Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 13: STRETCHING—THE PRISON TAKE

Растяжка - тюремный подход

mensh 20.03.13 в 16:44

Гибкость, подвижность, контроль

mensh 20.03.13 в 16:49

Похоже, на свободе, все и вся знают все о гибкости. Они загибают себя в странные математические формы, изучают шпагат, бла бла бла. Тренажерный зал уже не тренажерный зал, если в нем нет коврика для растяжки. Растяжка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Многие атлеты на растяжку тратят больше времени, чем на тренировку! Гибкость рассматривается в качестве одного из основных компонентов фитнеса, в эти дни. Если вы не делаете растяжку, то вы динозавр, варвар.

mensh 21.03.13 в 00:15

За решеткой все по другому.

mensh 22.03.13 в 05:55

В тюрьме атлетов в первую очередь интересует сила. Гибкость идет в нагрузку к силе. В гимнастике такие упражнения как мосты и высокие подъемы ног выполняются с полной амплитудой. Для гибкости? Вы можете увидеть парней выполняющих легкую растяжку между подходами для расслабления после наполнения мышц кровью и отходами. Вы можете увидеть ребят делающих растяжку перед выполнением конкретного упражнения. И вероятно вы увидите травмированных атлетов осторожно выполняющих растяжку. И что это означает? Ничего. Тюремные атлеты не видят смысла в растяжке и не делают растяжку ради растяжки.

mensh 22.03.13 в 05:57

Какой подход выбираю я?

mensh 22.03.13 в 06:14

Гибкость должна быть побочным продуктом гимнастики.

mensh 22.03.13 в 06:15

Тюремные спортсмены не сосредотачиваются на растяжке потому что понимают, что гибкость без силы бесполезна. Хорошую подвижность нужно рассматривать в качестве бонуса к правильной силовой тренировке. Мастеров силовой гимнастики у которых я тренировался не интересовала "гибкость". Их интересовало "расширение" (диапазона движения) для силовых упражнений. Они часто говорили о тренировке сухожилий или работе с суставами, но не о гибкости. Они не хотели стать очень гибкими. Поклонение гибкости это современная тенденция.

mensh 22.03.13 в 06:16

В прошлом атлеты не засыпали с мыслью о гибкости. Они думали только о силе. Сила позволяет управлять телом, весом или чем угодно. Имея силу вы лучше управляете своим телом. Иметь уровень гибкости который не может контролироваться не продуктивно. Какой смысл иметь мышцы которые могут быть растянуты сверх того уровня, когда вы можете ими управлять?

mensh 22.03.13 в 06:27

Сила+Гибкость=подвижность

mensh 22.03.13 в 10:52

Люди часто путают гибкость с подвижностью. Это ошибка. Подвижность о способность самостоятельно двигаться. Подвижность в первую очередь основана на силе и во вторую на гибкости. Примеры подвижности - прыжки, бег, уклоны - в первую очередь зависят от силы. Конечно закрепощенность мышц это плохо. Но гибкость атлетов автоматически генерируется движением мышц, а не пассивным растяжением. Действительно подвижные и проворные животные обладают упругой силой, напряжением - гибкостью, а не расслабленной гибкость. Подумайте о пантере!

mensh 22.03.13 в 10:56

Идея подвижности основанной на силе верна как для повседневной жизни так и для спорта. Для того чтобы стоя на одной ноге поднять другую вверх и коснуться ею руки требуется определенный уровень силы (контроля). Не имеет значения каким уровнем пассивной гибкости вы обладаете и насколько высоко вы можете поднять ногу если кто-то толкает ее. Это не подвижность. Если вы не можете поднять ногу самостоятельно то такая гибкость бесполезна.

mensh 25.03.13 в 12:06

Если вы наклоняетесь с помощью партнера разве это настоящая подвижность? Сравните эти два упражнения пассивной растяжки с мостом и уголком.

mensh 23.03.13 в 05:02

СС и гибкость

mensh 23.03.13 в 02:15

Старые атлеты тренировавшиеся с собственным весом не были тупыми дикарями не понимающими преимущества растяжки. Просто они более четко увидели соотношение между гибкостью и силой, чем большинство современных спортсменов. Они очень хорошо знали, что высокий уровень гибкости без силы для управления, подобно обладанию адским огнем без хорошей печи, которая сдерживает и направляет его. Выглядит может внушительно, но на самом деле бесполезно и опасно. Сила должна быть на первом месте.

mensh 23.03.13 в 02:20

Таков подход старой школы и на нем построен СС. Я хочу чтобы вы развивали силу и подвижность. Гибкость? Только если она идет рука об руку с силой. А учу своих студентов тренироваться с полным диапазоном движения. Даже если я рекомендую частичные движения или движения в половину амплитуды они всегда сочетаются с тренировками в полном ДД. Полные отжимания, полные подтягивания, полные приседания. Всегда.

mensh 23.03.13 в 02:30

Посмотрите на конкретные техники которые я рекомендую для тренировки суставов в Трифекте - скручивания, мосты, уголки. На первый взгляд кажется что это упражнения на гибкость. На самом деле для их правильного выполнения нужно больше силы чем гибкости. Движением управляют мышцы, если движение не удается, то это происходит из-за того что мышцы не могут сократиться достаточно сильно. "Гибкость" появляется попутно. Вы выравниваете напряженные мышцы с помощью моих методов и вы конечно увеличиваете подвижность потому что подвижность следствие силы. Но вы не станете расслабленным или разболтанным, как большинство современных травмированных атлетов. Ваша сила и гибкость будут находиться в идеальном равновесии

mensh 23.03.13 в 02:32

Пассивная растяжка против активной.

mensh 23.03.13 в 02:43

Тренируя своих учеников я в первую очередь сосредотачиваюсь на силе. Тем из них кто тратит время на растяжку вместо тяжелой тренировки мышц я раздаю подзатыльники. Поэтому те кто знает меня говорят, что тренер Вейд не верит в "гибкость" . Это неправда. Я считаю, что гибкость важна. Но я считаю гибкость продолжением силы, которая контролирует ДД (это часто называют активной растяжкой).

mensh 23.03.13 в 02:53

Пассивная гибкость это совсем другое. Существуют разные виды пассивной растяжки, но я определяю пассивную растяжку как:

mensh 23.03.13 в 03:06

Растягивание расслабленных мышц с помощью внешних сил.

mensh 23.03.13 в 03:54

Примеры внешних сил:

mensh 23.03.13 в 03:55

*Отягощение (как в растяжке с помощью "мертвой" тяги)
*Инерция ("прыгающая" или баллистическая растяжка)
*Рычаг (как при захвате ног и наклоне вперед)
*Толчок другой частью тела (изгиб в запястье назад с помощью противоположной руки)
*тренажеры

mensh 23.03.13 в 03:59

К внешним силам я не отношу силу тяжести. Наше тело эволюционировало под воздействием силы тяжести. Каждый раз во время приседания или отжимания вы растягиваете мышцы под действием силы тяжести. Но во время этих упражнений вы не расслабляетесь. Ваши мышцы находятся под контролем. Я считаю что пассивное растяжение это растяжение расслабленных мышц под внешним воздействием. Это может быть тренировочный партнер или какой то объект, как при использовании для растяжки балетного станка. (см. фото с танцовщицей)

mensh 23.03.13 в 04:44

В предыдущей главе я написал почему не верю в пассивную расслабленную растяжку. Если вы хотите улучшить свою подвижность используйте активную растяжку. К активной растяжке у меня минималистский подход. Несколько мощных силовых растягиваний для всего тела (три удержания Трифекты описаны в частях с 14 по 17). Но упражнений активной растяжки намного больше. Если вы хотите с ними познакомиться обратитесь к книге Пвла Цацулина "Укрепляем суставы". Это полное руководство по данной теме.

mensh 23.03.13 в 05:00

На этой фотографии танцовщица пытается улучшить гибкость таза и задней поверхности бедра используя пассивную растяжку на балетном станке. Она использует эту позу (рычаг) и расслабляется удлиняя мышцы.

mensh 23.03.13 в 06:27

Здесь Макс тоже растягивает таз и заднюю поверхность бедра, но делает это используя активную растяжку, применяя напряжение вместо расслабления(когда вы в нижнем положении нога должна быть направлена вперед).

mensh 23.03.13 в 06:30

Правильная использование пассивного растяжения.

mensh 23.03.13 в 06:32

Но важно с водой не выплеснуть ребенка. Не смотря на то что я не советую включать пассивную растяжку в тренировки, её можно использовать. Пассивная расслабляющая растяжка может быть использована в трех случаях:

mensh 23.03.13 в 06:38

1. Как метод реабилитации, для растягивания зарубцевавшейся ткани и притока крови, когда активная растяжка приведет к травме;

mensh 23.03.13 в 08:15

2. Как низкоинтенсивная терапия после высокоинтенсивного тренинга с собственным весом для улучшения циркуляции крови и удаления отходов после накачки мышцы;

mensh 23.03.13 в 08:19

3. Как способ увеличить амплитуду движения для выполнения гимнастических упражнений;

mensh 23.03.13 в 08:23

В других случаях пассивная растяжка не нужна.

mensh 23.03.13 в 08:24

Что вам делать если вы хотите быть гибким?

mensh 23.03.13 в 08:25

Все просто занимайтесь активной растяжкой.

mensh 23.03.13 в 08:25

Активная растяжка и пуленепробиваемые суставы.

mensh 23.03.13 в 08:26

Если вы хотите иметь пуленепробиваемые суставы то вы должны сосредоточиться на гимнастике. Если вы добавляете растяжку, то это должна быть активная растяжка, т.к. пассивная растяжка бесполезна для защиты суставов и в действительности даже делает их более уязвимыми.

mensh 23.03.13 в 08:26

Почему я так ратую за активную растяжку? По следующим причинам:

mensh 23.03.13 в 11:24

-Активная гибкость идет рука об руку с напряженной гибкостью.

mensh 23.03.13 в 11:25

Если вы внимательно прочитали 12 главу то знаете почему я приверженец напряженной гибкости или "упругой силы" - способности вашего тела безопасно генерировать усилие, даже если ваши мышцы и суставы сильно растянуты. Это самый лучший способ укрепить мышцы. Упражнения активной-гибкости отличный способ безопасно улучшить напряжение-гибкость.

mensh 23.03.13 в 11:31

В пассивной растяжке вы расслабляете мышцы когда они вытянуты, релаксация ключ в этом методе. Во время упражнений активной гибкости ваши мышцы напрягаются двигая суставы, конечность с которой вы работаете напрягается. Когда вы поймете что такое напряжение-гибкость вы сможете включить ее в упражнения активной растяжки. Не расслабляйтесь во время растягивания.

mensh 23.03.13 в 13:08

Вращение суставов.

mensh 24.03.13 в 11:21

Для того чтобы освежить закрепощенные мышцы вам не нужна пассивная растяжка. Попробуйте вращение суставов. Вращение суставов это не "растяжка", но оно открывает и закрывает суставы помогая циркуляции синовиальной жидкости. Это низкоинтенсивный способ "смазать" суставы не требующий особых навыков. Вращение освежает суставы увеличивает приток крови не повреждая мышцы на клеточном уровне в отличие от жесткой растяжки. Это позволяет, если необходимо, выполнять вращения несколько раз в день.

mensh 24.03.13 в 11:31

Вращения суставов:
• Шея
• Плечи
• Руки
• Локти
• Запястья
• Середина позвоночника
• Таз
• Колени
• Голеностоп

mensh 24.03.13 в 11:41

Круговые вращения руками хороший пример вращения суставов. Просто сделайте несколько вращений руками каждый раз увеличивая амплитуду. (попробуйте 2 подхода по 20 повторений в обе стороны в качестве разминки для скрипящих плечей. Вращение суставов это простой способ почувствовать себя лучше. Вращайте сустав в котором чувствуете бель или зажатость.

mensh 24.03.13 в 11:50

Активная гибкость учит ваше тело работать как единое целое

mensh 24.03.13 в 12:40

Методы пассивной гибкости сосредоточены на отдельных частях тела, это путь изоляции. Если вы растягиваете заднюю поверхность бедра, то вы растягиваете только ее. Четырехглавые мышцы ничего не делают. В идеале они должны быть расслаблены. При тренировке пассивной гибкости напряжения избегают как чумы. В результате когда вы выполняете упражнения пассивной гибкости вы тренируете только одну часть тела.

mensh 24.03.13 в 12:45

В каком то смысле это похоже на тренировки в бодибилдинге с использованием изолированных упражнений. Оба подхода считают тело просто набором различных частей. На самом теле тело это сложная система. Все связано друг с другом. В действительности когда одна сторона тела растягивается другая не расслабляется, а сокращается. Методы активного растяжения имитируют реальную жизнь. Растяжение возможно настолько, насколько могут сократиться противоположные мышечные группы.

mensh 25.03.13 в 01:53

Такой метод позволяет улучшить одновременно способность мышц сокращаться и гибкость. Вы должны использовать этот метод.

mensh 25.03.13 в 02:03

Активная растяжка безопаснее пассивной

mensh 25.03.13 в 02:04