Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 6: FOREARMS INTO FIREARMS

6: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НА ВООРУЖЕНИИ

mic 07.04.13 в 07:13

СИЛА РУК: ИТОГИ И ЗАДАЧИ

mic 07.04.13 в 07:13

Последние четыре главы были посвящены тренировке хвата, пальцев и предплечий, в которых говорилось о множестве вещей. Если вы планируете тренировать предплечья в текущем тренировочном комплексе, теперь самое время обобщить все то, что я говорил до этого:

mic 07.04.13 в 08:52

• Чтобы увеличить силу кисти и предплечья , вам нужно всего лишь два основных упражнения: висы и отжимания на пальцах.

mic 07.04.13 в 08:54

• Висы это просто висы на турнике. Но только они действительно дают нагрузку на пальцы. Также вы можете изменить направление нагрузки. Вы можете использовать веревку, но полотенце является более универсальным хвато-строителем.

mic 07.04.13 в 08:57

Хорошая идея - тренировать предплечья после мышц верхней части тела, когда предплечья уже разогреты.

mic 07.04.13 в 08:58

• Начните тренировку с отжиманий на пальцах, но не забывайте про разогрев (см. стр. 52).

mic 07.04.13 в 08:59

• Для отжиманий на пальцах, используйте не более двух или трех подходов и небольшое количество повторений. Два подхода по пять отлично.

mic 07.04.13 в 09:01

•Увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах постепенно (см. стр. 53), не доходите до отказа, переходите к более трудным вариантам если текущий вариант очень легкий.

mic 07.04.13 в 09:02

Хорошая идея - тренировать хват после отжиманий на пальцах. (Никогда не тренируйте хват до упражнений с висом, таких как подтягивания или подъем ног в висе).

mic 07.04.13 в 09:07

• Тренируйте хват жестко, но не переусердствуйте с количеством подходов. Это будет утомлять ваши руки, быстрее они не вырастут. Все, что больше, чем четыре подхода висов (на каждую руку) является излишеством.

mic 07.04.13 в 09:09

• Отдыхайте столько, сколько нужно между подходами. Не спешите, но и не щелкайте, пока предплечья не остынут.

mic 07.04.13 в 09:10

• Время, которое вы висите, прежде чем перейти к более сложным шагам, может различаться, но если вы висите более минуты за подход, то это будет тренировка выносливости, а не силы.

mic 07.04.13 в 09:12

• Ваши руки получают большую нагрузку при тренировке верха тела, поэтому следует избегать чрезмерного нагрузки на руки. Раз в неделю будет достаточно. Два раза в неделю лучше. Три раза, если (и только если) вы машина по восстановлению.

mic 07.04.13 в 09:14

*** Все силачи старой школы знали, что фокусы для демонстрации силы хвата можно освоить быстро, но гигантские предплечья не могут быть построены в течение ночи. Вы достигнете своего генетического предела через много боли, совершенствуясь последовательно и продумано! ***

mic 07.04.13 в 09:23

Примеры программ

mic 07.04.13 в 09:23

Если применить приведенные выше советы, вы сможете составлять собственные программы тренировки предплечий, которые будут вполне рабочими, быть собственным тренером так же важно для независимой подготовки, как и возможность тренироваться без тренажерного зала.

mic 07.04.13 в 09:25

Но для тех из вас, кто хочет начать работу прямо сейчас, следующая программа тренировки представляет собой хороший способ начать. Хорошо разомнитесь, сосредоточьтесь на висах (но сделайте отжимания на пальцах для баланса) и прогрессируйте. Это тренировка предплечий в тюремном стиле.

mic 07.04.13 в 09:29

Все будет хорошо, я сказал.

mic 07.04.13 в 09:29

ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВКА

mic 07.04.13 в 09:30

Примерная тренировка предплечий своим весом может выглядеть так:

mic 07.04.13 в 09:32

После тренировки верха тела

mic 07.04.13 в 09:32

разминка суставов вращениями - 1 минута

mic 07.04.13 в 09:32

1. ОРЛИНЫЕ КОГТИ:
1 подход: 10 повторений
потрясите руками
2 подход: 10 повторений
потрясите руками

mic 07.04.13 в 09:33

2. ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ:
1 подход: 5-10 повторений(разогрев)
2 подход: 5 повторений(рабочий подход)
3 подход: 5 повторений(рабочий подход)

mic 07.04.13 в 09:34

3. УПРАЖНЕНИЕ НА ВИС:
1 подход: 25 секунд(разогрев)
2 подход: 1 минута(рабочий подход)
3 подход: 1 минута(рабочий подход)
4 подход: 1 минута(рабочий подход)

mic 07.04.13 в 09:36

• Помните, что разминочные подходы должны быть легкими по сравнению с упражнениями в рабочих подходах.

mic 07.04.13 в 09:37

• Этот шаблон может быть адаптирован к почти любому уровню подготовки, если вы сильны, просто используйте пропорционально более тяжелые упражнения.

mic 07.04.13 в 09:38

"Стальные рукавицы" заключенных

mic 07.04.13 в 09:39

Я знаю, что многие мастера хвата на свободе предпочитают тренировать руки используя отягощения. Многие из этих парней говорили мне, что методы калистеники для рук слишком "легкие", чтобы быть достойными их тренировки. Они спрашивали - насколько тяжело можно нагрузить руки используя собственный вес?.

mic 07.04.13 в 09:41

Эй, если вы хотите тренировать руки весами, это прекрасно. Я не отрицаю этот метод. Многие ребята просто любят чувствовать сталь, я их полностью понимаю. Но когда кто-то говорит мне, что собственный вес для работы на руки это слишком легко ...

mic 07.04.13 в 09:44

Я собираюсь поделиться этой программой с вами. Я называю это "Стальные рукавицы" заключенных, и она состоит из четырех- да, только четырех упражнений. Если вы читали последние несколько глав, и вы все еще думаете, что работа с собственным весом для рук слишком "легкая", попробуйте выполнить следующие подвиги. Они должны быть выполнены последовательно, и не более пяти минут отдыха между подходами.

mic 07.04.13 в 09:46

1. Вис на трех полотенцах: на каждой руке по 1 минуте

mic 07.04.13 в 09:31

Перебросьте три (довольно толстых), полотенца для рук через турник. Они должны быть один поверх другого. обхватите руками полотенца так высоко, как сможете. (Вы обхватите эквивалент шести полотенец, так как три полотенца будут в два ряда. Вряд ли ваши пальцы сойдутся на них.) С силой сожмите , и висите, просто висите на одной руке. Держите свой ​​вес в течение 60 секунд. Затем смените руку и повторите.

mic 07.04.13 в 09:52

2. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений

mic 07.04.13 в 09:52

Выполните десять полных повторений вися только на двух указательных пальцах. (Вы можете висеть на турнике, но вы также можете использовать кольца или специальные ремни / обручи, если перекладина слишком толста для пальцев.)

mic 07.04.13 в 09:54

3. Отжимания на пальцах на одной руке: 5 повторений

mic 07.04.13 в 09:54

Ложитесь на пол, и выполняйте пять глубоких отжиманий на одной руке на пальцах.Ладони не должны касаться пола. Ноги могут быть растопыренными друг от друга. Повторите на другой руке.

mic 07.04.13 в 09:56

4.Смена хвата: 10 повторов на каждую руку

mic 07.04.13 в 10:48

Повисните на турнике на одной руке. Используйте хват сверху. Прыжок и смена хвата в воздухе, опять висите на турнике на той же руке, но с другим хватом. Пауза в низу, прыжок и опять смена хвата. Выполните десять разворотов, а затем повторите с другой рукой.

mic 07.04.13 в 10:48

Выглядит тяжело? Ну да, вис на полотенце убийство, но я обещаю вам, в этом нет ничего невозможного.Силач Сандов мог сделать подтягивание на одной руке на любом пальце, включая мизинец и большой! Он также был поклонником взрывных тренировок хвата и мог "прыгать" вверх по приставной лестнице с использованием только одной руки, прыгая и хватаясь. Многие мастера боевых искусств понимают ценность тренировок со своим весом и делают отжимания только на двух указательных пальцах и больших пальцах. Таким образом, проблема выше не очень-то и велика.

mic 07.04.13 в 10:53

Несмотря на это, большинство мужчин - очень сильных мужчин, которые тренируют руки весами, такого выполнить не могут. Они получают шок на всю жизнь. Они думают, что их руки и пальцы являются мощными, от тренировок и работы с пружинными эспандерами, но они обнаруживают, что даже простое упражнение с собственным весом оказывается слишком трудным.

mic 07.04.13 в 10:55

Коротко:

mic 07.04.13 в 10:55

Сверхзадача "Стальной рукавицы" заключенных

mic 07.04.13 в 10:57

1. Вис на одной руке на трех полотенцах: по минуте на каждую руку
2. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений
3. Отжимания на пальцах на одной руке: 5 повторений на каждую руку
4. Смена хвата: 10 повторов на каждую руку

mic 07.04.13 в 10:58

Если вы попытались выполнить эту сверхзадачу и выполнили ее, я склоняюсь перед вами. Вы Мастер-Джедай калистеники. Если хотите, идите и тренируйте руки, поднимая отягощения. Тренируйтесь с истинными легендами хвата, такими как Adam T. Glass, John Brookfield, or Samuelsson.

mic 07.04.13 в 11:01

Но если вы не смогли выполнить Стальную рукавицу, я не хочу слышать, что тренировка с собственным весом - это легко. Вы все еще можете получить многое от простых упражнений.

mic 07.04.13 в 13:15

Туши свет!

mic 07.04.13 в 09:56

Самый явный признак большой силы - это мощные руки. Руки способные гнуть метал и вырывать корни из земли намного страшнее, чем большие бицепсы и широкие плечи.Сильные руки полезны и впечатляюще, но, на мой взгляд, современные методы их тренировки пустая трата времени.

mic 07.04.13 в 11:02

Если вы действительно хотите предплечья настолько мощные, насколько они большие, забудьте современные методы и идите в старую школу тренировок со своим весом. Лучшее упражнение по усилению верхней части предплечья (плечелучевой и плечевой мышцы) вовсе не подъем на бицепс "молотком" или хватом сверху. Эти упражнения являются легкими по сравнению со старыми добрыми подтягиваниями, которые тренируют предплечья и локти под всеми возможными углами.

mic 07.04.13 в 11:06