Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 15: THE BRIDGE HOLD PROGRESSIONS

Сбросить всё

←

→

Английский оригинал	Перевод на русский
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям.	15: Прогрессия удержаний моста mensh 26.03.13 в 00:39 0
	Основная техника преабилитации/реабилитации mensh 26.03.13 в 00:51 0
	Всякий раз когда атлеты спрашивают меня о том как развить сильные суставы и сухожилия я завожу свою шарманку об упругой силе. Существует множество великолепных упражнений с собственным весом развивающих напряжение- гибкость в локтях, коленях, запястьях и т.д. Но я всегда уточняю, что начинать надо в первую очередь с позвоночника. mensh 26.03.13 в 00:37 0
	Позвоночник в структуре тела это глубокая срединная ось,как карданный вал в автомобиле или несущие балки в здании. Если эта срединная ось хоть немного не в порядки остальные части тела автоматически становятся асимметричны, включая бедра, плечи, конечности и даже пальцы рук и ног. Это не просто хиповское понятие "здоровья" и "благополучия". Это имеет отношение к мощи, брутальной силе и неуязвимости суставов. Весь опорно-двигательный аппарат строится вокруг позвоночника. Если ваш позвоночник искривлен и слаб то все ваши суставы не долго сохранять силу и здоровье. Это просто невозможно mensh 26.03.13 в 01:29 0
	Посмотрим правде в глаза, когда большинство людей говорит о слабых суставах или "боли и страданиях" то в списке жалоб первое место занимает спина.По данным последних исследований, 80% американцев имеют какие-то проблемы со спиной, и это не только пожилые и немощные.Это большинство людей.И какова первая причина этой боли? Это слабость в глубоких мышц позвоночника. Когда эти мышцы хрупкие позвонки не могут удерживаться в правильном положении. Под нагрузкой они занимают неправильное положение (даже под действием силы тяжести). mensh 26.03.13 в 01:56 0
	Это приводит к плохой осанке. В конце концов диски "фиксируются" в неправильной позиции, что приводит к перекосу опорно-двигательного аппарата и еще большему ослаблению. Результатом является боль, разрывы, ослабление движения. Для того чтобы избавиться от боли существуют терапевтические техники такие как Техника Александера, Метод Фельденкрайза и Пилатес, которые позволяют исправить осанку и укрепить позвоночник. Упражнения по усилению глубоких мышц единственный способ избавиться от болей в спине и восстановить её функции. Если вы пойдете к врачу, то он выпишет вам обезболивающее, которое лишь замаскирует симптомы. mensh 26.03.13 в 11:13 0
	Глубокие мышцы позвоночника в сто раз важнее для силы и здоровья чем грудные или бицепсы. Современные спортсмены пренебрегают этими мышцами но в прошлом атлеты гордились своей "мощной спиной" mensh 26.03.13 в 11:19 0
	К счастью существует способ оздоровления ослабевших глубоких мышц, которые вызывают боль. Существуют древние техники выполнения моста которым я посвятил целую главу в СС. mensh 26.03.13 в 11:24 0
	Изометрическое выполнение моста против динамического. mensh 26.03.13 в 11:21 0
	В СС я сосредоточился на динамике - во время выполнения мостов вы двигаетесь вверх и вниз, это ничем не отличается от отжиманий или приседаний. Динамический стиль популярен в тюрьмах потому что он позволяет нарастить силу, массу и укрепить суставы. Если вам нужен мост только для выправления позвоночника, укрепления суставов и восстановления дисков, то вам не нужна динамика. Вы можете использовать изометрические или статические мосты, когда вы отжимаетесь вверх и удерживаете позу. Такое выполнение упражнения легче для суставов, это значит что можно чаще выполнять упражнение, но не до утомления. Более частое удержание "легких" мостов быстрее увеличит подвижность и "смажет" суставы об этом я писал в предыдущей главе. mensh 26.03.13 в 11:32 0
	Развитие вашего моста mensh 26.03.13 в 11:20 0
	Даже самые зажатые парни затратив немного времени смогут освоить удержание мост. Это не займет много времени но начинать нужно медленно. Ниже я опишу последовательность из четырех упражнений с прогрессивной нагрузкой пройдя через которую вы в совершенстве овладеете мостом. Те кто знаком с СС поймет в чем логика такой прогрессии. mensh 27.03.13 в 01:57 0
	Вы должны понимать удержание моста выполняется для суставов и оно отличается от динамического выполнения для силы и выносливости. Помните: mensh 27.03.13 в 01:59 0
	Ваша цель удержание моста в течение 20 секунд за раз (это время может быть набрано за несколько подходов) mensh 27.03.13 в 02:00 0
	Стремитесь к совершенству формы, а не её трудности. mensh 27.03.13 в 07:22 0
	Не доходите до боли в мышцах или "отказа". mensh 27.03.13 в 07:23 0
	"Смазка" суставов должна давать заряд бодрости, а не утомлять. mensh 27.03.13 в 07:23 0
	Тренируйтесь часто для улучшения подвижности, но не переутомите мышцы. mensh 27.03.13 в 07:25 0
	Больше сказать нечего! Переходим к прогрессиям. mensh 29.03.13 в 07:07 0
	Уровень один: Удержание короткого моста mensh 27.03.13 в 07:25 0
	Выполнение Исходное положение лягте на пол ступни на расстоянии 6-8 дюймов от задницы. Оттолкнувшись ногами оторвите таз и спину от земли вес удерживается на ступнях и плечах. В верхней точке бедра и торс образуют прямую линию.Это позиция удержания (см. фото). Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение. mensh 27.03.13 в 07:32 0
	Удержание короткого моста идеальный способ начать "смазывать" таз и позвоночник. Потому что ноги согнут в коленях передняя цепь растянута, а задняя сжата не сильно. Начав тренировку функциональной подвижности с короткого моста вы улучшите тонус мышц вдоль позвоночника, увеличите гибкость мышц живота. На колени оказывается мягкое терапевтическое воздействие. Отличный способ начать работу с суставами. mensh 27.03.13 в 07:43 0
	Оттолкнувшись ногами оторвите таз и спину от земли вес удерживается на ступнях и плечах. В верхней точке бедра и торс образуют прямую линию. mensh 27.03.13 в 07:35 0
	Уровень Два: Удержание прямого моста mensh 27.03.13 в 07:33 0
	Выполнение Сядьте на пол вытяните ноги вперед, раздвиньте их друг от друга на ширину плеч. Положите руки на пол по обе стороны бедер. Оттолкнитесь от пола руками, поднимайте таз и бедра вверх пока они не образуют с туловищем одну линию. Поднимите подбородок вверх, посмотрите на потолок. Это позиция удержания (см. фото).Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение. mensh 28.03.13 в 02:00 0
	Эффект упражнения В удержании прямого моста вы готовите руки и ноги к работе в качестве опор. Вы начинаете прорабатывать глубокие мышцы плеч, мягко растягивая передние дельты и грудные мышцы. Выпрямление ног активирует бицепсы ног и создает напряжение-гибкость задней поверхности бедра. Позиция с выпрямленными ногами мобилизует мышцы живота, делает более гибкими сгибатели бедра. mensh 28.03.13 в 02:01 0
	Оттолкнитесь от пола руками, поднимайте таз и бедра вверх пока они не образуют с туловищем одну линию. Поднимите подбородок вверх, посмотрите на потолок. mensh 28.03.13 в 02:09 0
	Уровень три: удержание наклонного моста mensh 28.03.13 в 00:19 0
	Для наклонного моста нужен какой-то предмет высотой с тюремную койку. Лягте спиной на край койки, таз в воздухе, ступни на полу на ширине плеч. Ладони лежат на койке по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Оттолкнитесь руками, направляйте таз вверх, пока спина и голова не оторвутся от койки. Посмотрите на стену позади вас.Это позиция удержания (см. фото).Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение. mensh 28.03.13 в 06:03 0
	Эффект упражнения Удержание наклонного моста является развитием прямого моста. Так же сжимается задняя цепь и растягивается передняя цепь, но в этом упражнении на суставы верхней части тела оказывается благоприятное воздействие. Раскрывается грудная клетка, раскрепощается вращательная манжета плеча, начинает развиваться упругая сила в запястьях и локтях, которые растягиваясь находятся под небольшой нагрузкой. mensh 28.03.13 в 07:43 0
	Ладони лежат на койке по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Оттолкнитесь руками, направляйте таз вверх, пока спина и голова не оторвутся от койки. mensh 28.03.13 в 06:03 0
	Уровень : Удержание моста с головой на полу. mensh 28.03.13 в 00:21 0
	Выполнение Лягте на пол ступни на ширине плеч на расстоянии 6-8 дюймов от задницы. Ладони лежат на полу по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите таз вверх насколько сможете, оторвите тело от пола. Голова должна касаться земли, в конце движения голова касается пола макушкой. Помните что отталкиваться вы должны руками, а не на головой.Это позиция удержания (см. фото).Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. осторожно вернитесь в исходное положение. mensh 28.03.13 в 05:53 0
	Эффект упражнения Удержание моста с головой на полу отличается от половинного моста (уровень 5) описанного в СС. В этом варианте я хочу, чтобы вы использовали голову в качестве рычага, как в борцовском мосте (см. гл.10) но менее интенсивно. Так как голова касается земли это удержание менее выражено чем удержание полного моста, и вращательные манжеты плеча подвергаются меньшей нагрузке. Удержание моста с головой на полу это отличное переходное упражнение. mensh 28.03.13 в 05:54 0
	Лягте на пол ступни на ширине плеч на расстоянии 6-8 дюймов от задницы. Ладони лежат на полу по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите таз вверх насколько сможете, оторвите тело от пола mensh 28.03.13 в 05:54 0
	Уровень пять: удержание моста mensh 28.03.13 в 00:18 0
	Лягте на пол ступни на ширине плеч на расстоянии 6-8 дюймов от задницы.Ладони лежат на полу по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног.Толкните таз вверх и оторвите тело от пола. Голова свисает вниз, так что вы можете посмотреть на стену позади себя. Продолжайте отталкиваясь руками и ногами прогибаться вверх насколько получится.Это позиция удержания (см. фото).Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. осторожно вернитесь в исходное положение. mensh 29.03.13 в 07:02 0
	Толкните таз вверх и оторвите тело от пола. Голова свисает вниз, так что вы можете посмотреть на стену позади себя. mensh 29.03.13 в 07:02 0
	Продолжайте отталкиваясь руками и ногами прогибаться вверх насколько получится. mensh 29.03.13 в 07:04 0
	Пуленепробиваемые суставы:эффекты! mensh 29.03.13 в 06:45 0
	Удержание моста оказывает положительное воздействие на тело: mensh 29.03.13 в 06:42 0
	Удержание моста укрепляет заднюю цепь. В отличие от упражнений со штангой укрепляются глубокие мышцы позвоночника. Если эти мышцы сильны они удерживают позвонки в правильном положении, исцеляются старые травмы, уменьшается вероятность получения новых. mensh 29.03.13 в 04:08 0
	Мощно растягивается вся передняя цепь, освобождаются сгибатели бедра, исчезают "узлы" в животе,бедрах и коленях. mensh 29.03.13 в 04:10 0
	Во многих боевых искусствах для растяжки выполняются только наклоны вперед, что делает заднюю поверхность тела гибкой а переднюю жесткой. Мосты уравновешивают это растягивая перед и устраняя дисбаланс в гибкости. mensh 29.03.13 в 04:14 0
	Положение плечей в мостах укрепляет вращательную манжету плеча, такого эффекта нельзя добиться поднимая тяжести. mensh 29.03.13 в 04:16 0
	Внутри плечевого пояса соединительная ткань плохо снабжается кровью, поэтому эта область склонна к "ноющим" травмам, которые никогда не заживают. Частое удержание моста наполняют эту область кровью, улучшает её циркуляцию в течении дня, ускоряя заживление. mensh 29.03.13 в 04:21 0
	Руки растянуты и находятся под нагрузкой, что увеличивает уровень напряжения-гибкости в локтях и запястьях. Эта "упругая" сила помогает в силовой подготовке и в повседневной жизни уменьшая вероятность получения травмы локтя. mensh 29.03.13 в 04:26 0
	Многие бодибилдеры страдают от сутулых плеч, что вызвано слишком частыми жимами лежа. Удержание моста расправляет мышцы груди, избавляет от проблем с осанкой, расширяет грудную клетку и увеличивают объем легких. mensh 29.03.13 в 05:12 0
	Выходя за пределы? mensh 28.03.13 в 08:11 0
	Многие спортсмены хотят знать куда им двигаться дальше после освоения моста. Ответ никуда. Вы можете найти более трудные упражнения с прогибом назад, можно дойти до позы когда ступни касаются головы, но это не добавит здоровья суставам. Вы станете более "разболтанным" и более подвержены травмам. mensh 28.03.13 в 08:10 0

Следующая страница →