The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Ten: Strength: Phase One

• Напрягите бицепсы бедра, двигайте таз вперед и выпрямите туловище, поднимая штангу, вернитесь в исходное положение

Staryj1973 28.10.12 в 08:29

Варианты

Natasha_ 01.11.12 в 06:18

• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, хотя в этом случае действительно лучше выполнять упражнение со штангой, если это возможно.

Natasha_ 01.11.12 в 07:47

Вызов кору

Natasha_ 01.11.12 в 06:17

• Это одно из наиболее известных и наиболее используемых упражнений для ягодиц и бицепсов бедра, которое также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, для удержания поясницы в нейтральном положении.

Natasha_ 01.11.12 в 07:50

* Отжимания / Push-Up

Natasha_ 12.10.12 в 17:25

Подготовка

Natasha_ 17.10.12 в 11:51

• Встаньте на полу в упоре лежа: руки прямо под плечами, перпендикулярны полу, вес остается на ладонях и носках, а тело образует прямую линию от шеи до лодыжек.

Natasha_ 01.11.12 в 07:56

Движение

Natasha_ 17.10.12 в 11:53

• Опустите грудь к полу.

Natasha_ 27.10.12 в 20:44

• Отожмитесь в начальную позицию.

Natasha_ 27.10.12 в 20:45

Вызов кору

Natasha_ 01.11.12 в 06:18

• Есть причина, по которой так много упражнений в главах 5, 6 и 7 используют упор лежа. Простое удержание этой позы активирует все ваши абдоминальные мышцы. Опускание груди к полу и отжимание от пола работает над мышцами груди, передней частью плеч, трицепсами и увеличивает нагрузку на кор за счет того, что ваше тело движется вверх и вниз.

Natasha_ 01.11.12 в 08:01

Альтернативный вариант #1

Natasha_ 12.10.12 в 17:25

* Отжимания с руками на возвышении / Push-Up with Hands Elevated

Natasha_ 12.10.12 в 17:25

• Обычно женщинам, которые недостаточно сильны, чтобы выполнять обычные отжимания, говорят использовать измененный вариант отжиманий, стоя на коленях. Алвин не позволяет своим клиенткам выполнять такой вариант, так как это значительно уменьшает нагрузку на мышцы кора. Вместо этого, ему нравятся отжимания с руками на возвышении. В таком случае вы всё ещё нагружаете кор, так как вам надо удерживать тело в упоре лежа, но вы можете выполнить больше повторов за счет того, что верхняя часть тела поднята выше стоп.

Natasha_ 01.11.12 в 08:04

• Те, кто совсем не в форме или просто восстанавливаются после серьезной болезни или травмы, могут выполнять это упражнение стоя, наклонившись вперед к стене.

Natasha_ 01.11.12 в 08:40

• Остальные должны выбрать такой угол, который позволит выполнить 12 повторов в первом подходе и хотя бы 10 во втором подходе. Для женщин, которые только начинают тренироваться, вероятно подойдет возвышение высотой примерно до бедер (это поставит ваше тело под угол порядка 45 градусов к полу), платформа или скамья высотой до колен или что-то между ними.

Natasha_ 01.11.12 в 12:05

• Ваша цель научиться делать стандартные отжимания; начинать с такого варианта нормально, но вы должны подталкивать себя настолько агрессивно, насколько это возможно, к тому чтобы увеличить силу верхней части тела и уменьшать угол до тех пор, пока вы не сможете выполнить подход отжиманий от пола.

Natasha_ 01.11.12 в 12:07

Альтернативный вариант #2

Natasha_ 12.10.12 в 17:26

* Отжимания с ногами на возвышении / Push-Up with Feet Elevated

Natasha_ 12.10.12 в 17:25

• Это первый вариант для тех, кто хочет усложнить упражнение, включая большинство мужчин, которые выполняют тренировки Алвина. Если вы легко можете выполнить три подхода по 12 или более отжиманий, сделайте их сложнее, подняв ноги на скамью или платформу.

Natasha_ 27.10.12 в 20:58

• Этот вариант можно сделать сложнее, подняв одну ногу со скамьи.

Natasha_ 27.10.12 в 20:46

Альтернативный вариант #3

Natasha_ 12.10.12 в 17:26

* Отжимания с ногами на фитболе / Push-Up with Feet Elevated on Swiss Ball

Natasha_ 12.10.12 в 17:26

• Встаньте в упор лежа, ноги на фитболе. Удерживайте тело прямым от шеи до лодыжек во время того, как вы опускаете свою грудь к полу, и затем, когда поднимаетесь назад.

Natasha_ 01.11.12 в 12:10

• Немного легче выполнять этот вариант, поместив верхнюю часть стопы и голени на фитбол, и немного сложнее, если пальцы ног — единственная точка контакта с фитболом.

Natasha_ 01.11.12 в 12:11

Альтернативный вариант #4

Natasha_ 12.10.12 в 17:26

* Отжимания с ногами в петлях TRX / Push-Up with Feet Suspended

Natasha_ 27.10.12 в 20:46

• Закрепите петли TRX или аналог так, чтобы ваши ноги были примерно на 30 см над полом.

Natasha_ 27.10.12 в 20:48

• Удерживайте тело прямым во время выполнения отжиманий.

Natasha_ 27.10.12 в 20:48

Альтернативный вариант #5

Natasha_ 12.10.12 в 17:26

* Отжимания с руками на мяче Bosu / Push-Up with Hands on Bosu Ball

Natasha_ 12.10.12 в 17:27

• Возьмите мяч босу (полусфера на пластиковой платформе) и поставьте его на пол, стороной с мячом вниз.

Natasha_ 27.10.12 в 20:50

• Возьмитесь за внешние края платформы и встаньте в упор для отжиманий.

Natasha_ 27.10.12 в 20:49

• Опустите грудь к платформе, а затем отожмитесь в начальную позицию.

Natasha_ 27.10.12 в 20:51

• Вы сразу почувствуете отличия от остальных версий отжиманий. Не только мышцам кора тяжело удерживать тело ровным, это также тяжело для мышц плеч и груди. Вы на самом деле тренируете стабилизацию в двух местах: в коре и плечах.

Natasha_ 01.11.12 в 12:13

• Самый сложный вариант сложного варианта: попробуйте отжиматься с руками на мяче bosu и ногами, поднятыми на скамью.

Natasha_ 01.11.12 в 12:15

Альтернативный вариант #6

Natasha_ 12.10.12 в 17:27

* Отжимания с руками на фитболе / Push-Up with Hands on Swiss Ball

Natasha_ 12.10.12 в 17:28

• Встаньте в упор лежа, руки на фитболе. Вам надо будет подбирать положение рук, пока вы не найдете такое, которое подходит вам; упражнение будет немного отличаться в зависимости от размера фитбола.

Natasha_ 01.11.12 в 12:15

• Сожмите мяч руками, по мере опускания груди к мячу, а затем оттолкнитесь назад.

Natasha_ 01.11.12 в 12:18

• Этот вариант действительно сложно делать. Вызов стабильности такой большой, что вы чувствуете это сразу же в плечах, трицепсах, груди и прессе.

Natasha_ 01.11.12 в 12:19

Альтернативный вариант #7

Natasha_ 12.10.12 в 17:28

* Отжимания с руками в петлях TRX / Push-Up with Hands Suspended

Natasha_ 01.11.12 в 07:34

• Хотя у меня заняло достаточно много времени добраться сюда, но это вариант, который Алвин хотел бы, чтобы использовали читатели-мужчины, или по крайней мере перешли к нему.

Natasha_ 01.11.12 в 12:21

• Закрепите петли TRX или аналог так, чтобы ваши руки были примерно на 30-60 см над полом (чем выше тем легче, чем ниже, тем сложнее).

Natasha_ 27.10.12 в 20:59

• Возьмитесь за ручки и встаньте в упор лежа, руки прямые и прямо под плечами, тело образует прямую линию от шеи до

Natasha_ 01.11.12 в 12:22

лодыжек.

Natasha_ 01.11.12 в 12:22

• Опуститесь вниз до тех пор, пока ваша грудь не будет примерно на одном уровне с руками, затем отожмитесь назад в исходное положение.

Natasha_ 01.11.12 в 12:23