The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Fifteen: Nutrition Made Simple . . . Well, Kind of Simple

Если съесть больше белка, то увеличивается количество белка в мышцах. Почему? Потому что в значительной степени это единственное место в вашем теле, где он может храниться. Трудно превратить белок в глюкозу для использования в качестве энергии или в жир для хранения. Таким образом, это приводит к
большему обороту белка в мышцах —
больше разрушается, и больше добавляется — с небольшим увеличением массы в общем количестве белка в мышцах.

senorit 24.11.12 в 23:34

Ваше тело также разрушает и строит мышечную ткань в ускоренном темпе, когда вы работаете с тяжелыми весами. Если вы не дадите вашим мышцам свежего белка после упражнения, вы в конечном счете потеряете белок мышцах в течение нескольких часов сразу после тренировки. Когда вы получаете белки, наступает мультипликативный эффект: вы нарастите больше мышц, чем вы бы занимались в зале без еды, либо поели бы, не занимаясь.

senorit 25.11.12 в 00:19

Минимальное потребление белка — минимальная продолжительность жизни?

senorit 25.11.12 в 00:21

В Университете Арканзаса было проведено исследование, опубликованное в 2001 году, в котором группа мужчин в возрасте от 55 до 77 лет ели рекомендуемую минимальную сумму белка в течение четырнадцати недель — 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. К концу исследования обхват окружности бедра снизился в среднем на 1,7 сантиметра.

senorit 25.11.12 в 00:25

Ничего страшного, правда? Но подумайте об этом: В исследовании, опубликованном в 2009 году, датские ученые обнаружили, что у пожилых мужчин и женщин с тонкими бедрами был самый высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Магический размер обхвата бедра измеряется прямо под ягодичной складкой и составляет 55 сантиметров. Меньшие размеры свидетельствуют о повышении среднестатистического риска. Защитные преимущества наступают при длине окружности бедра около 60 сантиметров.

senorit 25.11.12 в 08:42

Исследователи не рассчитали соотношение жира и мышц в ногах своих подопечных, но я напишу свои догадки:

senorit 25.11.12 в 08:46

Мышцы бедер способны выдерживать всю массу тела человека когда он стоит, физическая активность, правильное питание, и общий жизненный тонус у мужчин, которые, как правило склонны к малому количеству жира в бедрах. Для женщин обхват бедер представляет собой сочетание мышц и жира. Мышцы увеличиваться для того, чтобы позволить людям выполнять необходимы действия. Но жиры тоже важны. Мы знаем, что в нижней части тела жир сгорает в последнюю очередь, организм защищает его. Множество женщин в течение всей жизни борются с ним .

senorit 25.11.12 в 09:10

Рассказать о методах увеличения жира в нижней части тела не является моей основной задачей здесь. Но в трех словах я могу сказать вам, как построить большие и сильные мышцы бедра. У Альвина это тренировки. И не скупитесь на белок.

senorit 25.11.12 в 09:47

Где содержится белок

senorit 25.11.12 в 09:52

Можно легко найти высококачественный белок в продуктах животного происхождения, труднее его найти в растениях. Это потому, что мясо, яйца, молочные продукты и рыба содержат все двадцать аминокислот, строительных блоков белка. Из них девять считаются незаменимыми — это означает, что вы должны получить их из пищи, потому что ваш организм не может вырабатывать их.

senorit 25.11.12 в 09:51

Соя — это единственный белок растительного происхождения, который имеет все 9 незаменимых аминокислот. Орехи, семечки, бобы и цельные зерна считаются белками с неполным аминокислотным профилем. (В этих продуктах есть белок, но он считается лишь бонусом к здоровому питанию.) На практике не имеет значения, дают ли разные продукты весь или часть комплекса аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Ваше тело достаточно умно, чтобы собрать их вместе самостоятельно.

senorit 25.11.12 в 10:06

Вот короткий список продуктов, богатых белком, и приблизительное количество белка, которое вы сможете в них найти.

senorit 25.11.12 в 10:10

Еда / Количество белка

senorit 25.11.12 в 10:11

Бобы

senorit 25.11.12 в 10:11

Говядина и свинина (постная)

senorit 25.11.12 в 10:27

Курица и индейка (без кожи и костей)

senorit 25.11.12 в 10:27

Сыр

senorit 25.11.12 в 10:22

Домашний сыр

senorit 25.11.12 в 10:26

Яйца

senorit 25.11.12 в 10:22

Рыба

senorit 25.11.12 в 10:22

Зеленый горошек (замороженный или приготовленный)

senorit 25.11.12 в 10:23

Молоко

senorit 25.11.12 в 10:23

Орехи

senorit 25.11.12 в 10:24

Арахисовое масло

senorit 25.11.12 в 10:24

Рис, бурый или белый (приготовленный)

senorit 25.11.12 в 10:24

Тофу

senorit 25.11.12 в 10:25

Цельнозерновые хлеб или макароны

senorit 25.11.12 в 10:25

Углеводы и жиры

senorit 25.11.12 в 10:27

Наше восприятие этих двух макронутриентов прошло через три основных этапа с того момента, как я начал писать о фитнесе и питании в 1992 году:

senorit 25.11.12 в 10:35

Этап 1: Углеводы — хорошо, жиры — плохо.

senorit 25.11.12 в 10:37

Все, казалось, верили в это. Для журналиста вроде меня написать, что-нибудь иное было равносильно богохульству. Распространенное мнение выросло из трех ошибочных убеждений.

senorit 25.11.12 в 10:44

1. Жиры, потребляемые с пищей, вызывает болезни сердца.

senorit 25.11.12 в 10:45

В любом большом исследовании индустриально развитого населения практически гарантировано, что наименее здоровые люди будут неряшливо следовать диете, иметь частые сердечные приступы и будут иметь большую вероятность преждевременных смертей. Но значит ли это, что жир сам по себе является убийцей или причина этому небрежная диета, наполненная дешевой, жирной пищей с кучей других вещей, которые имеют негативные последствия?

senorit 25.11.12 в 11:08

В исследовании Nurses’ Health Study, которое началось в 1976 году, принимали участие более 75000 женщин. В исследовании искали связь между жиром и сердечными заболеваниями. Когда исследователи учли все вещи, которые, как мы знаем связаны с плохим здоровьем — возраст, курение, семейный анамнез болезни сердца, отсутствие физической активности, и размер тела, они обнаружили нечто удивительное: женщины, съедающие наибольшее количество жира (44% от общего количества потребляемых калорий), имели показатели сердечных заболевании немного ниже, чем у женщин, которые потребляли наименьшее количество жира (28% от общего количества потребляемых калорий).

senorit 25.11.12 в 11:31

То же самое с насыщенными жирами, которые когда-то были описаны как продуты, ведущие к атеросклерозу.

senorit 25.11.12 в 11:38

Были только две статистически значимые связи между жиром и болезнями сердца. Транс-жиры — техногенные жиры, которые часто добавляют в хлебобулочные изделия и другие продукты с высокой степенью переработки, были связаны с более высоким риском. И полиненасыщенные жиры — найденные почти везде, от яиц до кукурузного масла — были связаны с более низким риском. Ни одна из этих связей не вызвала большого удивления, когда исследование закончилось в 2005 году.

senorit 25.11.12 в 11:47

Так в чем же основная мысль? Не ешьте жаренную вредную пищу, и перестаньте искать простые решения в таком сложном комплексе, как сердечные заболевания.

senorit 25.11.12 в 11:53

2. Жир делает вас толстыми.

senorit 25.11.12 в 11:53

Это в действительности правда, хотя это лишь часть истории. Я отметил ранее, что жир имеет очень низкий термический эффект, только 2-3% калорий, получаемых из жира, сжигаются в процессе пищеварения. Все остальное используется для получения энергии или сохраняется для будущего использования. И вы знаете, где сохраняются эти запасы — живот, бедра, ягодицы. Ваше тело имеет безграничные возможности для хранения жира. Словно высекание тела из мрамора в обратном направлении. Жир будет превращать грудные мышцы в мужскую грудь, женские трицепсы в обвисшие крылышки, из одного подбородка сделает множество.

senorit 25.11.12 в 12:47

Но это происходит лишь в случае, если вы съедаете слишком много. Поддерживая баланс потребляемых и расходуемых калорий, вы можете не волноваться о проценте калорий, получаемых из жира. Ваше тело будет использовать углеводы и жиры в качестве энергии. Съедая меньше, чем нужно для энергетического баланса ваше тело будет использовать запасенные жиры для восполнения разницы. Это те процессы, когда ваши любимые складки, лишние подбородки возвращаются на свои места.

senorit 25.11.12 в 13:02

С другой же стороны, когда вы переедаете, ваше тело будет запасать излишек калорий. Углеводы преимущественно используются в качестве энергии, так как организму это проще всего сделать. И послать ненужный жир в запасы, потому что опять же это проще сделать. Можно превратить углеводы или даже белки в жир, но это не так просто, поэтому и случается это не часто.

senorit 25.11.12 в 14:06

Решение здесь достаточно простое: не переедать, и вам не придется беспокоиться о том, что тело начнет запасать жиры.

senorit 25.11.12 в 14:49

3. Жир имеет низкую функциональность и пищевую ценность.

senorit 25.11.12 в 14:51

Это просто смешно, и я не думаю, что кто-нибудь в это ещё верит. Около 60% калорий, поступающих из жиров, наше тело сжигает в состоянии покоя. Только во время тренировок жир для нас не является предпочтительным источником энергии. Чем тяжелее ваша тренировка, тем большей процент глюкозы использует тело. Все упражнения сжигают почти 100% углеводов, но это бессмысленные изменения в вашем энергетическом балансе. Вы тренируетесь в этом состоянии всего несколько секунд, и как только закончите, вы вернетесь на сжигание более высокого процента калорий из жира.

senorit 25.11.12 в 16:37

Так вот функциональное значение диетического жира. (На данный момент, я оставлю в стороне роль, которую он играет в сытости.) Питательная ценность очевидна. Как я отметил ранее, витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, то есть нам нужны жиры в диете, чтобы их использовать. Я расскажу больше о жирах далее в этой главе, а сейчас давайте просто договоримся, что здоровая диета включает в себя жир, и с этой точкой зрения мало кто спорит.

senorit 25.11.12 в 22:04

Этап 2: Углеводы — плохо, жиры — хорошо.

senorit 25.11.12 в 16:49

Такие книги, как The Zone, Dr. Atkins’ New Diet Revolution, Protein Power и South Beach Diet изменили наш взгляд на углеводы. Мне нравится думать, что моя первая книга The Testos­terone Advantage Plan сыграла небольшую роль в смене парадигмы, но я с трудом решился не оглядываться назад на эмпирические данные.) Это была во многом копия оригинальных аргументов против жира. С тех пор спор прошел через это:

senorit 25.11.12 в 22:32

1. Правительство США в 1970 году выступало в защиту диеты с низким содержанием жиров. В то же время давались стимулы фермерами, планировавшим сажать кукурузу. Эти политические решения привели к тому, что пищевая корзина стала переполнена дешевой пищей с более низким содержанием жира, которую американцы переедали в беспрецедентных количествах.

senorit 25.11.12 в 22:40

2. Когда американцы стали толще, правительство и официальные группы пропаганды питания ещё сильней стали призывать нас обезжирить свой рацион, убрать жир откуда только можно. Эти доводы заставили нас искать пищу с ещё более низким содержанием жира, которая делала нас ещё толще.

senorit 26.11.12 в 07:39

3. Так как рост ожирения совпал с доводами "есть углеводы, вместо жира", множество людей пришло к выводу, что диета с низким содержанием жира делает нас толще.

senorit 26.11.12 в 07:43