Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 9: THE PRESS FLAG

9: ЖИМОВОЙ ФЛАГ

mic 15.04.13 в 09:46

ЗА ВОСЕМЬ НЕ ОЧЕНЬ-ТО ЛЕГКИХ ШАГОВ

mic 15.04.13 в 09:47

Некоторые спортсмены будут удовлетворены их развитием, если они освоили флаг обхватом. Другие хотят попытаться выполнить легендарный жимовой флаг.

mic 15.04.13 в 09:48

Эта версия флага - окончательный тест силы боковой цепи. Забудьте ваши боковые скручивания и вращения с метелкой, этот подвиг находится в другой лиге, собственной лиге, брат. Серьезные тяжелоатлеты (те, кто знают об этих боковых цепях, большинство из них не знают) могут выполнять наклоны в стороны с гантелями или тяги одной рукой с тяжелыми весами, но даже эти движения не могут приблизиться к воздействию на боковую цепь жимового флага.

mic 15.04.13 в 10:13

Преимущество флага перед подъемами весов не только в лучшем балансе и координации, это также чертовски безопаснее. Когда вы наклоняетесь в сторону с тяжелыми весами, вы открываете ваши диски под давлением и с риском для позвоночника или травмирования бедра. Но жимовыми флагами все напряжение производится с прямым телом, позвоночник выравнивается, как велит Мать-Природа.

mic 15.04.13 в 10:16

Итого. Если вы хотите спортивные мощные боковые цепи, которые заставят сдуться ваших конкурентов, то вам сюда. Если вы хотите построить сильные, жесткие косые мышцы живота с деталями - не читайте дальше.

mic 15.04.13 в 10:18

Варианты в верхней части

mic 15.04.13 в 10:19

Три базовых положения рук при выполнении жимовых флагов:

mic 15.04.13 в 10:19

1. Вертикальный хват: расположите верхнюю ладонь вокруг базы хватом сверху, а нижнюю руку хватом сбоку или удерживайтесь сцеплением с пальцами вниз. Это лучше всего сделать с твердым шестом, но супер-силач (читай: "цирковой акробат") может проявить такую мощь и на канате.

mic 15.04.13 в 10:51

2. Горизонтальный хват: хват двух горизонтальных перекладин (одной выше, другой ниже) хват верхней рукой. Хват руками может быть как сверху так или снизу, но у нижней руки обязательно снизу.

mic 15.04.13 в 10:54

3. Рука-в-руку: Этот вариант иногда используют акробаты . Вместо твердой неодушевленной базы вы держитесь за руки партнеров.

mic 15.04.13 в 10:56

Это всего лишь три основные вариации хвата - помните, что вы можете смешивать и сочетать их, если оборудование позволяет: верх может быть вертикальным, горизонтальным нижним, и так далее. В конечном счете, какую форму вы выберете, зависит от вашего личного характера, а также вашего оборудования. Хорошими вариантами для вертикального захвата могут быть указатели, толстые перила, и даже фонарный столб, если ваши пальцы достаточно сильные (более толстый цилиндр труднее для захвата). Для горизонтального захвата тренажерный зал-джунгли или некоторые обезьяньи перекладины в парке могут быть хорошим вызовом, но посмотрите вокруг, вы можете быть удивлены тем, что вы можете использовать. Обратите внимание на следующие страницы для некоторых идей.

mic 15.04.13 в 16:35

Для иллюстраций в этой книге используется вертикальный хват, но принципы изучения (а также прогрессии) могут быть применены к любому типу хвата, какой вам нравится. Какой бы вариант вы ни предпочли, важно, чтобы вы занимались именно с этой версией, пока вы осваиваете жимовой флаг.

mic 15.04.13 в 16:37

***Жимовой флаг с вертикальным хватом***

mic 15.04.13 в 16:37

*** Al Kavadlo выполняет свой фирменный жимовой флаг с горизонтальным хватом. ***

mic 15.04.13 в 16:38

*** Классический снимок жимового флага с хватом рука-в-руку. Как и все флаги, версия с партнером требует большой баланс, плюс возможность крепко держаться верхней рукой, одновременно упирая нижнюю. ***

mic 16.04.13 в 02:04

*** Застрял в городе без спортзала? Это не проблема. Суператлет Danny Kavadlo показывает нам, что весь Нью-Йорк его спортзал! Он демонстрирует те же основные флаги, но с различными импровизированные базами. (Смотрите, как он сочетает в себе диагональные хват с упором ладонью на телефонную будку. Гений). ***

mic 16.04.13 в 02:07

***Danny Kavadlo выполняет флаг на станции метров в Нью-Йорке.***

mic 16.04.13 в 02:07

*** Al хочет подружится с деревом. Обратите внимание на нестандартный хват. ***

mic 16.04.13 в 02:08

*** Нет доступа к городским джунглям? Вы все еще можете импровизировать. Паркурист Anthony Ruiz (см. ниже) выполняет вариант со скручиванием на трубе трубопровода. Право, Danny использует уникальный хват на пеньке. Вы всегда можете найти что-нибудь, чтобы тренироваться. ***

mic 16.04.13 в 02:11

Понятие жимового флага

mic 16.04.13 в 02:11

Флаг обхватом относительно легок в обучении. Это не зависит от силы боковой цепи, это просто потому, что требования к верху тела у флага обхватом не так велики, как у жимового флага. Флаг обхватом требует главным образом сил в груди и бицепсах, чтобы поддерживать вес бедер и ног, и эти области являются достаточно мощными у большинства спортсменов чтобы выполнить работу после небольшой подготовки. Жимовой флаг, однако, требует огромной силы в плечах и руках для правильного выполнения. В частности, это происходит потому, что рычаг - все тело, а не только бедра и ноги. Но реальная проблема, при выполнении жимового флага - это асимметричный режим. С флагом обхватом, обе руки руки получают хорошую долю нагрузки, но с жимовым флагом, нижняя рука вынуждена поддерживать вес, увеличенный рычагом.

mic 16.04.13 в 02:17

Это бессмысленно пытаться показать вам, насколько необычная и жесткая нагрузка на верх тела в этом удержании. Само собой разумеется, если вы не можете держать себя на одной нижней руке, у вас ничего не получится. Кроме того, если вы не можете повиснуть на одной руке, у вас ничего не получится. К счастью, вы можете быстро натренировать обе руки. После хорошей прогрессии отжиманий в стойке на руках у вас будет огромная сила в плечах, а некоторые простые висы творят чудеса для улучшения хвата. Если вы немного отстаете в этой области, сейчас самое время, наверстать упущенное.

mic 16.04.13 в 02:22

Взрыв мозга: трюк вверх-вниз

mic 16.04.13 в 02:33

Когда я учился делать флаг в Сан-Квентине, я освоил флаг обхватом без затруднений (это не хвастовство, я бы заработал свой "полосы", делая множество "планок" на одной руке и стойки на одной руке, и это сделало мои боковые цепи достаточно сильными). Несмотря на свой ​​успех с флагом обхватом, жимовой флаг - совсем другое дело. Я попытался плавно поднимать мое тело параллельно земле, но я никак не мог привыкнуть к нему; мое тело неизбежно опускалось.

mic 16.04.13 в 02:28

Однажды другой зек подошел ко мне во дворе и показал мне трюк, который оказался решением проблемы, это вылечило мой вшивый жимовой флаг практически сразу. "Секрет" был - вертикальный флаг. Вместо того, чтобы медленно поднимать прямое тело на флаг, меня научили взрывным движением моих согнутых ног подняться вверх с наклоном (см. стр. 102-103). Оттуда я выпрямлял мое тело, опуская ноги (стр 104). это называется вертикальной флаг, и его гораздо легче поддерживать, чем стандартный, горизонтальный флаг. С этой позиции, я плавно опустил тело вниз, в классический горизонтальный флаг(стр. 107). Bingo - после нескольких недель усилий я получил довольно приемлемый жимовой флага в первый же раз, как я попробовал это.

mic 16.04.13 в 02:33

Как же получилось, что я был в состоянии опусткать мое тело в правильное горизонтальное положение, когда я не мог поднять его до этой позиции? Причин несколько. Наиболее очевидной является та, что легче контролировать опускание веса, чем поднятие, потому что вы не боретесь с силой тяжести. (Представьте себе, опуская очень тяжелый вес вы разгибаете руки и удерживаете их параллельно земле, а затем сравните это с попыткой поднять этот вес до горизонтального положения рук.) Я также убежден, что взрывной подъем в вертикальный флаг активизирует нервные центры в боковой цепи, подхлестывая вашу нервную систему и автоматически повышает силу.

mic 16.04.13 в 05:09

Независимо от причины, этот грязный трюк ногами с вертикальным флагом и опусканием вниз в горизонтальный флаг действительно работает, как по волшебству, как только вы продвинулись достаточно, чтобы использовать его. Я включил его как часть прогрессии жимового флага во второй половине этой главы.

mic 16.04.13 в 05:11

Тактика тренировки жимового флага

mic 16.04.13 в 05:11

Итак, теперь вы знаете теорию. Прежде чем вы приступить к тренировке, я собираюсь дать вам несколько простых советов, которые помогут на дороге:

mic 16.04.13 в 05:12

• даже не начинайте тренировать жимовой флаг, если вы не можете хорошо сделать флаг обхватом (стр. 85). Попытка сделать жимовой флаг до флага обхватом - это все равно, что жим лежа 300, прежде чем вы сможете выжать 150. Бессмысленно!

mic 16.04.13 в 05:14

• первые шаги жимового флага основана на создании хорошего виса, чем на тренировке силы боковых цепей. По этой причине, после тренировки жимового флага вы должны сделать один или два подхода флага обхватом, чтобы сохранить все, что вы построили. Сделайте это, пока не дойдете по крайней мере до 5 шага.

mic 16.04.13 в 05:17

• Ваш вес тела влияет на выполнение жимового флага. Я никогда не видел толстяка осилившего этот подвиг. Некоторые спортсмены, которые застряли на каком-нибудь шаге замечали, что потеря от пяти до десяти фунтов сала "волшебным образом" заставляли прогрессировать снова.

mic 16.04.13 в 05:19

• Жимовой флаг - неравномерное удержание, он действует на обе стороны тела очень по-разному. Именно поэтому он так хорошо обнажает слабость в цепи, и это также, причина, по которой большинство парней может сделать жимовой флаг только в одну сторону. Не попадайте в эту ловушку. Тренируйте флаг в обе стороны на каждой тренировке, начиная с вашей слабой стороны.

mic 16.04.13 в 05:22

• После того как вы освоили положение рук, вы увидите, что баланс вытянутого тела в жимовом флаге намного сложнее, чем во флаге обхватом. В частности, если мышцы живота слабые или если шест не полностью вертикален, тело может качаться назад. Будьте готовы компенсировать это!

mic 16.04.13 в 05:24

• Безопасность является ключевой особенностью всех тренировок с собственным весом. С самого первого раза учитесь опускаться безопасно. Развивайте управление, никогда не позволяя себе падать.

mic 16.04.13 в 05:25

• Жимовой флаг - сложное упражнение. Нужно время пока новые рыбы заплывут туда. Результатом может быть добавление всего одной секунды каждую неделю или две. Это большое достижение! Ваша боковая цепь становится все сильнее, в то время как все эти ребята делают боковые скручивания и получают проблемы со спиной.

mic 16.04.13 в 05:28

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ

mic 16.04.13 в 05:29

КАК ДОЛГО?

mic 16.04.13 в 05:29

Как и с флагом обхватом, пути роста в жимовом флаге могут быть гибкими. Я советую:

mic 16.04.13 в 05:30

• Для шагов 1 и 2, вы должны быть нацелены на удержание примерно десять секунд.

mic 16.04.13 в 05:31

• Для шагов 4-7 пяти секунд достаточно, чтобы перейти к следующему шагу.

mic 16.04.13 в 05:31

После того как вы можете держать положение в течение пяти секунд, с отличной техникой, попробуйте следующий шаг.

mic 16.04.13 в 05:32

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?

mic 16.04.13 в 05:32

Когда вы тренируете флаг, удерживайте правильное положение, пока оно не начнет ухудшаться. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте это пять или шесть раз в каждой сессии.

mic 16.04.13 в 05:33

КАК ЧАСТО?

mic 16.04.13 в 05:33

Жимовой флаг является более жестким, чем флаг обхватом, и частота тренировки должна отражать следующее:

mic 16.04.13 в 05:34

• Для 1-5 шагов тренироваться можно до трех непоследовательных дней в неделю.

mic 16.04.13 в 05:35

• Для шагов 6-8 тренировки должны проводиться не чаще двух раз в неделю.

mic 16.04.13 в 05:35

Базовое удержание

mic 16.04.13 в 05:36