The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Seven: Integrated Stabilization
| Английский оригинал | Перевод на русский | |
|---|---|---|
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям. |
Движение Natasha_ 13.10.12 в 07:43 |
|
|
• Шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, согнув левую ногу. pro6ka 27.10.12 в 17:26 • Сделайте выпад назад левой ногой. EvgeniaR 28.10.12 в 16:09 |
||
|
• Одновременно, потяните трос вниз и наискосок относительно вашего торса, не разворачивая при этом плечи и бедра. pro6ka 27.10.12 в 17:43 • Одновременно потяните трос вниз и через торс по диагонали, при этом держите прямо плечи и бедра. EvgeniaR 28.10.12 в 16:13 |
||
|
• Закончив движение, верните трос в исходное положение, развернув руки по диагонали. pro6ka 27.10.12 в 17:44 • Поднимитесь из выпада, возвращая трос в начальное положение, рука идет по диагонали в обратном направлении. EvgeniaR 28.10.12 в 16:14 |
||
|
• Закончите все повторы, смените руку, и повторите. pro6ka 27.10.12 в 17:45 • Закончите все повторы, встаньте с другой стороны тренажера (смените руку и ногу) и повторите. EvgeniaR 28.10.12 в 16:15 • Закончите все повторы, поменяйте стороны и повторите. Natasha_ 31.10.12 в 10:57 |
||
|
Не... Natasha_ 13.10.12 в 07:41 |
||
|
• ... Разворачивайте плечи и не скручивайтесь в области живота заканчивая движение, стойте прямо. Используйте веса, которые с лёгкостью позволяют вам удерживать торс вертикально и плечи прямыми. pro6ka 27.10.12 в 17:49 • Поворачивайте плечи и не скручивайте пресс, чтобы закончить движение. Вы должны использовать достаточно легкий вес, чтобы позволить удерживать торс вертикально, а плечи - прямыми. EvgeniaR 28.10.12 в 16:29 |
||
|
* Ходьба на руках в упоре лежа, волоча ноги (ползание аллигатора) / Alligator Drag Natasha_ 12.10.12 в 15:03 |
||
|
Подготовка Natasha_ 13.10.12 в 07:41 |
||
|
• Возьмите пару специальных скользящих подставок, и найдите свободный участок коврового покрытия, протяжённостью 10 - 20 ярдов (около 9 - 18 метров). Если у вас нет специальных подставок, вы можете использовать всё что угодно, что способно скользить по поверхности с минимальным торможением и трением. Пластиковые тарелки или полиэтиленовые пакеты могут сгодиться для ковровых покрытий, тогда ка полотенца будут работать на дереве или кафеле. pro6ka 27.10.12 в 18:02 • Возьмите пару Valslides и найдите дорожку с ковровым покрытием протяженностью 9-18 метров. Если у вас нет Valslides, можно использовать что-нибудь другое, что может скользить по поверхности с минимальным сопротивлением или трением. Мелкие тарелки или полиэтиленовые пакеты можно использовать на ковровом покрытии, а полотенца подойдут для дерева или плитки. EvgeniaR 28.10.12 в 16:42 |
||
|
• Примите упор лёжа, разместив ноги на ваших подставках. pro6ka 27.10.12 в 18:03 • Примите упор лежа, поставьте ноги на Valslides. EvgeniaR 28.10.12 в 16:44 |
||
|
Движение Natasha_ 13.10.12 в 07:43 |
||
|
• Не меняя положение тела, перейдите с помощью рук до конца нашей дорожки. pro6ka 27.10.12 в 18:07 • Протащите себя на руках до конца дорожки. EvgeniaR 28.10.12 в 16:52 |
||
|
• Если вы преодолели хотя бы 10 ярдов, или так далеко как только вы смогли перед тем как свалились, считайте это одним сетом. Отдохните, и повторите "прогулку аллигатора" обратно, откуда вы начинали. pro6ka 27.10.12 в 18:20 • Если вы преодолели хотя бы 9 метров или столько, сколько смогли до того, как выбились из сил, считайте это одним подходом. Отдохните и повторите "походку аллигатора" обратно к месту старта. EvgeniaR 28.10.12 в 16:56 |
||
|
• Если у вас нет возможности пройти 10и ярдов, пройдите так далеко как только это возможно, затем немедленно смените позицию и вернитесь на старт без отдыха. Вы должны преодолеть по крайней мере 10 ярдов в каждом сете. pro6ka 27.10.12 в 18:28 • Если у вас нет возможности пройти 9 метров в одном направлении, пройдите столько, сколько можете, затем быстро развернитесь и возвращайтесь к месту старта без отдыха. Вам нужно преодолеть хотя бы 9 метров в каждом подходе. EvgeniaR 28.10.12 в 17:01 |
+2 | |
|
Думайте Natasha_ 13.10.12 в 07:44 |
||
|
• Ваши ноги и ступни должны вытянуться вдоль оси движения. Нет, это не точная имитация движений аллигатора (я знаю, что вы герпетологи следите за такими вещами), однако попробовать сделать это довольно весело, и весело посмотреть на лица ваших друзей лифтеров, по первости, когда вы будете ползать по тренажёрному залу. pro6ka 27.10.12 в 18:39 • Ваши ноги и ступни в этом упражнении играют пассивную роль. Нет, это не точная имитация движения аллигатора (я знаю, что вы, герпетологи, следите за такими вещами), однако попробовать выполнить это упражнение довольно весело, и так же весело видеть выражение лиц приятелей лифтеров, когда вы в первый раз будете ползать по тренажерному залу. EvgeniaR 28.10.12 в 17:25 |
||
|
Не... Natasha_ 13.10.12 в 07:41 |
||
|
• ... позволяйте вашим бёдрам провисать и тазу с поясницей падать вниз. Удерживайте их прямыми. pro6ka 27.10.12 в 18:43 • Позволяйте бедрам провисать, а пояснице и тазу выходить из нейтрального положения. EvgeniaR 28.10.12 в 17:30 |
||
|
* Прогулка фермера с одной гантелей / Dumbbell Offset Farmer’s Walk Natasha_ 12.10.12 в 15:03 |
||
|
Подготовка Natasha_ 13.10.12 в 07:41 |
||
|
• Возьмите одну, относительно тяжёлую гантель, и станьте где то, где вы можете пройти 10 - 20 шагов. pro6ka 27.10.12 в 18:56 • Возьмите достаточно тяжелую гантель и встаньте там, где вы сможете пройти 10-20 шагов. EvgeniaR 28.10.12 в 17:31 |
||
|
• Удерживайте гантель одной из рук сбоку (как в случае с чемоданной тягой), или на плече. В любом случае, держите ладони развёрнутыми к телу. pro6ka 27.10.12 в 19:01 • Держите гантель с одной стороны (как вы это делали в чемоданной становой тяге) или на плече. В любом случае, держите её так, чтобы ладонь была развёрнута к телу. EvgeniaR 28.10.12 в 17:32 |
||
|
Движение Natasha_ 13.10.12 в 07:43 |
||
|
• Шагайте вперёд до конца выбранной дорожки. pro6ka 27.10.12 в 19:03 |
||
|
• Если вы прошли по крайней мере 10 шагов, или так далеко, как вы можете, пока не устанете, считайте это одним сетом. Отдохните, поменяйте руку, и за тем повторите прогулку фермера обратно к месту старта. pro6ka 27.10.12 в 19:06 • Если вы прошли хотя бы 10 шагов или столько, сколько смогли, пока не устали, считайте это одним повтором. Отдохните, возьмите гантель в другую руку, а затем повторите прогулку фермера обратно к месту старта. EvgeniaR 28.10.12 в 17:35 |
||
|
• Если у вас нет возможности сделать 10 шагов в одном направлении, пройдите так далеко как можете, затем немедленно развернитесь и вернитесь на старт без отдыха. Вам нужно сделать по крайней мере 10 шагов в каждом сете. pro6ka 27.10.12 в 19:09 • Если у вас нет возможности пройти 10 шагов в одном направлении, пройдите столько, сколько сможете, затем быстро развернитесь и возвращайтесь к месту старта без отдыха. Вам нужно сделать хотя бы 10 шагов в каждом подходе. EvgeniaR 28.10.12 в 17:38 |
||
|
Не... Natasha_ 13.10.12 в 07:41 |
||
|
• ... гнитесь в сторону переносимого веса, или противоположную сторону, обеспечивая себе преимущество. Удерживайте спину прямо, вместе с плечами и бедрами, смотрите по направлению движения pro6ka 27.10.12 в 19:14 • Склоняйтесь в сторону, с которой вы держите вес, или в противоположную сторону, используя силу рычага. Вам нужно находиться в вертикальном положении, с прямыми плечами и бедрами, направленными в сторону движения. EvgeniaR 28.10.12 в 17:43 |
+2 | |
|
Альтернативный вариант #1 Natasha_ 12.10.12 в 15:04 |
||
|
* Приседания с одной гантелей / Dumbbell Offset Squat Natasha_ 12.10.12 в 15:03 |
||
|
• Если у вас нет свободного участка для прогулки, вы можете вместо этого приседать, удерживая вес с одной стороны или у плеча. pro6ka 27.10.12 в 19:16 • Если у вас нет места для выполнения этого упражнения, вы можете делать приседания, удерживая гантель с одной стороны или на плече. EvgeniaR 29.10.12 в 05:44 |
||
|
• Выполните 10 - 20 приседаний, удерживая вес с каждой из сторон, давая себе короткий отдых между подходами. pro6ka 27.10.12 в 19:17 • Выполните 10 - 20 приседаний, удерживая вес с каждой стороны, с небольшим отдыхом между подходами. EvgeniaR 29.10.12 в 05:46 |
||
|
Альтернативный вариант #2 Natasha_ 12.10.12 в 15:04 |
||
|
* Прогулка фермера или приседания с двумя гантелями разного веса / Two-Dumbbell Offloaded Farmer’s Walk or Squat Natasha_ 12.10.12 в 15:04 |
||
|
• Вы можете делать любое из этих упражнений, удерживая две гантели с неравными весами, с любой из сторон или у плеч. pro6ka 27.10.12 в 19:18 • Вы можете выполнять любое из этих упражнений, удерживая две гантели разного веса с каждой стороны или на плечах. EvgeniaR 29.10.12 в 05:57 |
||
|
• После 10 - 20 шагов или повторов, поменяйте веса местами и сделайте тоже количество шагов или повторов с более тяжёлым грузов уже в другой руке. pro6ka 27.10.12 в 19:20 • После 10- 20 шагов или повторов приседаний поменяйте веса местами, затем выполните столько же шагов или повторов приседаний с более тяжелым весом с другой стороны. EvgeniaR 29.10.12 в 06:19 |
||
|
* Прогулка фермера или приседания с гантелями разного веса над головой / Dumbbell Overhead Offloaded Farmer’s Walk or Squat Natasha_ 12.10.12 в 15:05 |
||
|
Подготовка Natasha_ 13.10.12 в 07:41 |
||
|
• Возьмите две гантели, одна примерно на 10 фунтов (около 4,5 кг) тяжелее другой, и удерживайте их над головой, ладони повёрнуты друг к другу. pro6ka 27.10.12 в 19:22 • Возьмите две гантели с разницей в весе примерно 4,5 кг и держите их над головой, ладони поверните друг к другу. EvgeniaR 29.10.12 в 06:21 |
||
|
Движение Natasha_ 13.10.12 в 07:43 |
||
|
• Пройдите вперёд 10 - 20 шагов, или сделайте 10 - 20 приседаний. pro6ka 27.10.12 в 19:24 • Выполните 10 - 20 шагов вперед или 10 - 20 приседаний. EvgeniaR 29.10.12 в 06:21 |
||
|
• Отдохните, и повторите сет, поменяв гантели в руках местами. pro6ka 27.10.12 в 19:25 • Отдохните, поменяйте гантели и повторите подход. EvgeniaR 29.10.12 в 06:22 |
||
|
Не... Natasha_ 13.10.12 в 07:41 |
||
|
• ... расстраивайтесь когда половина посетителей тренажерного зала спросят вас, знаете ли вы, что используете разные гантели. Улыбнитесь, скажите им, что делаете это как часть тренировки кора, и это часть вашей тренировки. Если они не поверят правде, вы просто обязаны придумать что-то поинтересней. ("Это моя религия - мы лицо Лос-Анжелеса и чувствуем ожог.") pro6ka 27.10.12 в 19:35 • Расстраивайтесь, если половина лифтеров в тренажерном зале спросят вас, знаете ли вы, что используете разные гантели. Улыбнитесь и скажите им, что делаете это нарочно, как часть тренировки кора и продолжайте свою тренировку. Если они не поверят правде, ваш моральный долг - выдумать что-нибудь поинтереснее. ("Это моя религия - мы смотрим в лицо Лос-Анжелесу, пахнет жареным") EvgeniaR 29.10.12 в 06:33 |