The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Nine: The Nobility of Mobility

* Вариант при отсутствии места

Natasha_ 02.11.12 в 05:46

• Перекрестите правой ногой левую ногу, согнитесь и тянитесь.

EvgeniaR 07.11.12 в 05:56

• Скрестите правую ногу с левой ногой, наклонитесь и тянитесь.

EvgeniaR 14.11.12 в 10:53

• Поднимитесь, перекрестите левой ногой правую ногу и повторите растяжку.

EvgeniaR 07.11.12 в 05:57

• Поднимитесь, скрестите левую ногу с правой ногой и повторите растяжку.

EvgeniaR 14.11.12 в 10:53

• Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.

EvgeniaR 07.11.12 в 05:57

* Прыжки в сторону / Lateral Jump

Natasha_ 12.10.12 в 14:32

• Поставьте ноги вместе, немного согнитесь в тазобедренном суставе, коленях и лодыжках.

EvgeniaR 07.11.12 в 05:58

• Прыгните на несколько сантиметров влево двумя ногами, приземлитесь на носки, затем сразу же прыгните обратно вправо на несколько сантиметров.

EvgeniaR 08.11.12 в 12:26

• Выполните по 10 повторов в каждом направлении, держите тазобедренный сустав, колени и лодыжки "мягкими", чтобы смягчить удар.

EvgeniaR 08.11.12 в 12:27

* Выпады в сторону со скрещиванием ног сзади / Lateral Cross-Behind Lunge

EvgeniaR 28.11.12 в 10:37

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки на груди или по бокам.

EvgeniaR 09.11.12 в 05:10

• Сделайте широкий шаг влево, удерживая левый носок направленным строго вперед, и опуститесь в боковой выпад, колени согнуты на 90 градусов, правая нога прямая, торс держите вертикально.

EvgeniaR 14.11.12 в 11:53

• Поднимитесь из выпада, сохраняя ноги там, где они находятся, а затем скрестите правую ногу позади левой ноги.

EvgeniaR 14.11.12 в 11:56

• Шагните влево и сделайте следующий выпад, поднимитесь и снова скрестите ноги.

EvgeniaR 14.11.12 в 11:57

• Продолжайте делать выпады со скрещиванием 10-20 метров, затем повторите движение вправо, таким образом вы закончите упражнение в исходной точке.

EvgeniaR 14.11.12 в 11:59

* Вариант при отсутствии места

Natasha_ 02.11.12 в 05:46

• Сделайте один боковой выпад со скрещиванием влево, а затем один выпад со скрещиванием вправо.

EvgeniaR 14.11.12 в 12:00

• Меняйте направление боковых выпадов, пока не сделаете по 10 выпадов в каждом направлении.

EvgeniaR 14.11.12 в 12:01

* Прыжки на месте со сменой положений рук и ног / Seal Jack

Natasha_ 01.11.12 в 07:29

• Встаньте, ноги вместе, руки прямые и разведены в стороны.

Natasha_ 02.11.12 в 06:06

• Прыжком поставьте ноги в стороны, а руки сведите перед грудью. Держите руки и ноги прямыми.

Natasha_ 02.11.12 в 06:07

• Прыжком вернитесь в исходное положение.

Natasha_ 02.11.12 в 06:07

• Это похоже на упражнение Jumping Jack, только вместо того, чтобы поднимать руки над головой, вы сводите их перед собой. Модификация помогает разогреть грудные и плечевые мышцы перед упражнениями с весом.

Staryj1973 06.11.12 в 18:14

* Обратный червяк / Reverse Inchworm

Natasha_ 12.10.12 в 14:33

• Встаньте спиной вперед по направлению движения. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

Natasha_ 12.10.12 в 14:34

• Согнитесь в тазобедренном суставе и коснитесь руками пола. Согните колени настолько, насколько необходимо, чтобы положить ладони на пол.

EvgeniaR 14.11.12 в 12:09

• Сделайте большой шаг назад каждой ногой, перейдите в упор лежа.

Natasha_ 12.10.12 в 14:39

• В упоре лежа на носках отходите назад, пока руки не окажутся впереди плеч настолько далеко, пока получается удерживать ровной спину.

Natasha_ 12.10.12 в 14:39

• Задержитесь в этой позе на секунду, а затем руками пойдите к ногам до тех пор, пока не получится встать.

Natasha_ 12.10.12 в 14:39

• Выпрямитесь, а затем сразу же наклонитесь для выполнения следующего повтора.

Natasha_ 12.10.12 в 14:39

* Вариант при отсутствии места

Natasha_ 02.11.12 в 05:46

• Чередуйте между прямым и обратным червяком: начните с обычного червяка, в котором вы идете руками вперед до полностью выпрямленного положения, а затем на носках идете к рукам. Затем сделайте обратного червяка, чтобы вернуться в исходное положение.

Natasha_ 12.10.12 в 14:39

• Чередуйте, пока вы не сделаете 5 движений в каждую сторону.

Natasha_ 12.10.12 в 14:39

* Прыжки вперед-назад на одной ноге / Forward-Backward Hop

Natasha_ 12.10.12 в 14:36

• Это вариант прыжков вперед-назад / Forward-Backward Jump, описанных раннее, но на одной ноге.

EvgeniaR 09.11.12 в 05:14

• Стоя на левой ноге, прыгните на несколько сантиметров вперед, затем назад, всего 10 раз.

EvgeniaR 09.11.12 в 05:15

• Поменяйте ногу и прыгайте вперед и назад на правой ноге еще 10 раз.

EvgeniaR 09.11.12 в 05:16

* Выпад реверанс / Curtsy Lunge

Natasha_ 12.10.12 в 14:36

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите на груди.

EvgeniaR 09.11.12 в 05:16

• Шагните левой ногой назад и в сторону за вашу правую ногу. Пальцы обеих ног должны смотреть вперед. Ваши ступни располагаются, примерно на одной линии, на расстоянии в 45-60 см от пальцев вашей правой ноги до вашей левой пятки.

Staryj1973 21.11.12 в 18:36

• Отведите таз назад и опуститесь в выпад, удерживая торс вертикальным, а плечи — прямыми.

EvgeniaR 14.11.12 в 12:47

• Надавите в пол правой пяткой , чтобы подняться из выпада.

Staryj1973 21.11.12 в 18:13

• Сделайте большой шаг влево левой ногой. Шагните назад правой ногой и сделайте следующий выпад.

EvgeniaR 14.11.12 в 12:49

• Сделайте 5 таких выпадов в этом направлении, затем 5 выпадов обратно к точке старта, теперь уже левая нога идет позади и вокруг правой ноги.

EvgeniaR 14.11.12 в 12:50

* Вариант при отсутствии места

Natasha_ 02.11.12 в 05:50

• Выполняйте поочередно выпады-реверансы влево и вправо в пределах одного и того же пространства.

EvgeniaR 14.11.12 в 12:52

Двигательные навыки

Natasha_ 02.11.12 в 05:51

Далее будут рассмотрены упражнения из категории "двигательные навыки". Они заимствованы непосредственно из атлетических тренировок и обычно используются для разминки спортсменов командных и индивидуальных видов спорта. Вы будете делать каждое упражнение дважды. Вы можете делать их последовательно, с небольшим отдыхом между ними, или по кругу, делаете каждое упражнение по одному разу, а затем повторяете все три.

EvgeniaR 15.11.12 в 06:41

* Бег с прямыми ногами / Straight-Leg Skip

Natasha_ 12.10.12 в 14:37

• Откиньтесь немного назад, поскольку вы будете скакать вперед с прямыми коленями и руками, перемещающимися в одном ритме с вашими ногами.

Staryj1973 21.11.12 в 18:47

• Двигайтесь 10 - 20 метров, отдохните в течение нескольких секунд, и повторите.

Staryj1973 21.11.12 в 18:51