The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Sixteen: “We Who Are About to Diet Salute You!”

Большинство протеиновых добавок изготавливается из молочных белков. Некоторые используют только сыворотку, остальные используют сочетание сыворотки и казеина. Преимущество сыворотки в том, что она быстро переваривается, но исследование 2006 года Американского Журнала Клинического Питания предполагает, что это также может быть и недостатком. Исследователи обнаружили, что она слишком быстро усваивается, чтобы обеспечить тело достаточным ресурсом белка до истечения 4 часов. Казеин переваривается медленнее, и таким образом обеспечивает строящие мышцы аминокислоты в течение дольшего времени после принятия пищи.

JackOfShadows1 08.12.12 в 10:22

Абсолютный молочный протеин состоит из примерно 80% казеина и 20% сыворотки, и в этом случае природа, кажется, сделала это правильно. Так что если вы собираетесь использовать протеиновую добавку — и я определённо да, ежесуточно — вы можете иметь наилучшие результаты с тем, который содержит смесь обоих молочных протеинов. Или просто использовать доброе старое молоко.

JackOfShadows1 08.12.12 в 10:25

УРОВЕНЬ ТРИ: УЧИТЕСЬ

JackOfShadows1 08.12.12 в 10:26

Если вы готовы к этому уровню, всё последующее должно описывать вас:

JackOfShadows1 08.12.12 в 10:26

• БОльшая часть вашего питания основана на чистых, необработанных продуктах — постном мясе, рыбе и птице, фруктах и овощах, орехах и семенах, молочной продукции и яйцах.

JackOfShadows1 08.12.12 в 11:29

• Вы почти никогда не едите фаст фуд.

JackOfShadows1 08.12.12 в 11:31

• У вас 4-6 приёмов пищи и перекусов в день. Вы остановились на этом числе обоснованно — это лучше всего работает для вас.

JackOfShadows1 08.12.12 в 11:33

• Вы обращаете внимание на функциональные качества еды, которую вы едите. Вы понимаете, что вам нужно иметь некоторое количество белка в каждом приёме пищи и почти каждом перекусе, и что вам нужно включать богатые волокнами фрукты и овощи. (Яблоко — замечательный перекус, несмотря на отсутствие в нём белка. Вы получаете немного волокон, и яблоки имеют высокий индекс насыщения с относительно низкой гликемической нагрузкой.)

JackOfShadows1 08.12.12 в 11:36

• Когда вы потакаете себе сочным десертом или поздним шоколадным батончиком — вы понимаете, что вы делаете и почему. Может быть, вам нужен быстрый и неустойчивый прилив энергии, который даёт шоколадный батончик, или улучшающие настроения преимущества ломтика шоколадного кекса. Или сейчас Рождество, и поедание одного-двух печений вызывает у вас любимые воспоминания. Вы делаете осознанный выбор съесть что-то, что не продвигает вас ближе к вашей цели стройного телосложения, а не просто едите что-то, потому что оно там.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:13

• Несмотря на ваше совершенное владение диетическим старанием на Уровне Два, сейчас этого недостаточно. Возможно, у вас есть много веса для потери. Возможно, вы преуспеваете в достижениях, упорядоченных и поддающихся количественному определению. Возможно, у вас прекрасная физическая форма по нормальным человеческим стандартам, но по личным или профессиональным причинам вы хотите добиться лучшего. Какова бы ни была причина, вы пришли к осознанию, что вы готовы двигаться за пределы общих директив к конкретным цифрам.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:18

Ваши новые вмешательства:

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:18

1. Взвешивайтесь каждый день.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:19

У профессионалов строительства есть правило: "2 раза измерь, 1 раз отрежь". Первое нужное вам измерение — это ваш вес, вместе с обхватами вашей талии, бёдер, плеч, объёма бёдер или что ещё важно для вас. Когда вы серьёзны относительно изменения вашего телосложения, я рекомендую ежедневно взвешиваться и еженедельно измерять вашу талию. Всегда делайте это утром в одно и то же время, после посещения туалета и перед едой.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:58

Зачем взвешиваться ежедневно? Основное тело исследования показывает, что мужчины и женщины, которые взвешиваются чаще, имеют лучшие успехи в потере и поддержании веса. Вы увидите незначительные колебания веса в обоих направлениях, которые на самом деле ничего не значат, но если вы посмотрите на общую тенденцию — вверх, вниз или в сторону — вы увидите, находитесь ли вы на правильном пути.

JackOfShadows1 08.12.12 в 14:04

Вес, конечно, не является единственной переменной во время работы над уменьшением процента жира в теле — вот почему вам также нужны измерения обхватов. Иногда эти двое движутся вместе, но иногда нет. Абсолютный новичок, например, может терять жир и строить мышцы одновременно, получая меньших обхват талии без потерь в весе. Кто-то, кто некоторое время не был в зале, может восстанавливать потерянные мышцы, теряя жир в первые несколько недель или месяцев новой программы. Но это редко случается с теми, кто последовательно тренируется для потери визуально различимого количества жира без одновременного уменьшения веса. Преданная и опытная тренажерная крыса обычно должна фокусироваться на одном или другом.

JackOfShadows1 08.12.12 в 14:12

Измерения обхватов по моему опыту немного менее непредсказуемы, чем измерения веса — вот почему я предлагаю делать их менее часто. Вы можете иметь немного слабого воспаления в ногах или руках на следующий день после серьёзной тренировки или находить себя немного раздутым в районе талии, если ваш ужин включил в себя еду, к которой вы не привыкли. Худшее из еженедельных измерений за месяц должно дать вам лучший знак, находитесь ли вы на правильном пути.

JackOfShadows1 08.12.12 в 14:28

2. Отслеживайте ваши калории в течение трех дней.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:20

Чтобы это работало, вам нужно записать всё, что вы едите в эти три дня, включая размеры порций, и затем вычислить, сколько это калорий. Это означает измерение всего, что вы едите, на максимуме ваших возможностей. Затем идите в онлайновый калькулятор калорий, например как на fitday.com, добавьте ваше общее число калорий за каждый день и вычислите среднее значение.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:22

3. Вычислите ваше ежедневное потребление белка и отношения макронутриентов.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:23

Вы должны получить разбивку на белки, жиры и углеводы вместе с общими калориями. Если калькулятор, который вы используете, не имеет такой возможности, то по крайней мере добавьте граммы белка во всё, что вы едите. Умножьте на 4, чтобы получить калории из белка, и потом разделите это число на общие калории, чтобы вычислить процент калорий из белка.

JackOfShadows1 08.12.12 в 15:53

По минимуму вы должны съедать 1.76 г белка на 1 кг веса тела. Большинство из нас округляет до 2 г белка на 1 кг веса тела. Допустим, вы весите 73 кг и вы сейчас едите 2.500 калорий в день, со 150 граммами белка. Это 600 калорий из белка или 24% от вашего дневного потребления.

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:13

Таким же образом вы можете подсчитать общие и процентные соотношения жиров и углеводов. Жир даёт вам 9 калорий на грамм, а грамм углеводов — 4 калории. Так что если у вас 100 грамм жира в день, это 900 калорий, или 36% вашей дневной суммы. Это оставляет 1.000 калорий, что могло бы быть 250 грамм углеводов, и 40% вашей дневной энергии.

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:15

Теперь вы точно знаете, сколько вы едите, и процент, который поступает из трёх основных питательных макроэлементов. Ежедневное взвешивание покажет вам, набираете вы вес, теряете или поддерживаете. У вас есть информация, нужная вам для начала корректирования вашей диеты, если она должна быть скорректирована.

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:17

4. Подстраивайтесь по необходимости.

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:27

Я не рекомендую делать никаких больших умышленных изменений в вашем потреблении калорий до тех пор, пока вы не выполните тренировки Алвина в течение 4 недель и не отследите изменения в вашем весе и измерениях обхватов. Если вы никогда не пробовали программы Алвина ранее, то вы возможно удивитесь, сколько усилий они требуют и сколько восстановления вам понадобится между тренировками. Сами по себе тренировки создадут дефицит энергии, предполагая, что вы в настоящее время практикуете диету поддержки веса. Вам понадобятся первые 4 недели, чтобы узнать, какой большой дефицит энергии они вам дают.

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:31

Это не означает, что вы не можете исправлять ваше начальное питание: вы определённо можете менять белок на жир и углеводы, пока это более или менее равноценный обмен в терминах общих калорий. (Ещё раз, это предполагает, что вы уже едите в большинстве своём чистое питание. Если нет — разумеется вы должны очистить его насколько можете, даже если это означает урезание части калорий.)

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:34

После 4 недель, если ваше телосложение не улучшается так быстро, как вы хотите — вот иерархия изменений, от простейших к сложнейшим:

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:37

a. Замените что-нибудь с бОльшими волокнами для некоторых из ваших привычных пищевых привычек. Если вы едите злаки на завтрак, например, переключитесь на содержащие больше волокон (и, возможно, меньше калорий на порцию). На ужин попробуйте какие-нибудь блюда с бОльшим количеством бобов и меньшим — чего-то ещё.

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:51

b. Пару вечеров в неделю вместо куска мяса или рыбы с овощами делайте суп с теми же компонентами. (Вы найдёте хорошие рецепты в интернете за пару секунд, как вы разумеется знаете. Вы, возможно, съедите меньше, но будете чувствовать по меньшей мере такую же сытость, как обычно, благодаря воде в супе.

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:43

c. Уберите некоторые углеводы, особенно с высочайшей гликемической нагрузкой (хлеб, картофель, паста, рис). Оставьте углеводы с высокой гликемической нагрузкой для завтрака и еды сразу после тренировки. Это хитрее, чем остальные шаги, поскольку вы удаляете калории, которые вы не замените.

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:53

d. Если вы едите много фруктов, попробуйте вернуться к 2 или 3 приёмам в день. Фрукты очевидно хороши для вас миллионом способов, но калории из бананов и дынь накапливаются. Это не долговременная стратегия, но это может помочь в краткосрочной перспективе.

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:46

УРОВЕНЬ ЧЕТЫРЕ: ЦИКЛИРУЙТЕ

JackOfShadows1 08.12.12 в 10:26

Поскольку вы сжигаете больше калорий в дни, когда вы тренируетесь по Алвину, имеет смысл есть больше в эти дни и меньше в дни, когда вы не поднимаете тяжести. В NROL for Women мы предлагали, чтобы каждый делал это с начала. Это хороший совет, и единственная причина, по которой я помещаю его в Уровень Четыре — это потому, что нужно больше усердия, чтобы справиться с этим.

JackOfShadows1 08.12.12 в 16:56

Если вы желаете отойти от более или менее статического шаблона питания к тому, в котором вы сознательно манипулируете вашим потреблением энергии, вы можете почувствовать прорыв. Или можете не почувствовать. Всё, в чём я уверен — что многие профессионалы фитнеса и питания рекомендуют это.

JackOfShadows1 08.12.12 в 17:02

1. Циклируйте калории.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:19

Манипулируйте калориями так, чтобы вы ели больше в дни, когда вы сжигаете больше, когда у вас подстёгнутый обмен веществ благодаря одной из тренировок Алвина. Затем ешьте меньше в другие дни, когда вы осуществляете меньшую активность, и ваш обмен веществ будет немного медленней.

JackOfShadows1 08.12.12 в 17:03

"Больше" может означать простой пред- или посттренировочный протеиновый коктейль. Или это может означать коктейль плюс пара сотен дополнительных калорий в первом приёме пищи после тренировки. Но если вы идёте на этот экстрим, то вам также придётся убрать что-то из вашего меню в дни без тренажерного зала.

JackOfShadows1 08.12.12 в 17:05

Если вы попробуете это, я рекомендую первоначальную семидневную цель, которая соответствует вашему текущему потреблению калорий. Таким образом, вы узнаете, даёт ли результат циклирование калорий само по себе, либо вам нужно циклировать ваши калории способом, который даст чистый дефицит калорий.

JackOfShadows1 08.12.12 в 17:07

2. Циклируйте углеводы.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:19

Та же идея, но сейчас вы манипулируете углеводами вместе с калориями. Я не думаю, что есть какой-то один способ циклировать углеводы, так что примите это как введение в концепцию, а не окончательное руководство. Вы можете начать с трёх раздельных пищевых планов:

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:39

• Высокоуглеводный день. Ешьте больше хлеба, пасты, риса или картошки, чем вы ели бы, и ешьте так мало жиров, как вы можете. Ешьте нормальное количество белка или даже чуть меньше, чем обычно. Если вы делаете тренировки Алвина в понедельник, среду и пятницу, вы можете использовать понедельник и пятницу как "высокие" дни.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:44

• Среднеуглеводный день. Ешьте примерно половину углеводов от тех, которые вы съели в ваш "высокий" день. Это может быть ваш обычный пищевой план, или это может быть немного меньше углеводов, чем обычно. Белка и жира немного больше, чем их было в высокоуглеводный день. Вы можете делать это в среду и субботу.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:46

• Низкоуглеводный день. Ешьте так мало углеводов, как возможно, с большим количеством белков и жиром, чтобы компенсировать часть дефицита калорий. Вы можете попробовать это во вторник, четверг и воскресенье.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:47

Либо вы можете комбинировать средне- и низкоуглеводные дни и есть от среднего до низкого в дни, когда вы не работаете с весами. Другой подход — пропускать высокоуглеводные дни, и вместо этого есть средние углеводы в тренировочные дни и низкие углеводы в остальные дни.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:49

Как и с циклированием калорий, лучше всего начать с плана, который более или менее соответствует общей энергии в вашем текущем недельном питании. Если манипулирование ежедневными питательными макроэлементами, как и ежедневными углеводами, не даёт вам желаемых результатов, вы можете попробовать урезать калории вместе с углеводами в нетренировочные дни.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:52

УРОВЕНЬ ПЯТЬ: ОТДОХНИТЕ

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:25

Если вы делаете всё, что вы можете, и всё же не получаете, что вам нужно, нарушьте вашу диету. Полностью. Просто забудьте о ней на пару дней.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:26

Вы делаете это не от отчаяния. Вы делаете это, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Что случился, если вы внезапно затопите ваше тело калориями на день или два? Если вы чувствуете невероятное, и ваши мышцы вдруг толстеют, и ваша талия остаётся более-менее той же, то вы узнали что-то важное: ваше тело улучшается от периодической подпитки.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:30

Я несколько раз слышал варианты этой истории от бодибилдеров. Они тренируются 6 или 7 дней в неделю и морят себя голодом, чтобы стать к соревнованиям настолько худыми, насколько возможно — только чтобы оказаться разочарованным тем, как их тело выглядит на подиуме. В эту ночь они выходят в свет и съедают целую сосисочную пиццу как награду за их дисциплину (или паллиатив за их страдания). Когда на следующее утро они просыпаются и смотрят в зеркало, они видят тело, которое они надеялись иметь днём раньше, когда это имело значение.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:37

По очевидным причинам, вы не можете есть пиццу каждую ночь и надеяться выглядеть как кто-то, кто никогда не ест никакую еду, заканчивающуся на гласную букву. Но как открыли бесчисленные бодибилдеры, можно завести дисциплину питания так далеко и закончить с телом, которое слишком истощено, чтобы выглядеть или работать так, как вы надеялись.

JackOfShadows1 08.12.12 в 13:32