Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 14: THE TRIFECTA
| Английский оригинал | Перевод на русский | |
|---|---|---|
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям. |
14: ТРИФЕКТА (тройной выигрыш) mensh 14.03.13 в 05:38 |
|
|
Ваше "Секретное оружие" для сохранения подвижности израненного в битвах тела- на всю жизнь. mensh 14.03.13 в 15:07 |
||
|
Когда в 88-м я откинулся из SQ мне был 31 год. Примерно в это время я начал тусоваться со своими друзьями. Одним из моих новых друзей был здоровенный татуированный ирландец, которого звали Картер. mensh 14.03.13 в 12:24 |
||
|
Картер был большим, как дом и сильным как черт. Он интересовался только свободными весами. Он редко использовал тренажеры, не потому что они ему не нравились, а потому что они не могли дать ему необходимую нагрузку.Иногда он получал её когда его партнер по тренировках запрыгивал на тренажер по разгибанию ног, для того чтобы усилить нагрузку в негативах. Он не участвовал в соревнованиях, но на его счету было несколько чертовски уважаемых пауэрлифтеров. Он мог без майки и не особо разминаясь выжать лежа 350. Делая становую он на каждую сторону штанги ставил по шесть блинов. Делал подъемы на бицепс с восьмидесяти фунтовыми гантелями. Он был большим и мощным монстром, дружественным и грубоватым, похожим на медведя. mensh 14.03.13 в 15:04 |
||
|
Но не смотря на такую силу у Картера были проблемы. Ему перевалило за сорок и тело потеряло былую подвижность. Он жаловался, что из-за боли в плечах, ему приходилось спать с руками за головой. Для того чтобы после сна просто встать с кровати ему нужно было жрать обезболивающее. Даже если он подымался и двигался, то походка его была скованной как у старика. Если он садился или опускался на пол, то для того чтобы встать ему надо было упереться руками в колени и это несмотря на то, что он приседал с большими весами. Картер часто говорил:"У меня не тело, а коллекция травм". mensh 15.03.13 в 00:51 |
||
|
Хотя у нас с Картером были разные представления о тренировках, мы иногда пропускали по стаканчику обсуждая разные темы, наращивание массы, высокоповторный тренинг и т.п.Однажды ночью после нескольких кружек пива мы заговорили о травмах и Картер чуть не сломался рассказывая мне о том как он мучается и страдает. Он знал что я нахожусь в хорошей форме после отбывания срока в тюрьме Сан-Квентин, и попросил у меня совета. mensh 14.03.13 в 12:42 |
||
|
"Что бы ты сделал Пол если бы твое тело было так же раз...но, как мое?" mensh 14.03.13 в 11:30 |
||
|
"Однозначно, - ответил я ему. - Я бы оставил тяжелые веса, и начал заниматься по простой гимнастической программе. Когда начнешь чувствовать себя лучше добавь лазание по канату и работу в стойке на руках. Ты сохранишь силу, избавишься от пуза и почувствуешь себя новым человеком в кратчайшие сроки". mensh 14.03.13 в 11:39 |
||
|
Картер посмотрел вниз и покачал головой. mensh 14.03.13 в 11:40 |
||
|
- Не пойдет, мужик, - сказал он. -Я родился лифтером и буду тягать железо до конца своих дней". Братан подсел на веса. Он продолжил:" Можешь просто дать мне секретную тюремную программу, которая расслабит меня?" mensh 14.03.13 в 11:47 |
||
|
Я сделал глоток пива (в те времена я еще бухал), вытер пену с губ, отклонился назад и задумался. mensh 14.03.13 в 12:03 |
||
|
Появление "Трифекты" mensh 14.03.13 в 12:07 |
||
|
Пару дней спустя я вернулся к Картеру и дал ему тренировочную программу содержащую только три упражнения. Эти техники не были движениями, это были удержания. Как только он научился выполнять удержания он начал делать их через день. Через 10 недель Картер на 90% избавился от болей в суставах, и надеюсь что оставшиеся 10% тоже уйдут. Он не только восстановил свою подвижность, но утверждал, что стал более гибким и проворным чем в те времена когда подростком играл в баскетбол...несмотря на его избыточный вес. Картер любил программы и эта дала ему так много, что он стал называть её "Трифекта" - идеальное три. Спустя некоторое время наши пути разошлись и я потерял связь с Картером. Спустя пять или шесть лет я слышал от одного человека, что Картер вернулся к становой тяге. Он по прежнему фанатично делал Трифекту. mensh 14.03.13 в 12:09 |
||
|
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Не верьте мне на слово. Испытайте на себе в течение 5 недель. И вы убедитесь. Но прежде чем я покажу программу позвольте объяснить вам как и почему это работает. mensh 14.03.13 в 13:47 |
||
|
Тренировка суставов - три специфических приема mensh 14.03.13 в 13:50 |
||
|
Каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что является ключом к крепким суставам, я отвечаю, что в первую очередь это гимнастика с прогрессивной нагрузкой.Я обсуждаю гимнастические движения потому что они постепенно развивают "упругую силу"- или напряжение-гибкость - в сухожилиях я говорил об этом в предыдущих двух частях. Но некоторым людям, например Картеру, не интересна диета из отжиманий, подтягиваний и приседаний на одной ноге. Им нужно чувствовать железо. Я стал искать альтернативные способы тренировки суставов основанные на принципах упругой силы. И спросил себя, что могут использовать эти спортсмены в дополнения к своим силовым тренировкам для улучшения функций суставов и здоровья? mensh 14.03.13 в 03:23 |
||
|
У меня возникло три идеи, три мощных способа тренировки суставов, осуществляемых одновременно. mensh 14.03.13 в 03:26 |
||
|
Вот они: mensh 14.03.13 в 03:28 |
||
|
Я объединил эти три идеи в простую последовательность, которую легко изучить. Быстро записал эту последовательность на салфетке и теперь эта программа известна как Трифекта. Рассмотрим подробнее все три пункта. mensh 14.03.13 в 03:34 |
||
|
1) Сосредоточиться на функциональной тройке mensh 14.03.13 в 03:47 |
||
|
В прошлом для описания мышц видимых на теле спереди использовался термин "пляжные мышцы".Я говорю о плечах, грудных, бицепсах, прессе, квадрицепсах. Если вы хотите, чтобы цыпочки на пляже обращали на вас внимание эти мышцы должны быть хорошо прорисованы. В то же время признавалось, что реально сильные мышцы, это те которые поднимают вес в становых, тягах и подъемах, расположены на задней поверхности тела. Я говорю о задней поверхности бедра, ягодицах, икрах, разгибателях спины и трапециях. У всех великих силовых атлетах эти мышцы очень сильны. Парни, которые тренировались до 70-х, понимали, что существует разделение. Есть "пляжные мышцы" на витрине тела и "рабочие мышцы" на задней поверхности. mensh 14.03.13 в 03:46 |
||
|
Современные качки вообще забыли эту концепцию, но тренеры и "силовые" писатели не дали ей умереть. Они немного обновили ее добавив для благозвучия псевдонаучных терминов. "Пляжные мышцы" стали называть передняя цепь, а "рабочие мышцы" задняя цепь. mensh 14.03.13 в 04:03 |
||
|
Идея сохранилась. Но многие "лифтеры" забыли, то, что помнят атлеты тренирующиеся с собственным весом, человеческое тело трехмерно. Есть передняя цепь, задняя цепь, но есть и боковые цепи, по обеим сторонам туловища.Я говорю об отводящих мышцах бедра, косых, зубчатых и межреберных мышцах, плюс знаменитые "крылья"- широчайшие мышцы. mensh 14.03.13 в 04:09 |
||
|
Эти три цепи образуют то, что можно назвать Функциональной Тройкой: mensh 14.03.13 в 04:20 |
||
|
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРОЙКА mensh 14.03.13 в 04:20 |
||
|
ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ mensh 14.03.13 в 04:21 |
||
|
ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ mensh 14.03.13 в 04:21 |
||
|
БОКОВАЯ ЦЕПЬ mensh 14.03.13 в 04:21 |
||
|
Некоторые мыслители говорят, что мышечных цепей больше, чуть ли не шесть! Но я не в их числе. Есть только три базовые цепи. Тренируйте их правильно и вы охватите все тело. mensh 14.03.13 в 04:27 |
||
|
Понимание Функциональной Тройки важно, если вы собрались тренировать свои суставы. Большинство видов двигательной активности полностью разбалансированы. У качков более развита передняя цепь у пауэрлифтеров задняя у бойцов гибкая задняя и боковая цепи но не передняя и т.д. Это следствие не сбалансированных тренировок, которые приводят к асимметричному развитию и травмам. mensh 14.03.13 в 04:31 |
||
|
Существует только одно "лекарство" функциональная программа тренировки суставов, которая восстанавливает гармонию и баланс в теле путем тренировки всех цепей в равной степени. mensh 14.03.13 в 04:48 |
||
|
2) "СМАЗКА" СУСТАВОВ mensh 14.03.13 в 04:49 |
||
|
Самые мощные и мускулистые атлеты тренируются редко и интенсивно. Они тяжело нагружают мышцы и сухожилия и дают им время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Это идеальный рецепт для силы и массы, а также "упругой силы". mensh 14.03.13 в 04:50 |
||
|
Хотя такая нагрузка утолщает и укрепляет мышцы и сухожилия, она, к сожалению, не обязательно так же воздействует на суставы и связки. mensh 14.03.13 в 04:56 |
||
|
К суставам практически нет притока крови. Питание мышц и сухожилий осуществляется посредством крови, в суставы подается раствор называемый синовиальная жидкость. Эта жидкость богата кислородом, белком и содержит все, что необходимо для развития и укрепления суставов.Синовиальная жидкость действует как смазка, подобно маслу в автомобиле. Она удаляет отходы, питает суставы и защищает их от повреждений. Но в то время как кровь омывает все тело при помощи сердца,синовиальная жидкость генерируется и циркулирует посредством движения, когда сустав открыт жидкость освежается и обеспечивается питание суставного хряща. mensh 14.03.13 в 05:03 |
||
|
Вот почему силовая тренировка не оптимальна для здоровья суставов. Частые тяжелые тренировки изнашивают суставы, а более редкие морят суставы голодом не давая им синовиальную жидкость. Существует только одно решение.Для здоровья суставов между силовыми тренировками должен быть достаточный для восстановления отдых, во время которого выполняются подвижные упражнения для питания и "смазки" суставов. mensh 14.03.13 в 05:19 |
||
|
Лучшим способом для смазки суставов является гимнастическое "удержание". Примите растягивающую позу и удерживайте её. В этом заключается "секрет" йоги помогающей людям избавиться от боли.Хороший пример удержания это мост, выйдите в мост, максимально растянитесь и задержитесь в этом положении. Этот тип растяжки максимально открывает хрящи ( в данном случае позвоночные диски), позволяя циркулировать оптимальному количеству синовиальной жидкости. mensh 14.03.13 в 05:30 |
||
|
В СС я сосредоточился на гимнастических движениях, а не на "удержаниях". Гимнастические движения быстро утомляют мышцы, строя массу,силу и выносливость. Поскольку во время удержания мышцы подвергаются только статической нагрузке тело меньше утомляется. Это идеальный вариант для тренировки суставов, позволяет тренировать их чаще и успевать восстанавливаться. Я советую людям тренировать подвижность в дни свободные от силовых тренировок, но это только один вариант. Когда вы подготовлены вы можете практиковать "удержания" каждый день, некоторые выполняют удержания несколько раз в день освежая свои суставы и стряхивая с них пыль. Но ежедневная работа не совместима с хардкорными упражнениями с собственным весом. Вы быстро сгорите. mensh 14.03.13 в 05:40 |
||
|
Синовиальное соединение (Сустав) mensh 14.03.13 в 05:58 |
||
|
Синовиальная оболочка mensh 17.03.13 в 01:29 |
||
|
Синовиальная жидкость это "живая вода" для суставов. Она ответственна за: mensh 14.03.13 в 06:00 |
||
|
* Амортизацию mensh 14.03.13 в 06:01 |
||
|
Здоровые запасы важны если вы хотите сверхчеловеческие суставы mensh 17.03.13 в 01:34 |
||
|
Ежедневное выполнение растягивающих удержаний, не только питает и орошает ваши суставы, но также позволяет быстро увеличить подвижность. Брутальные, жесткие силовые тренировки увеличивают силу, но тяжело переносятся организмом на клеточном уровне. Постепенно появляются спайки и рубцы в мышцах и суставах. Это ставит крест на вашей гибкости, поэтому большинство спортивных ветеранов такие "деревянные". mensh 14.03.13 в 06:04 |
||
|
Ежедневное выполнение растягивающих удержаний вылечит эту проблему. Гимнастические удержания позволяют естественным образом удаляют спайки, отходы и токсины. Многие спортсмены увеличивают растяжку с помощью отягощений или тренажеров, это позволяет быстро достичь результата, но в долгосрочной перспективе ведет к микротравмам мышц, также как тренинг с отягощениями. Избегайте этих методов, используйте гимнастику, в которой фиксация выполняется плавно собственными силами. Если для растягивания вы используете отягощение или импульс неизбежны растяжения. Если вы используете только силу мышц, то нервная система будет выполнять роль предохранителя. mensh 14.03.13 в 06:15 |
||
|
Растяжка с партнером популярный пример пассивного растягивания. Но если кто-то другой управляет амплитудой ваших движений как определить ее глубину? При активном растягивании амплитудой управляет нервно-мышечная система. Каждый раз вы получаете оптимальный уровень в растягивания. mensh 17.03.13 в 03:21 |
||
|
В последней паре страниц я открыл вам секреты для пожизненного здоровья суставов. Большинство атлетов их не замечают. Вот они: mensh 14.03.13 в 06:28 |
||
|
* Используйте движения для обновления тела, а не утомления; mensh 14.03.13 в 06:32 |
||
|
Звучит просто, но самые мощные идеи просты. Я знаю вы думаете, но Пол какие "гимнастические удержания" мне использовать? mensh 14.03.13 в 06:34 |
||
|
Рад, что вы спросили. mensh 14.03.13 в 06:34 |