

Концепция тренировки флага обхватом

mic 14.04.13 в 11:06

Прежде чем мы приступим к прогрессии флага обхватом, я хочу представить несколько тренировочных идей. Они помогут вам более эффективно развиваться.

mic 14.04.13 в 11:08

• Удержание: флаг обхватом это скорее статическое, изометрическое упражнение, чем динамическое ("держать", а не "двигать", как мы говорили в тюрьме). Вы занимаете указанную позицию и удерживаете ее. Если вы привыкли к калистенике в движении, помните, что при изменении темпа требуется другая психология. Удержание короче по времени и более технично, меньше вероятность ошибки, чем при выполнении большинства упражнений в движении. Фокусируйте внимание и осознание.

mic 14.04.13 в 11:22

• Целостная сила: вы можете научиться выполнять флаг как часть тренировочной программы и это укрепит ваши боковой цепи и повысит вашу способность использовать свое тело как единое целое. Но результаты придут быстрее, если у вас уже есть подготовка в упражнениях Большой Шестерки, которые я описал в СС. Кроме того, что основные движения улучшат вашу координацию, они увеличат прочность передней и задней цепей, что даст вам хороший старт для изучения флага.

mic 14.04.13 в 11:39

• Пропуск шагов: В это руководство, я включил восемь шагов с прогрессирующей нагрузкой для флага обхватом. Мне нравится несколько прогрессий, потому что есть место для маневра. Это также помогает спортсменам визуализировать путь к успеху, что крайне важно для укрепления уверенности в себе и мотивации. Но помните, что нет ничего магического в числе восемь. Хорошо поэкспериментировать с каждым шагом и посмотреть, насколько он полезен, но не каждому спортсмену понадобятся все восемь ступеней. Если вы можете справиться с шагом легко (удерживая его в течение по крайней мере десяти секунд), и следующий шаг в ваших силах, то не стесняйтесь, чтобы перейти к следующему шагу. (Это больше относится к изометрическим удержаниям, таким как флаг, чем к обычным упражнениям Большой Шестерки).

mic 14.04.13 в 11:42

Несколько полезных эмпирических правил о том, как вставить программу флага обхватом в текущую программу тренировок, смотрите таблицу ниже.

mic 14.04.13 в 11:44

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ

mic 14.04.13 в 11:44

КАК ДОЛГО?

mic 14.04.13 в 11:44

Если вы собираетесь использовать прогрессии нагрузки в удержаниях, таких как флаг обхватом, то условие перехода может быть разным. Для большинства этапов удержания в 10 секунд достаточно. После того как вы сможете удерживать показанную позицию (идеально) указанное время, попробуйте следующий шаг.

mic 14.04.13 в 11:46

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?

mic 14.04.13 в 11:46

Когда вы тренируете флаг, держите лучшее положение, пока оно не начнет ухудшаться. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте это пять или шесть раз в каждой сессии.

mic 14.04.13 в 11:47

КАК ЧАСТО?

mic 14.04.13 в 11:48

Флаг сильно нагружает мышцы и и они могут болеть несколько дней после тренировки. Тренироваться можно до трех дней в неделю.Если вы находитесь в отличной форме и хорошо мотивированны, можете добавить еще день. Никогда не тренируйтесь, если боль в мышцах от предыдущей тренировки не прошла, это бессмысленно.

mic 14.04.13 в 11:50

Теперь вы знаете достаточно. Надеюсь, у вас есть некоторые идеи о том, где тренироваться, и теперь вы знаете, как составлять программу тренировки флага обхватом. Но прежде, чем прогрессировать через ряд шагов, вам нужно освоить самый основной элемент этого типа флага,,наилучшую технику удержания на снаряде. Вот наконец...

mic 14.04.13 в 11:53

Готовы к тренировке боковой цепи, разработанной Ferrari и построенной Smith & Wesson? Вперед.

mic 14.04.13 в 11:54

Базовое удержание обхватом

mic 14.04.13 в 11:54

Прежде чем я покажу вам прогрессии, давайте посмотрим на самые основные элементы флага обхватом. Есть четыре основных шага, чтобы получить это:

mic 14.04.13 в 11:55

1. Подойдите к вашей вертикальной опоре (будь то колонка, столб, шест, балка и т.п.). Вытяните правую руку и разместите шест подмышкой как опору. Это поможет принять начальное положение.

mic 15.04.13 в 06:12

2. Заверните правую руку назад и вокруг базы, сгибая локоть и положив руку твердо на базу. Указательный палец должен указывать вниз, а остальными пальцами может обхватить базу, если она подходит по форме для этого. Однако ваша ладонь и пальцы должны быть прочно уперты в базу.

mic 15.04.13 в 06:14

3. Положите левую руку на базу. Она должна быть примерно на уровне бедра, с согнутым локтем. Очень сильно упритесь в базу, так сильно, как только сможете. Это будет рука, которая предотвратит ваше падение, поэтому она должна быть жесткой.

mic 15.04.13 в 06:15

4. Примите немного назад, сделав мини-шаг назад и / или сгибаясь в талии. Это должно дать вам пространство для упора левого локтя на вашей талии, чуть выше левого бедра. На данный момент, ваше левое предплечье должно быть близко к диагонали. Сейчас все готово для взлета!

mic 15.04.13 в 06:17

То, что вы делаете - это основа для флага обхватом, в которой вы будете нуждаться при выполнении всех последующих шагов. (Для удержания обхвата на противоположной стороне, просто замените "левый" на "правый" и так далее). Со временем вы увидите, что эти четыре отдельных движения стали одним плавным движением. По мере прогресса, вы найдете что ваша техника немного отличается от того, что я выложил.

mic 15.04.13 в 06:19

ШАГ 1: ВИС В ОБХВАТЕ

mic 15.04.13 в 06:27

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните обычное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Обхватите базу так сильно, как вы можете. Как только вы чувствуете, что сможете сгенерировать для этого достаточное напряжение, медленно поднимите ноги от пола по одному на первый раз. Не пытайтесь пока поднять ноги. Расслабьте нижнюю часть тела, и пусть ваши ноги висят прямо вниз, согнув колени. Цель этого шага - помочь спортсмену получить достаточно сил и уверенности, чтобы поддерживать полный вес тела в висе в обхвате.

mic 15.04.13 в 06:39

СОВЕТЫ
Поднимите ноги от земли, согнув ноги в коленях и подняв ноги немного сзади вас, а не за счет подъема коленей. Это первый шаг предназначен для тренировки верха тела, а не пресса.

mic 15.04.13 в 06:40

*** Цель этого шага - помочь спортсмену получить достаточно сил и уверенности, чтобы поддерживать полный вес тела в висе в обхвате. ***

mic 15.04.13 в 06:41

ШАГ 2: КОСОЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ

mic 15.04.13 в 06:42

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте основное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Ваш локоть должен быть надежно уперт в пояс выше бедра. Это положение локтя будет подталкивать ваши бедра немного в стороны . Теперь рывком поднимаетесь в сторону, сгибаете колено правой ноги и поднимаете его как можно выше. Одновременно вытяните носки. Постарайтесь выровнять тело, так, чтобы туловище и голени образовали косую линию. Удерживайте положение, дышите свободно.

mic 15.04.13 в 06:58

СОВЕТЫ
Поддержание вашей верхней ноги прижатой к животу делает выравнивание ваше тело по диагонали проще, но некоторые считают, что тело все еще отвисает. Это полностью из-за слабости в боковой цепи у большинства людей. Даже спортсмены не используют для проверки силы их боковых цепей. Продолжайте пробовать.

mic 15.04.13 в 07:01

*** Постарайтесь выровнять тело, так, чтобы туловище и голени образовали косую линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***

mic 15.04.13 в 07:01

ШАГ 3: КОСОЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ

mic 15.04.13 в 07:02

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте основное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Теперь сделайте косой раздельный обхват (шаг 2). Сразу прижмите вашу правую ногу как можно ближе к корпусу, теперь подтяните левую ногу так, что бы обе ноги были вместе. Обе ноги должны теперь быть полусогнутыми, а ваш корпус, бедра и голени должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно.

mic 15.04.13 в 07:17

СОВЕТЫ
Если вы тренировали косой раздельный обхват, этот маневр не окажет слишком большой нагрузки на поясницу. Но это важная ступенька на пути к горизонтальному обхвату согнувшись. Если вам трудно поднять колени, небольшая тренировка подъемов коленей(см. Тренировка Заключенного) поможет вам овладеть этим.

mic 15.04.13 в 07:41

*** Обе ноги должны теперь быть полусогнутыми, а ваш корпус, бедра и голени должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***

mic 15.04.13 в 07:42

ШАГ 4: КОСОЙ ОБХВАТ

mic 15.04.13 в 07:43