Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 11: CALF TRAINING
| Английский оригинал | Перевод на русский | |
|---|---|---|
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям. |
11:ТРЕНИРОВКА ГОЛЕНЕЙ mic 02.04.13 в 09:19 |
|
|
ОБАЛДЕННЫЙ НИЗ НОГ - ТРЕНАЖЕРОВ НЕ НУЖНО mic 02.04.13 в 09:20 |
||
|
Несмотря на важность икроножных мышц, справедливо будет сказать, что тренирующиеся осужденные, вероятно, игнорируют свои икроножные больше, чем любую другую группу мышц. Я даже заметил, что шею тренировали больше, чем на икры в тюрьме. И это плохо, потому что, если и какая-либо «мелкая» часть тела заслуживает немного больше УВАЖУХИ, то это именно голени. mic 02.04.13 в 09:24 |
||
|
Сильные икры имеют огромное значение для атлетизма. Никто не может быстро бегать, высоко прыгать, или мгновенно отпрыгнуть без сильных икроножных мышц и силы стоп. Сила организма находится в пояснице mic 02.04.13 в 09:36 |
||
|
Икры также имеют важное значение для культуристов. В конкурсе все части тела оцениваются по балльной системе относительно различных стандартных поз и икры видны практически во всех этих позах. В своей автобиографии "Арнольд: Воспитание культуриста" Арнольда Шварценеггера подчеркнул mic 02.04.13 в 09:45 |
||
|
Правила специализированной тренировки икроножных мышц mic 02.04.13 в 10:01 |
||
|
Икроножные должны получить свою долю обучение как и любая другая часть тела. Но они могут получатьчасть нагрузки автоматически. Если вы упорно работаете над приседаниями, икры получают свою долю работы. Если вы делаете взрывное работу для нижней части тела, такую как спринт, спринт в гору/по лестнице, спринт пожарного или толкаете автомобиль, ваши икры будут получать огромную нагрузку. (См. Тренировка Заключенных, шестая глава для информации по этим великим упражнениям). Поскольку икры играют такую важную роль в тренировке нижней части тела, вы уже тренируете ваших икры, когда вы тренируете ваши бедра. В этом случае вам не нужно добавлять никакой отдельной работы на икроножные в вашу программу тренировок. mic 02.04.13 в 10:00 |
||
|
Но есть обстоятельства, при которых дополнительная тренировка икроножных мышц может быть уместной. Например, если вы были страдает от проблем с травмами ноги, лодыжки или голени, мощные, мускулистые икры играют большую роль в защите этих областей от повторной травмы. Это верно даже в случае травмы колена - я разговаривал с футболистами, у которых были проблемы с их ACL и они клянутся, что регулярные тренировки икр помогают стабильности держать коленей. mic 02.04.13 в 10:11 |
||
|
Это не так маловероятно, как это звучит, это малоизвестный факт но кроме пересечения в лодыжках, сухожилия икр также пересекаются в коленях. Кроме того, специальная работа икр может увеличить вашу силу, в мощных комплексных движениях, таких как толкание или прыжки, и, само собой разумеется, что если вы смущены тщедушной нижней частью ног когда вы носите шорты, единственное решение (запретить носить длинные брюки) - тяжелые тренировки икр. Тренировка икроножных мышц - интересный и полезный аспект калистеники, который прост для выполнения и быстр в достижении результата, если делать это правильно. mic 02.04.13 в 10:18 |
||
|
Сказки о тренажерах mic 02.04.13 в 10:18 |
||
|
Нет мышц, которые больше ассоциируются с тренировкой тренажерами, чем икры. Большинство бодибилдеров используют только тренажеры для тренировки своих икр. Если вы спросите персонального тренера о тренировке икр, вы обнаружите, что большинство из этих "экспертов" знают только два упражнения для икрножных, подъемы на носки стоя в тренажере, и подъемы на носки сидя. На самом деле, есть множество эффективных упражнений, которые вы можете сделать для нижней части ног, многие из них лучше, чем эти два упражнения. Далеко не лучший способ тренировки голеней, тренажер на самом деле уступает более простым методам. mic 02.04.13 в 10:26 |
||
|
Крупнейший производитель тренажеров в мире компания Nautilus. Но в течение многих лет, Артур Джонс - изобретатель и новатор отказывался представить тренажер для икр на рынке. Он считал, что ни одна машина не могла сравниться с простым подъемом пяток на кирпиче, держа гантели в руках. Это должно сказать вам кое-что о том,насколько эффективна тренировка в тренажерах для икр. Даже парень, который делает деньги из всех этих машин не хочет делать тренажер для икр, потому что он был убежден в его неэффективности. mic 02.04.13 в 10:30 |
||
|
*** Все классические системы калистеники включают специальные упражнения для стоп и нижней части ног. В этом отрывке из учебного пособия Джей Пи Мюллера 1904 года можно увидеть методы, которые до сих пор считаются "передним краем" сегодня. Справа методы развития активной гибкости для икр и стоп. Выше, круговая тренировка мобильности лодыжки *** mic 02.04.13 в 10:35 |
||
|
"Ужесточения" для икроножных mic 02.04.13 в 12:53 |
||
|
Забудьте о тренажерах. Вам даже не нужны свободные веса для того, что бы построить икры максимального размера. Все, что вам нужно - это ваше тело. mic 02.04.13 в 10:38 |
||
|
Всякий раз, когда я обсуждаю тренировку икр с бодибилдерами, я неизбежно встречаю неверие в это заявление. Они не верят, что вы для тренировок с прогрессией нагрузки таких небольших мышц можно использовать лишь собственный вес. Их путает то, что большинство парней из тренажерного зала знают только один способ становится все сильнее - добавлять вес на штангу или тренажер, раз за разом. Это самый примитивный способ становиться сильнее. Он действительно добавляет силу и размеры, но делает это за счет суставов и без пользы для таких важных качеств, как координация и равновесие. mic 02.04.13 в 10:47 |
||
|
Использование собственного веса, чтобы стать сильнее намного превосходит метод простого добавление веса в упражнениях, и, несмотря на то, что нынешняя поросль персональных тренеров ошибочно полагают, вы можете сделать это для любой мышцы, пусть и небольшой. Чтобы продолжать становится сильнее на любых упражнений, все, что вам нужно понять, это то, что мой учитель гимнастики Джо Хартиген называл "ужесточение" этого упражнения. mic 02.04.13 в 12:30 |
||
|
Все тренирующиеся заключенные за века тренировок поняли, что имелось в виду под идеей "ужесточений". Ужесточая элемент в составе любого упражнения, можно сделает его труднее. Манипулируя ужесточениями, вы можете сделать упражнения более и более требовательными, часто в течение многих лет изнурительных тренировок. В наши дни, спортивные ученые и олимпийские тренеры использовали бы термин "переменная интенсивность" вместо "ужесточения", но подразумевается одно и то же.Старый Джо помрет прежде, чем сможет произнести фразу "переменная интенсивность". mic 02.04.13 в 12:43 |
+1 | |
|
Через небольшое время занятий калистеникой, вы начнете понимать, как работают упражнений и быть в состоянии идентифицировать эти ужесточения в вашей собственной программе. Существуют три основных ужесточения для для икр, три основы. Вы можете играть с ними, чтобы сделать упражнение труднее с течением времени. К ним относятся: mic 02.04.13 в 12:45 |
||
|
1. Диапазон движения: Это, насколько далеко вы двигаете пятками во время тренинга икроножных. mic 02.04.13 в 12:48 |
||
|
На более продвинутом уровне, есть еще шесть ужесточений для икр, объем занятий, время отдыха между подходами, частота, позиции, скорости движения и послеотказные методы интенсивности. Я расскажу о некоторых из них позже, а сейчас давайте посмотрим на три основные ужесточения, перечисленные выше, и посмотрим, где мы применим их. mic 02.04.13 в 12:50 |
||
|
Давайте выберем самые элементарные упражнения для икр, чтобы использовать эти ужесточения. подъем на носках стоя. Говоря простыми словами, вы просто нажимаете пальцами вниз, поднимая пятки от пола и поднимаете ваше тело на несколько сантиметров. Вниз и повторить.Достаточно простая концепция. Но это только одно упражнение, правильно? Неправильно. Давайте посмотрим, как мы можем прогрессировать с помощью трех ужесточений. mic 02.04.13 в 12:56 |
||
|
Для начала мы будем делать фундаментальные вещи и допустим только два диапазона движения для подъема на носках, вы можете либо поднять пятки от пола, или вы можете стоять на носках на ступеньке(или любой рельефной поверхностью) и поднимать пятки вверх. Использование ступеньки означает, что диапазон движения вырастает примерно вдвое, потому что пятки могут опускаться гораздо дальше, вплоть до их максимального сгибания, конечная точка определяется гибкостью человека (сравните изображения 15 и 16) . Намного больше потенциальных шагов колеблется между этими двумя крайностями, но давайте придерживаться двух, чтобы сделать понимание легким. Так уж у нас есть два упражнения для икр: mic 02.04.13 в 13:01 |
||
|
1. Подъем на носки на полу mic 02.04.13 в 13:01 |
||
|
Теперь рассмотрим наше второе ужесточение - двухсторонность/односторонность. Иными словами, на одном из этих упражнений можно использовать обе ноги, что, очевидно, легче, или только одну ногу, что гораздо сложнее. Так как оба указанных упражнения можно сделать с помощью одной или двух ногах, теперь мы обнаружили, что у нас на самом деле есть четыре упражнения: mic 02.04.13 в 13:03 |
||
|
1.Подъемы на носки на полу на двух ногах mic 02.04.13 в 13:05 |
||
|
Сейчас идет вопрос о сгибании колена. Это фундаментальный принцип кинезиологии - если вы хотите увеличить результат работы мышцы, которая пересекает два сустава, вы должны растянуть один из суставов во время работы мышцы на другой сустав.Мышцы голени, икроножной пересекают два сустава, лодыжки и колена. Результат этой технической бла-бла в том, что если вы действительно хотите, чтобы ваши икры работали, вам нужно сделать ваши подъемы на носки с ногами полностью заблокирован в колене. Если вы мне не верите, попробуйте стоя на ступеньке с немного согнутыми коленями и попытаться делать подъемы на носки (см. рисунок 17). mic 03.04.13 в 02:36 |
||
|
Довольно легко. Теперь напряжем выпрямленные ноги, все становится значительно сложнее (см. рисунок 18). Таким образом, использование этого малоизвестного анатомического факта, у нас есть еще две возможности - согнутые в коленях ноги и прямые ноги. С четырех упражнений, которые мы только что перечислили все это может быть сделано либо с согнутыми коленями или на прямых ногах, мы удвоили наши упражнения. Теперь у нас есть восемь: mic 03.04.13 в 05:00 |
||
|
1.Подъемы на носки на полу на двух ногах(согнутые ноги) mic 03.04.13 в 05:02 |
||
|
Икры являются хорошим примером того, как творческое знание нескольких тренировочных нюансов действительно поможет расширить свой репертуар упражнений. К сожалению, в современном шуме про "больший вес на штанге", многие из этих маленьких нюансов, кажется, потерялись. Это настоящий позор, потому что они необходимы для мастера старой школы калистеники. Используя немного знаний об ужесточениях, мы прошли путь от одного упражнения для голени до восьми различных упражнений. Эти упражнения представляют все возможные уровни усилий, поэтому, что еще более важно, мы создали восемь этапов трудности для нашей программы тренировки икроножных мышц собственным весом. mic 03.04.13 в 05:07 |
||
|
***17. Подъемы на носки с согнутыми коленями...*** mic 03.04.13 в 05:08 |
||
|
***18. ...и более тяжелый вариант с прямыми ногами.*** mic 03.04.13 в 05:08 |
||
|
Простая серия для икроножных mic 03.04.13 в 05:09 |
||
|
Даже если вы хотите использовать больше восьми упражнений для тренировки ваших икр. При условии что вы не торопитесь, и действительно достигаете результата в каждом упражнении, этт тренировки могут длиться много лет. Вот примерное расписание прогрессии : mic 03.04.13 в 05:14 |
||
|
ШАГ 1. Подъемы на носки на полу на двух ногах(согнутые ноги) mic 03.04.13 в 05:16 |
||
|
Начните с легкого упражнения. Возьмитесь руками за что-нибудь, или просто упритесь ладонями в стену для поддержки.Ноги должны быть на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленях, поднимитесь на носках настолько, насколько сможете. задержитесь на целую секунду в верхнем положении, затем медленно опуститесь. Не торопитесь увеличить количество повторений, не торопитесь. Это хорошее упражнение, чтобы узнать как работают ваши икроножные мышцы. Начните с пары подходов по двадцать раз. Вы должны почувствовать несильное жжение в мышцах, отличное для начала. Аккуратно растягивайте икры между подходами около минуты. Добавляйте подход каждую неделю, пока вы не доберетесь до четырех подходов по двадцать повторений. Затем начинайте добавлять повторения. Самое большее, добавляйте по пять повторов в подходе каждую неделю, но не бойтесь добавить меньше, если вы не справляетесь. Записывайте ваши повторения и старайтесь достигнуть четырех подходов по сто повторений. Если вы добавите пять повторений на подход каждую неделю, вы достигнете этой цели в шестнадцать недель. mic 03.04.13 в 05:59 |
||
|
ДЛЯ НАЧАЛА: 2х20 mic 03.04.13 в 05:18 |
||
|
ШАГ 2. Подъемы на носки на полу на двух ногах(прямые ноги) mic 03.04.13 в 05:18 |
||
|
Пришло время дать больше нагрузки на ваши икры. Начните упражнение еще раз, но теперь держите колени полностью прямыми. Вы увидите, что это смещает акцент с лодыжки (камбаловидная мышца) на основную часть голени(икроножная). Сбросьте количество повторений до четырех подходов по сорок повторений, и постепенно наращивайте до четырех подходов по девяносто повторений. Не торопитесь в этом. Если вы быстро развиваетесь и добавляете по пять повторов в подходе каждую неделю, вы сможете достичь этой цели через десять недель. Продолжайте выполнять растяжку между подходами длительностью около минуты. mic 03.04.13 в 06:10 |
||
|
ДЛЯ НАЧАЛА: 4х40 mic 03.04.13 в 05:18 |
||
|
ШАГ 3. Подъемы на носки на полу на одной ноге(согнутая нога) mic 03.04.13 в 05:19 |
||
|
В настоящее время ваши икроножные мышцы более упруги, чем когда-либо.Сухожилия здоровы и ваши лодыжки крепкие и сильные. Время перейти к односторонней работе. Поднимите одну ногу от пола и аккуратно зацепите за лодыжку рабочей ноги, чтобы не мешать движению. Согните колени на несколько градусов и держитесь за что-нибудь для равновесия. Теперь выполните строгий подъем на носке, опять сбросив количество повторений до двух подходов по тридцать повторений, чтобы учесть тот факт, что нагрузка на мышцы почти удвоилось. Смените ногу. Добавляйте подход каждую неделю в течение двух недель (пока вы не начнете делать четыре подхода на ногу), а затем скромно добавляйте свои повторения снова в своем собственном темпе, пока не дойдете до четырех подходов по восемьдесят повторений. Если вы добавляете по пять повторений на подход за неделю, это займет у вас десять недель. mic 03.04.13 в 06:16 |
||
|
ДЛЯ НАЧАЛА: 2х30 mic 03.04.13 в 05:19 |
||
|
ШАГ 4. Подъемы на носки на полу на одной ноге(прямая нога) mic 03.04.13 в 05:19 |
||
|
Теперь повторяйте процедуру с прямыми ногами, полностью выпрямленными в коленях. Вы увидите, что с небольшим изгибом в колене, можно немного схитрить, облегчив последние трудные, болезненные повторения. Когда вы начинаете и заканчиваете с выпрямленными ногами, это невозможно, вы можете использовать только силу икроножных мышц. растяжка между подходами, опять сбросьте количество повторений до четырех подходов по тридцать повторов. Добавляя по пять повторов на подход в неделю, вы достигнете своей цели из четырех подходов по семьдесят повторов за восемь недель. Если вам нужно идти медленнее, если ваши повторения начинают становиться грязными только тогда добавлять только по одному или два повтора в неделю. mic 03.04.13 в 06:22 |
||
|
ДЛЯ НАЧАЛА: 4х30 mic 03.04.13 в 05:21 |
||
|
ШАГ 5. Подъемы на носки на двух ногах на ступеньке(согнутые ноги) mic 03.04.13 в 05:21 |
||
|
Теперь, если вы делали упражнения с полным мышечным контролем, ваши икры стали гораздо здоровее и обладают реальной выносливость. Пришло время увеличить диапазон движений. Прыгаем на ступеньку. Если ступенька недоступна, вы можете использовать кусок шлакобетона или толстый кусок дерева - что-нибудь достаточно высокое, чтобы ваши пятки свисали. В тюрьме я часто пользовался томами свода законов. Если вы собираетесь носить обувь, то модные странные кроссовки с толстой подошвой могут снять нагрузку с ноги, и это не то, что вы хотите, вы ведь хотите, чтобы это упражнение развивало ступни, пальцы ног и подъем. (Прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена, так сделайте его сильнее!) mic 03.04.13 в 09:24 |
||
|
Известный бодибилдер и первый Мистер Олимпия Ларри Скотт тренировал свои голени босиком, и вы тоже можете , если вы найдете это удобным. Это зависит от платформы, которую вы используете. Опять же, держаться за что-то (например, направляющие) для поддержки. Отступите назад, так что бы только суставы находились на ступеньке. Для этого упражнения ваши ноги должны быть рядом друг с другом, почти касаться - так усиливается нагрузка на икроножные мышцы. Согните колени немного, и держите их в более или менее изогнутом положении на протяжении всего упражнения. Теперь, медленно опускайтесь, пока ваши пятки не окажутся так низко, как вы сможете их и задержитесь в этом положении. Плавно поднимайте пятки так высоко, как они пойдут, пока вы находитесь на цыпочках. Пауза еще секунду, сильно нагрузите икры. Повторяйте это в течение двадцати повторений. mic 03.04.13 в 09:30 |
||
|
Теперь, когда ваши икры находятся в хорошей форме, хорошо бы заняться их растяжкой. Вместо того, что бы спрыгнуть со ступеньки и схватиться за свои опухшие голени, когда вы закончите подход, задержитесь в самом нижнем положении, толкая пятки вниз до упора. Сначала, это будет казаться пыткой, но в результате улучшится "гибкая сила" и повыситься ваша способность терпеть боль и выполнять большое количество повторений. Растягивайтесь таким образом в течение шестидесяти секунд (или двадцать вдохов) и сразу начинайте второй подход. Сначала два подхода из тридцати повторений. Добавляйте подход в неделю в течение двух недель, затем начинайте добавлять повторения, пока вы не начнете выполнять четыре подхода по шестьдесят повторов. Качественно растягивайтесь после каждого подхода. Если добавлять два повтора в подходе каждую неделю( этого будет более чем достаточно на этом этапе) вы достигнете своей цели в пятнадцати недель. mic 03.04.13 в 09:38 |