Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 17: TWIST PROGRESSIONS

17: Система скручиваний

mic 01.04.13 в 10:45

Высвобождение функциональной тройки

mic 01.04.13 в 10:48

Если вы хотите мощные, сильные суставы, нет смысла просто тренировать ваши руки и ноги. Функциональное движение основано на физическом согласовании и оно направлено от середины, в частности позвоночника, таза и плечевого пояса. Совершенно бессмысленно имееть сильные мышцы в любом месте вашего тела, если эти три ключевые области слабы.

mic 01.04.13 в 10:52

Это то, что не понимают современные культуристы. Они тренируют мышцы рук и ног, но они не могут понять, почему тем не менее до сих пор страдают от хронических и острых травм.Так происходит потому, что они сосредоточены на внешних мышцах - показушных вещах, они позволили глубоким мышцам стабилизаторам своего тела, стать слабыми и жесткими. Это глупо. Мышцы стабилизаторы, держат опорно-двигательный аппарат, и они должны быть оптимально здоровыми и функциональными. Это как фундамент здания. Выращивание огромных внешних мышц над слабыми глубокими мышцами, это как строительство небоскреба на вершине муравейника, фундамент мелкого заложения.
Быть беде!

mic 01.04.13 в 11:01

Избавьтесь от слабости и боли внутри плеча.

mic 01.04.13 в 11:03

В этой части книги мы уже обсуждали слабый позвоночник (исправляется удержанием моста) и слабый тазовый пояс (исправляется L-удержанием). Но плечевой пояс - яркий пример "глубоких" стабилизирующих мышц, которые большинство тренирующихся игнорируют. Большинство лифтеров укладывают куски мяса на их грудные мышцы, широчайшие и дельты, вокруг плеч, но глубокие мышцы - например вращательные манжеты, вообще не тренируются. Без работы на активную гибкость, которая помогает им, они будут постоянно болеть, пока они в конце концов не испустят дух и откажут.

mic 01.04.13 в 11:11

Поговорите с любым человеком, достаточно долго тренирующимся в поднятии весов, и он наверняка расскажет вам, как он страдал ужасными, "уродующими" плечи травмами. На самом деле, эти «несчастные случаи» есть что-то в этом роде. Если спортсмен сочетает в себе высокий уровень силы с жесткой, слабой вращательной манжетой, травмы неизбежны. К сожалению, большинство спортсменов не много знают об активной гибкости, и они, конечно, не знают, как правильно выполнять работу по развитию активной гибкости для плечевого пояса. По своему невежеству, эти ребята развивают глубокие вращательные манжеты плеча, как и любые другие мышцы и пытаются развивать его детскими розовыми гантельками или резиновыми жгутами. Бесконечные повторения с фиксированным весом не укрепят ваши вращательные манжеты плеча, на самом деле они, вероятно, просто сделаю ваши плечи еще более больными с течением времени.

mic 01.04.13 в 11:21

*** Ваши плечи это шаровидные суставы. Природа разработала их так что руки можно скручивать, и вращать во всех направлениях. К сожалению, большинство тренажеров буквально заставляют руки двигаться по прямой. Не удивительно, что внутренние мыщцы плеча становятся жесткими и несбалансированными.Проблему можно преодолеть специальными скручивающими упражнениями с собственным весом.***

mic 01.04.13 в 11:28

Лучший способ тренировки вращательной манжеты с собственным весом - скручивающие упражнения на активную гибкость, которые мягко растянут и освободят ваши вращательные манжеты, и дадут им особую "упругую силу"о которой я говорил в главе двенадцать. Поверьте мне, если вы узнаете, как правильно скручиваться, вы сможете поцеловать проблемы своих плеч на прощанье. Я научу вас этому в ближайшей паре глав.

mic 01.04.13 в 11:48

Большая Семерка?

mic 01.04.13 в 11:33

Я хочу сказать вам кое-что . Когда я составлял "Большую Шестерку" - отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, мосты и отжимания в стойке - я чертовски близко подошел к добавлению скручиваний в этот список. Вот насколько я верю в силу скручиваний. Да, правильно, скручивания отлично подходит для спины, и чертовски эффективно стимулируют гибкость туловища и торса, многие спортсмены думают о ней(большинство из них последуют примеру киношных мастеров боевых искусств, и всего лишь растягивают ноги ноги). Скручивания оказывают почти волшебное действие на больные плечи, а также то, что они заставляют работать боковую цепь - то, что я специально не включил в Большую Шестерку.

mic 01.04.13 в 12:10

В конце концов, я не добавил их. Они на самом деле не силовые упражнения, и они, казалось, ближе к шести другим, которые принадлежат к гораздо более старой школе. Но все это не изменило того высокого уважения, которое я испытываю к скручиваниям.

mic 01.04.13 в 12:12

Покрутимся

mic 01.04.13 в 12:12

Если вы тренируетесь используя СС , вы уже получаете часть пользы от удержания моста(делая динамический мост) и L-удержаний (из подъемов ног). Если у вас нет желания или необходимости выполнять отдельную программу для здоровья/подвижности суставов, как Трифекта, не беда. Но если вы решили не брать ничего из этой книги, добавьте хотя бы программу скручиваний.

mic 01.04.13 в 12:33

Два раза в неделю достаточно, три раза лучше. Вы можете добавить их в свою основную тренировку или выбрать другой день, но делать их. Эффект, который скручивания оказывают на тело просто удивителен. Они выравнивают позвоночник, делают гибкой спину, лечат и укрепляют вращательные манжеты, и тонизируют и растягивают боковые части тела. Они даже растягивают и оздоровляют локти и предплечья.

mic 01.04.13 в 12:37

Так вы готовы добавить скручивания в вашу программу, отныне и навсегда? Отлично, мои малыши. Вы не пожалеете об этом. В течение следующих нескольких страниц я покажу вам, как это сделать.

mic 01.04.13 в 12:38

Уровень один: СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМОЙ НОГОЙ

mic 01.04.13 в 12:40

ВЫПОЛНЕНИЕ
Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Согните правую ногу в колене, и поставьте ее стопу с внутренней стороны выпрямленной левой ноги, рядом с коленом. Держите стопу согнутой правой ноги на полу. Поверните ваше левое плечо к колену правой ноги и зафиксируйте локоть с внешней стороны колена. Пусть голова и шея следуют естественному повороту туловища. Положите ладонь правой руки сзади, и поддерживайте свое равновесие вытянутой рукой(см. фото). Удерживайте позу
в течение необходимого времени, стараясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в противоположную сторону.

mic 02.04.13 в 06:03

Эффект упражнения
Это начальное скручивание должно быть достижимым для любого человека без тяжелых травм или инвалидности. Спортсмен изучает основное положение сидя, важное для всех скручиваний, но скручивание здесь мягкое из-за естественного положения руки и прямой ноги. Просто сохраняйте это положение какое-то время. Идеальный способ избавиться от узлов и жесткости в бедрах, спине, верхней части спины и плечах. В качестве дополнительного бонуса, бицепс прямой рукой выполняет некоторую работу на гибкость. Это скручивание является находкой для очень закрепощенных лифтеров, которые хотят перейти на более тяжелые варианты скручиваний.

mic 02.04.13 в 06:28

ШАГ ВТОРОЙ: ОБЛЕГЧЕННЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

mic 02.04.13 в 05:41

ВЫПОЛНЕНИЕ
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол всей ее поверхностью снаружи по отношению к колену второй ноги. Согните вторую ногу до тех пор, пока ее пятка не коснется ягодиц, удерживая при этом ногу на полу. Поверните противоположное (по отношению к согнутой, вертикально стоящей ноге) плечо и зафиксируйте локоть на наружной поверхности колена. Поместите кисть вашей второй руки сзади и поддерживайте ваше тело в безопасном положении вытянутой рукой. Позвольте вашей шее естественным образом повернуться в сторону скручивания и направьте взгляд назад по диагонали (см. фото). Удерживайте позу требуемое время, стараясь дышать настолько нормально, насколько это возможно. Повторите удержание позы для противоположной стороны в течение такого же количества времени.

Stratoliner 24.07.13 в 18:23

УПРАЖНЕНИЕ НА ПРОСВЕТ
Это скручивание немного сложнее, чем предыдущее. Сгибание ноги и перемещение его внутрь заставляет растягиваться мышцы на бедрах (квадрицепсы, тензор мышцы, ягодичной мышцы и т.д.). Так как все мышцы боковой цепи соединяются между собой (отсюда и термин цепи), это усиливает растяжение. При этом растяжении оказывается благотворное влияние на поясницу, верхнюю часть позвоночника и плечи.
Помните, что надо прикладывать усилие при скручивании, но не пытайтесь прикладывать излишнюю силу.

mic 02.04.13 в 06:54

ШАГ ТРЕТИЙ: ПОЛУСКРУЧИВАНИЯ

mic 02.04.13 в 05:42

ВЫПОЛНЕНИЕ
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте ее стопу на пол снаружи колена левой ноги. Согните левую ногу, ваша пятка должна качаться ягодицы, нога должна удерживается на полу. Поверните левое плечо к вашему правому колену и скользите рукой вниз по внешней части голени, так что она проходит параллельно голени до вашего подъема. Положите ладонь правой руки сзади, и удерживайте равновесие вытянутой рукой. Поверните вашу шею, чтобы заглянуть назад(см. фото). Удерживайте позу в течение необходимого времени, пытаясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в противоположную сторону.

mic 02.04.13 в 06:59

Эффект упражнения
Я считаю, что это промежуточная точка для спортсменов, желающих освоить полное скручивание, если вы можете держать эту позу в течение 1-20 секунд, и спокойно дышать, вы на полпути. Положение рук и ног требует сильного скручивания и гибкого позвоночника - вы начали делать успехи.Начинает работать шея . Если это стандартная версия дается легко, вы можете сделать следующий шаг, отрывая вашу заднюю руку от пола и обернув ее вокруг туловища.

mic 02.04.13 в 07:03

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: 3/4 СКРУЧИВАНИЯ

mic 02.04.13 в 05:43

ВЫПОЛНЕНИЕ
Для этого упражнения вам нужен предмет,что-то, около 30 см длиной (полотенце для рук является отличным выбором). Сядьте на пол, вытянутув ноги. Теперь выполните полускручивание(см. стр. 216). Кисть руки, параллельной голени должна удерживать полотенце. Пропустите руку с полотенцем за спину, полотенце пройдет вокруг вашего тела, попытайтесь схватить его с другой стороны. Сначала это может потребовать определенного опыта. После того как вы возьмете полотенце, поверните вашу шею, чтобы заглянуть назад(см. фото). Удерживайте позу в течение необходимого времени, пытаясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в противоположную сторону.

mic 02.04.13 в 07:13

Эффект упражнения
С точки зрения сложности, это скручивание лежит где-то между полускручиванием и полным скручиванием. Ранее, задняя рука была в контакте с полом, но теперь она змеей обвивается вокруг ствола. Это заставляет спортсмена скручиваться тяжелее, и больше растягивает плечевой пояс и боковые цепи чем раньше. Прогрессировать просто, как дважды два - пробуйте сдвигать руки друг к другу на дюйм ближе каждый раз, когда сможете. Хотя сначала это кажется невозможным, в один прекрасный день они соприкоснутся!

mic 02.04.13 в 07:19

ШАГ ПЯТЫЙ: ПОЛНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

mic 02.04.13 в 05:43

ВЫПОЛНЕНИЕ
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте её стопу на пол снаружи колена левой ноги. Согните левую ногу, ваша пятка должна доставать ваши ягодицы, нога удерживается на полу. Поверните левое плечо к колену правой ноги, согните левую руку в локте и заведите предплечье под колено правой ноги. Правой рукой обхватите себя сзади, и соедините пальцы рук. Просто сцепите пальцы, или сцепите их в "обезьяньем захвате" (см. верхнее фото). Поднимите грудь и повернуть шею, чтобы заглянуть за спину (см. фото внизу). Удерживайте позу в течение необходимого времени, пытаясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в противоположную сторону.

mic 02.04.13 в 07:25

УПРАЖНЕНИЕ НА ПРОСВЕТ
Это скручивание следует считать образцом для всех растяжек скручиванием. Любой, кто достигнет этого, будет более функционально гибкий, чем ближайшие сто спортсменов. Если вы чувствуете необходимость, вы можете усложнить упражнение, взявшись дальше, чем пальцы. Имейте в виду, что, каждый дополнительный дюйм значительно сложнее достичь. Я мог бы пожать мое запястье вместо моей руки, но это заняло целый год работы.

mic 02.04.13 в 07:30

ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ: ЭФФЕКТЫ!

mic 01.04.13 в 12:41

Скручивания с собственным весом являются отличным кандидатом на "Суперупражнение" активной растяжки, особенно для силовых атлетов. По следующим причинам:

mic 01.04.13 в 12:43

• Многие спортсмены тренируются, чтобы переместить их тела вверх-вниз, и взад-и-вперед: но сколько из них тренируют вращения? Скручивания позаботятся об этом "недостающем звене" в большой части программ, увеличивая гибкость и силу в глубоких мышцах, ответственных за вращение.

mic 01.04.13 в 12:46

• Уникальное положение сустава руки/плеча сложных этапов скручивания тонизирует вращательные манжеты плеча изнутри, без необходимости веса, эспандеров и другого снаряжения. Это глубокая стимуляция, которая освобождает плечи и радикально улучшает подвижность. Скручивания увеличивают приток крови, улучшают заживление, лечат старые травмы и устраняют нытье в плече навсегда.

mic 01.04.13 в 12:50

• С течением времени,полный поворот разобьет отложения кальция в
плече, и даже устранит болезненные шпоры.

mic 01.04.13 в 12:52

• Скручивания - это лучший способ, чтобы безопасно тренировать внутренние косые мышцы. В сочетании с упражнениями для внешних косых мышц живота, такими как флаг, они будут идеальной программой для косых мышц.

mic 01.04.13 в 13:05

• Многие атлеты страдают от болей в верхней части спины, потому что у них сохраняется повышенное напряжение в мышцах между лопатками (тяжелая гребля на байдарках и керлинг не помогут). Скручивания активно ставят лопатки в наиболее эффективное положение, рассеивая боли в глубоких слоях верхних мышц спины и шеи.

mic 01.04.13 в 13:09

• Глубокий скручивающий массаж внутренних органов, сохраняет их здоровыми, и даже помогает пищеварению.

mic 01.04.13 в 13:10

• Если все сделано правильно, скручивания убирают закрепощения и травмы бедер и спины вызванные неправильными или недостаточными тренировками, помогая предотвратить судороги бедер и боли в спине. потому что скручивания бедер являются ключом к множеству видов спорта (думаю, удары руками, ногами, палкой, метание, и т.д.), даже краткий курс скручиваний улучшит атлетизм и спортивные результаты.

mic 01.04.13 в 13:13

Идем дальше?

mic 01.04.13 в 13:17

Без сомнения, большинство людей имеют проблемы со скручиваниями. Это потому, что он не является частью их обычного шаблона движений. Средний человек будет иметь серьезные проблемы в достижении полного скручивания, а бодибилдеры, ну, забудьте об этом.Полное скручивание представляет собой идеальное вращательное
движение, но это может быть достигнуто терпением и самоотверженностью.

mic 01.04.13 в 13:20

Конечно, идеальный диапазон движения для нормального сустава не обязательно максимальный диапазон. Увеличение вашу гибкости далее, чем предусмотрено упражнением, которое я представил, не улучшит здоровье ваших суставов или атлетизм. Это только сделает вас более склонным к травмам. Если вы хотите изучить более продвинутые скручивания, вам придется обратиться к мастеру йоги. Но в действительности вам это не нужно. Постепенно увеличивайте свою подвижность до достижения полного скручивания, практикуя скручивание два или три раза в неделю. Вот и все, что нужно для отличного функционирования боковых цепей.

mic 01.04.13 в 13:28

*** Тренировками тело человека можно научить скручиваться под удивительными углами, как акробат выше. Трюки, как этот действительно впечатляют и потребуются годы что бы стать мастером.
Они тянут тело до состояния, в котором даже связки, похожие на стальные тросы, становятся мягче.Силовым атлетам, стермящимся получить пуленепробиваемые суставы следует избегать этого как чумы ***

mic 02.04.13 в 02:41

Управляйте силой

mic 02.04.13 в 02:42

Еще один быстрый совет перед отбоем. Скручивания дают много пользы, но она максимальна, когда вы делаете их правильно. Самая распространенная ошибка во время скручиваний это выполнение их за счет вытягивания. Спортсмены дергаются, пытаясь скрутиться с использованием импульса или дергая ведущей рукой.

mic 02.04.13 в 05:10

Избегайте этого. Помните, скручивания это техника на активную гибкость, они управляются силой. Они ничем не отличаются от мостов или L-удержаний. Не скручивайтесь дергаясь или поддаваясь внешней силе. Скручивайтесь используя только мускульную силу. Повернитесь с помощью силы ваших мышц туловища - затем пауза на пределе вашего движения.Техника должна определять предел вашего вращения, а не наоборот.

mic 02.04.13 в 05:16

Что делать, если вы не можете вращать и скручиваться настолько, насколько вы хотите? Это нормально. Работа так, как можете. Не форсируйте события. Применение силы грозит потерей контроля над тем, что вы делаете(пассивная растяжка) и проблемами.Удержания Трифекты, все из них, предназначены для сглаживания движений и улучшения функциональной мобильности. Они не проклятые конкурсы, где вы получаете очки за изгибание себя по форме.

mic 02.04.13 в 05:22

Туши свет!

mic 02.04.13 в 05:23

Большинство людей никогда не растягивают мышцы их боковых цепей, и редко выполняют вращательные движения. Метатели являются исключением, бейсболисты, хоккеисты, метатели диска и копья. Этим спортсменам необходимо использовать вращательную силу их торса, но даже эти спортсмены часто недостаточно гибкие или хуже - недостаточно гибкие и несимметрично сильные. Если это вы, то скручивания вам нужны сильнее, чем большинству.

mic 02.04.13 в 05:27