New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Five: Warming Up

Разминка

vanoivanov 16.08.12 в 13:34

Всех занимающихся можно разделить на две группы, в зависимости от их разминки:

vanoivanov 16.08.12 в 13:34

Группа 1 становится на беговую дорожку или велотренажер и остается там где-то от пятнадцати до тридцати минут. Я не знаю, как и кто в этой группе приходит в оптимальному времени, проводимому на велосипеде или дорожке. Но я подозреваю, что это как-то связано с длиной журнальных статей которые они читают или же длительности передачи CNN по телевизору.

vanoivanov 16.08.12 в 13:38

Группа 2 нагружает штангу и приступает к упражнению.
Теперь, люди в группе 1, могут буквально согреться. Но они не делают ничего, чтобы подготовить свое тело к подятию тяжести. И когда они, наконец, находят время для подъемов, они, как правило, делают это примерно так же интенсивно, как они крутили педали на велосипеде. (Помните Новое правило #7: Не занимайтесь на тренажерах.)

vanoivanov 16.08.12 в 13:44

Люди в группе 2, как правило, самые серьезные и самые трудолюбивые подъемники в тренажерном зале. (Кстати я должен отметить, что они часто гораздо сильнее чем я.) Но они либо не делают ничего особенного, чтобы подготовить свое тело к подъему. Либо, я видел этих парней только во время упражнений, когда они начинают подъем с веса в 90 процентов от максимального веса.

vanoivanov 16.08.12 в 13:55

Я надеюсь раскрыть две идеи в этой главе:
1. Вы будете поднимать лучше, с меньшим риском получения травмы. Если вы уделите несколько минут, чтобы подготовиться для выполнения этой задачи.
2. Ходьба на беговой дорожке или езда на велотренажере не подготовит вас к поднятиям тяжестей.
Но сначала следующее правило:

vanoivanov 16.08.12 в 14:07

Новое Правило № 13 • Хорошая разминка не делает ваше тело горячим.

vanoivanov 16.08.12 в 14:12

По крайне мере не полностью. Идея заключается в разогреве правильных участков. Исследования в 1980 и 90-х показали, что разогретые мускулы менее подвержены разрывам. То есть немного разогретые мышцы менее жесткие, а менее жесткие мышцы имеют меньшее сопротивление нагрузке. Таким образом, когда вы выполняете тяжелый подъем с разогретыми мышцами, у вас меньше шансов нанести себе травму.

(анонимно) 17.08.12 в 11:07

Проблема с вышесказанным состоит в том, что это потрясающе очевидно и вы бы не купили книгу которая называется "Новые правила". Поэтому вы могли бы знать, только то, что сосед чистильщик зеркал, Макгим, мог вам рассказать. Вот то, что он не знает (это я извлек из книги "Супертренировки" Мела Сиффа)

vanoivanov 19.08.12 в 09:06

• Исследование в 1950-ых показало, что не интенсивная разминка не улучшает силовую производительность. Другими словами, медленные однообразные движения могут разогреть ваши мышцы нижней части тела, но они не подготовят их к тяжелым приседам (squats).
• Чем более интенсивны упражнения, которое вы собираетесь сделать, тем больше вы нуждаетесь в разминке. Обратное также верно: если вы делаете легкие, не интенсивные упражнения, вы не обязаны разминаться для них. (Хотя хорошо, если вы это сделаете.)
• чем лучше и усердней ты работаешь с подъемом отягощний, тем больше ты получишь пользы от разминки.
• Чем больше похожих разогревающих действий в разминке, на те к которым вы готовитесь, тем лучше они сработают.

vanoivanov 19.08.12 в 09:25

Новое правило №14 • Стретчинг это не разминка.

vanoivanov 17.08.12 в 12:17

Я хочу рассказать об этом больше в следующей главе, а сейчас, просто отделить эти дискуссии. Там не будет доказательств того, что стретчинг перед тренировкой предотвращает травмы, улучшает силу или мощь. На самом деле, есть все больше доказательств того, что стретчинг перед тренировкой подавляет производительность.

vanoivanov 17.08.12 в 12:24

Поэтому, когда я говорю о разминке здесь, я говорю не о стретчинге. Некоторые из упражнений в этой главе растягивают мышцы. Но ничего про увеличение длины мышечной ткани перед тренировкой, которая делает вас сильнее или лучше подготовит к лифтингу.

vanoivanov 17.08.12 в 14:09

Размялся, но не очень
У меня на полках есть десятки книг по финтесу, и я часто использую шесть или семь из них для своих статей и книг. Эти книги расскажут вам все, что вы когда-либо хотели узнать о том, как устроены мышцы, как выполняются упражнения. И как используются эти мышцы в упражнениях, для того что бы стать атлетичнее.
Большинство из них, тем не менее не говорят о приседаниях в разминках. Я не встречал, что бы они это упоминали в содержании.

vanoivanov 19.08.12 в 09:40

И когда они действительно говорят о разминках, это как правило уже известная вам информация. Возьмем к примеру Основы силовых тренировок и физической формы. Это официальный учебник Национальной Ассоциации Силовых тренировок и физической формы. Его вы должны действительно знать, чтобы стать сертифицированным тренером N.S.C.A., как Алвин и я. В ней есть глава, которая занимает 22 страницы, под названием "Растяжка и разминка". А в этой главе основам разминки уделяют меньше половины страницы.

vanoivanov 19.08.12 в 10:00

Скандал?
Нет, всего лишь показатель того, насколько это скучная тема. Даже для академиков, которые пишут учебники specific breed of infogeek. И которые обычно к скуке имеют безграничный источник терпимости. Я имею в виду то, что мотив большинства исследований, которые я упоминаю в этой главе, имел смысл еще даже до нашего рождения. На все важные вопросы уже ответили. Поэтому я буду краток. Давайте предположим, что есть три типа выполнения разминки:

vanoivanov 19.08.12 в 17:06

Общая разминка - это к примеру ходьба, бег трусцой и поездка на велосипеде. Они низкой интенсивности и благодаря им вашим суставы не скрипят (Суставы смазываются естественной секрецией, названной синовиальной жидкостью (synovial fluid). И когда вы разминаетесь, то эта жидкость распространяется по суставам действуя как смазка, что бы уменьшить трение) Но если вы переусердствовали, то вы закончите тем, что сожжете энергию, которую лучше было бы использовать во время самой тренировки. Эмпирическое правило? От пяти до десяти минут, это максимум для общей разминки. А если больше, тогда вы вероятно напрасно потратите время и энергию.

vanoivanov 19.08.12 в 17:27

Полу-специальные разминки (термин который я только что придумал) включают в себя упражнения которые Алвин рекомендует далее в этой главе. В "Производительности Кора", Марк Верстеген называет эту категорию упражнений "движениями подготовки". Идея состоит в том, чтобы мышцы подверглись серии упражнений, которые их растягивают и согласовуют (stretch and contract.). Даже если эти специальные упражнения не полностью имитируют силовые упражнения, они пробуждают мышцы и нервную систему. Так, что они будут лучше реагировать на эти упражнения, когда вы приступите к ним.

vanoivanov 21.08.12 в 06:32

Специальные разминки включают в себя выполнение схожих упражнений, которые правильным было бы выполнить прежде переходить к тренировке. Таким образом присед является специальной разминкой ... приседа. Какой вес и какое число повторений использовать в разминке, это вопрос личного комфорта и тренировочного стиля. Если существует общее правило, которое можно применить в любом случае, то я его не видел. Но есть общее руководство изпользуемое Алвином для своих клиентов (и которое я использовал в течении многих лет, не зная никого но поступая таким образом):

vanoivanov 21.08.12 в 06:43

Выполните один разогревочный сет для каждых 22-23кг которые вы собираетесь поднять в первом рабочем сете. (В тренировках Новых Правил, начинающихся с 202 страницы, мы не учитываем разогревающие подходы. Поэтому, каждый сет в записях это "рабочий" сет)

vanoivanov 21.08.12 в 06:48

Что касается повторений, начните примерно с половины от количества в первом рабочем сете. И затем уменьшайте количество в каждом последующем разминочном сете.

vanoivanov 21.08.12 в 06:51

Допустим, вы собираетесь сделать сет из 10 приседов с 68кг. Вот как вам нужно размяться:
1. Разминочный сет №1: 22,5 кг, 5 повторений
2. Разминочный сет №2: 45 кг, 4 повторений

vanoivanov 21.08.12 в 06:56

Вы не должны точно следовать этим числам. Гриф олимпийской штанги весит 20кг., так что вы можете просто использовать не загруженную штангу в течении пяти повторов первого разминочного сета. А для второго, вы можете использовать 40кг., потому что этот вес легко установить на штангу, так как это 10кг. с каждой стороны.

vanoivanov 21.08.12 в 12:41

Возможно вы удивитесь, почему не следует делать разогревочные сеты по 10 повторов. Ответ: вы хотите, что бы ваши мышцы выполняли нужные движения, но не хотели бы полностью их выматывать. А большее число повторов, даже с легким весом, будет расходовать некоторое количество "топлива" в мышцах. Которое лучше использовать в рабочем сете. (Интересный факт: около 8 минут достаточно что-бы восстановить 97% креатинфосфатов (phosphocreatine) в мышцах. Это материал для производства энергии при коротких, интенсивных нагрузках. В том числе в самых тяжелых рабочих сетах. Я не говорил, что подъем легких весов не сжигает креатинфосфаты, но он иллюстрирует насколько тщательно вы должны их беречь. )

vanoivanov 21.08.12 в 13:20

Петерь предположим, что вы продвинутый лифтер, и вы разминаетесь перед несколькими сетами из трех повторений с 135 кг. Ваша стратегия будет аналогичной. В этом случае, я собираюсь использовать "реальный" вес который собираюсь добавить на штангу, с помощью 10 и 20 кг. блинов. По отдельности и в комбинации.

vanoivanov 21.08.12 в 13:29

1. Разминочный сет №1: 20 кг, 5 повторений
2. Разминочный сет №2: 40 кг, 4 повторения
3. Разминочный сет №3: 60 кг, 3 повторения
4. Разминочный сет №4: 85 кг, 2 повторения
5. Разминочный сет №5: 105 кг, 1 повторение
6. Разминочный сет №6: 125 кг, 1 повторение

vanoivanov 21.08.12 в 13:53

Вам не нужно отдыхать конкретный промежуток времени между разминочными сетами. Алвин говорит, что времени, необходимого для смены веса и глотка воды из бутылки вполне достаточно.

vanoivanov 21.08.12 в 13:57

После последнего разминочного сета, возьмите перерыв около 2-3 минут, а затем переходите к основной тренировке. И поверьте мне, когда вы доберетесь до того момента, где нужно сделать шесть разминочных сетов, у вас не будет желания жаловаться окружающим. И то, что вы сделаете эти жалкие бессмысленные скрежетания железом и будет платой за ваше не довольство.

vanoivanov 21.08.12 в 14:15

Другой вопрос: вы должны размяться также для каждого из упражнений? Я признаюсь, что так не делаю. Я разминаюсь полностью и тщательно перед упражнениями для нижней части тела. Как приседы и становая тяга. Согласно моим стандартам, общая разминка занимает около 5 минут, 5 минут полу-специальная разминка и еще то что я посчитаю нужным для специальной разминки. Как только я заканчиваю, я перехожу прямо к средней или тяжелой нагрузке без какой-либо дополнительной разминки. Я считаю, что мои суставы уже смазаны, а мышцы разогреты и готовы к работе. И любые сеты к которым я приступаю должны быть уже ориентированы на результат. (Я не припомню последнего раза, когда я испытывал боль во время лифтинга. Таким образом, я думаю что это работает.)

vanoivanov 21.08.12 в 15:46

Для подъемов ориентированных на верхнюю часть тела, таких как жимы лежа, я следую тому же самомому принципу, что и в специальной разминке. Но не делая значительную общую или полу-специальную разминку. Вот в течении зимы, когда я захожу в тренажерный зал с холода, я уделяю несколько минут обещей разминки. Но в другие три сезона, я обычно приступаю сразу к полу-специальной или специальной разминке.

vanoivanov 21.08.12 в 15:56

На половину пробуждающе-стимулирующие упражнения полу-специальной разминки.
Вот пять движений, полу-специальной разминки, которые можно использовать для любой тренировки:

vanoivanov 22.08.12 в 07:21

Ходьба с выпадом и скручиванием верхней части тела
Подготовит ваше тело к упражнениям с выпадами и скручиваниями; форсированное сгибание мышц внутренней и внешней части бедра и ягодиц для того, что бы растянуть и сжать их в горизонтальном повороте.

vanoivanov 22.08.12 в 07:35

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, так как вы опускаетесь в выпадах и поверните корпус влево. Затем, не возвращаясь в исходное положение поднимитесь и сделайте большой шаг правой ногой и поверните корпус уже в правую сторону. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу.

vanoivanov 22.08.12 в 07:40

Боковой выпад с вытягиванием и косанием пола противоположной рукой. Подготовит тело к выпадам и скручиваниям, на этот раз заставляя внутренние и внешние мышцы бедра сжиматься и растягиваться в диагональном повороте.

vanoivanov 22.08.12 в 07:49

Сделайте длинный ровный шаг влево, сгибая левую ногу и держа при этом правую ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь пола с внешней стороны левой ноги. (Если вы не можете это выполнить не испытывая дискомфорт, то просто делайте на сколько получается). Поднимитесь обратно в исходное положение, затем сделайте выпад правой ногой и вытяните левую руку. Опят от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

vanoivanov 22.08.12 в 07:55

Мост на мяче / Русский поворот (Russian twist )
Мост разогревает нижние мышцы спины сзади тела, ягодицы, бедра, голень, мышцы лопатки, растягивания грудные, мышцы живота и квадрицепс. Русский поворот задействует вращательные мышцы корпуса, которые уже были подготовлены в предыдущих движениях.

vanoivanov 22.08.12 в 08:07

Лягте спиной на фитбол (swissball) так что бы ваши плечи косались мяча, пятки были на полу, а тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Ваши руки должны быть выпрямлены в стороны и быть перпендикулярны телу. Вы должны хорошо чувствовать сокращения в ягодицах и бедрах. Удерживайте положение в течении от 15 до 30 секунд.

vanoivanov 22.08.12 в 08:19

Затем приступайте к русским поворотам. Ваши плечи на мяче, руки сведите вместе прямо над вашей грудью. Колени должны быть согнуты, а ступни стоять на полу. Понимите бедра так, что бы ваше тело образовывало прямую линию от плечей до колен. Теперь поверните верхнюю часть тела влево, вместе с поворотом головы. Глаза должны следовать повороту ваших рук. Вернитесь в исходное положение и повторите движение уже в правую сторону. Держите нижнюю часть тела неподвижно, на сколько это возможно. Выполните от 5 до 10 повторов на каждую сторону.

vanoivanov 22.08.12 в 08:26

Дюймовый червяк (Inchworm)
Пробуждает стабилизирующие мышцы торса, средней и верхней части спины, растягивает мышцы ягодиц, бедер и голени.

vanoivanov 22.08.12 в 08:33

Встаньте прямо, ноги вместе, руки касаются пола. Медленно идите руками вперед, пока ваше тело не вытянится на столько, на сколько вы сможете это сделать. Держа вес тела на руках и пальцах ног. Потом подойдите ногами к руками, пока ваши ноги и руки снова не будут рядом. Сделайте 5 или 6 таких движений.

vanoivanov 22.08.12 в 08:38

Т-образные отжимания
Активизирует передние мышцы корпуса, такие как грудные и плечи, одновременно задействуя стабилизирующие мышцы верхней и нижней части спины.

vanoivanov 22.08.12 в 08:41

Станьте в позицию для отжиманий, руки находятся под плечами, а тело выпрямлено от шеи до лодыжек. Опустите грудь к полу, а затем во время подъема повернитесь влево. Поднимите левую руку с плечем, так что бы она была перпендикулярно полу. Ваше тело должно образовать букву "t". Вернитесь назад, опустите снова грудь к полу и затем, во время подъема повернитесь на право. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-6 Т-образных отжиманий на каждую сторону.

vanoivanov 22.08.12 в 08:50