New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Six: Flexibility

Гибкость

nochkav 17.08.12 в 14:12

Специалисты ожесточенно спорят о значении гибкости, о возможном вреде упражнений на растяжку (особенно перед соревнованиями, где нужно показать максимальную силу), о способах растяжки. Одно бесспорно: тренеры по всему миру включают в свои программы для спортсменов упражнения на растяжку.
Причины этого я объясню после правила.

nochkav 17.08.12 в 14:18

Новое правило №15. Для растяжки не обязательно разогреваться.

nochkav 17.08.12 в 14:18

В главе 5 я говорил о том, что растяжку не стоит использовать в качесве разминки. Теперь хочу подчеркнуть, что вам не нужно разогреваться перед растяжкой. Если только вы не собрались закинуть ногу за голову, едва встав с кровати утром, - но разве вам придет такое в голову? - не стоит беспокоиться, что вы травмируетесь.

nochkav 17.08.12 в 14:24

Исследования говорят о том, что разогретые мышцы лучше растягиваются. Но это не значит, что вы рискуете получить травму, если не разомнётесь.
Если вам хочется заняться растяжкой - займитесь ей.

nochkav 17.08.12 в 14:25

Новое правило №16. Работа с весами сама по себе увеличивает вашу гибкость.

nochkav 17.08.12 в 14:26

Как правило, у активных людей гибкость более развита, чем у неактивных. Другими словами, если человек двигается, то его суставы более подвижны. Если же он постоянно сидит - на работе ли, в машине или в тюремной камере для смертников - то укорачиваются две группы мышц: сгибатели бедра (мышечные волокна на передней части тазобедренной кости) и мышцы груди и плеч, вовлеченные в жимовые упражнения. Сгибатели бедра укорачиваются, когда вы сидите, а мышцы плечевого пояса - когда сутулитесь, наклоняетесь к рулю или печатаете на своем ноутбуке.

nochkav 17.08.12 в 14:37

Мышцы спины при этом, напротив, чересчур растянуты. Почти во всех упражнениях нужна хорошая осанка, то есть прямая спина и сведенные лопатки. И почти все движения в спорте и фитнесе делаются с большой амплитудой, что способствует растягиванию сгибателей бедра до оптимальной длины.
Поэтому почти все тренированные люди более гибки.

nochkav 17.08.12 в 14:42

Когда речь заходит о гибкости, у работы с весами плохая репутация. Считается, что мускулы бывают у "качков", а "качки" - негибкие, в отличие от всего остального "ненакаченного" населения. Само собой, это чушь собачья.

nochkav 17.08.12 в 14:45

Жесткое пробуждение
Некоторым из нас нравится тренироваться по утрам, другим в середине дня, третьим - вечером. Но всем нам нужно помнить о том, что в первый час после пробуждения нельзя делать никаких упражнений на сгибания и скручивания. Причина в том, что, согласно статье Стюарта МакДжилла "Ultimate Back Fitness and Performance", позвоночные диски за ночь заполняются жидкостью,

nochkav 17.08.12 в 14:49

МакДжилл утверждает, что избыток жидкости увеличивает нагрузку на позвоночник. Глубокая растяжка, как и поднятие больших весов в первый час после пробуждения - не лучшая идея.

nochkav 17.08.12 в 14:52

Он также пишет, что за первый час бодрствования из позвоночных дисков уходит 90% скопившейся жидкости. Это значит, подождав 60 минут перед силовой тренировкой или растяжкой, вы будете в полной безопасности.

nochkav 17.08.12 в 14:53

Первое исследование, развенчивающее миф об уменьшении гибкости при работе с весами вышло в 1956 году. Впоследствии многочисленные статьи подтвердили ошибочность таких представлений. Обычно силовые тренировки увеличивают гибкость голеностопа и подвижность плеча во многих, пусть и не во всех,
направлениях. Имеет значение и твид тренировок: олимпийские тяжелоатлеты необыкновенно гибки - почти как гимнасты, а вот гибкость плечевых суставов пауэрлифтеров, как правило, ограничена. Отчасти это связано с размерами их грудных мышц, отчасти - со спецификой задач. Им нужны жесткие плечевые суставы, чтобы жать от груди как можно большие веса.

nochkav 20.08.12 в 09:32

Лучший способ набирать мышечную массу, одновременно развивая гибкость, - работать с весами с максимальной амплитудой движений. Старайтесь всегда делать приседы и жимы до конца, даже если ограничение амплитуды позволило бы вам работать с большим весом.
Конечно, ограничение амплитуды бывает необходимо, особенно в период работы на увеличение силы и с большими весами. Но в долгосрочной перспективе в ваших интересах заставить мышцы работать с полной амплитудой.

nochkav 20.08.12 в 09:36

Другой важный фактор - сбалансированность тренинга, то есть равный объем и одинаковая интенсивность для мышц передней и задней части тела. У большинства из нас есть вполне естественный силовой дисбаланс между передней и задней, левой и правой сторонами тела. Со временем он устраняется с помощью хорошей тренировочной системы, такой, как "Новые правила" Алвина. Вы же совершенно не хотите усугубить проблему, концентрируясь на зеркальных мышцах передней части тела?

nochkav 20.08.12 в 09:46

Правда и только правда
Исследования о растяжке крайне противоречивы. Вы можете найти подтверждение любой точки зрения, которой решили придерживаться. Порой можно столкнуться даже с экстремальными методами растяжки - например, с задержкой на десять минут в одном положении. Вряд ли это имеет отношение к тому, ради чего мы с вами ходим в тренажерный зал.

nochkav 20.08.12 в 09:49

И тем не менее мне кажется, что подход к стретчингу можно построить, сочетая данные исследований с опытом таких квалифицированных тренеров, как Алвин.

nochkav 20.08.12 в 09:56

Самое важное, что рассказал мне Алвин, - нужно различать "растяжку" и "тренировку гибкости". Он может дать своим клиентам упражнения на растяжку, чтобы развить гибкость, но никому не предлагает делать растяжку просто ради растяжки.

nochkav 20.08.12 в 10:00

Разница не только в названиях. Принято считать, что растяжка меняет структуру мышц и соединительных тканей, удлинняя их. Однако сухожилия (соединительные ткани, которые соединяют мышцы с костями) обладают крайне ограниченной способностью удлинняться.

nochkav 20.08.12 в 10:02

Они могут стать сильнее и жестче в процессе силовых тренировок, более гибкими в процессе упражнений, выполняемых с полной амплитудой движения. Но они не станут длиннее от растяжки. Длина и форма мышечных брюшек тоже не изменится. Единственный способ сделать их длиннее - травмировать их (говорят, средневековые мастера пыток в этом сильно преуспели), но это не входит в наши планы.

nochkav 20.08.12 в 10:38

Посмотрите на гибкость как на явление, происходящее не только в мышцах и суставах, но и в нервах. Когда определенные структуры ваших мышц с экзотическими названиями вроде "тельца Пачини", "нервно-мышечные веретена" и "сухожильные органы Гольджи" понимают, что какая-то часть вашего тела собирается растягиваться, они быстро рассматривают возможные последствия и выдают вердикт: "Да, даем добро", - или "Нет, этот идиот хочет убить нас, его надо остановить!"

nochkav 20.08.12 в 10:45

Если решение отрицательное, то эти структуры сигнализируют мышцам, что нужно напрячься, предотвращая растяжку глубже безопасной зоны. (Те же механизмы защищают мышцы, если вы собираетесь поднять слишком тяжелый вес - больше об этом - в главе 20).
Границы вашей безопасной зоны определяются множеством фаторов:

nochkav 20.08.12 в 10:47

- ваша физическая форма (чем она лучше, тем больше амлитуда движений, на которую даст добро нервная система),
- травмы (эти механизмы будут пытаться предотвратить их усугубление, даже если это приведет к сужению амлитуды движения и создаст условия для получения новых травм),
- мышечный дисбаланс (если какая-то группа мышц переразвита, она будет тверже, чем мышцы-антагонисты)
- пол (женщины по природе более гибки, чем мужчины, вы уже в курсе),
- генетика (кто-то более гибок, кто-то - менее, и никакая растяжка не изменит строение ваших суставов и длину соединительных тканей).

nochkav 20.08.12 в 10:51

Другой фактор - размер ваших мышц. Однажды на съемках для обложки журнала я заметил, что две фитнес-модели, находящиеся в очень хорошей физической форме, не могли сделать движение из йоги, которое заключалось в переплетении рук на груди. Их мышцы были просто слишком огромными для этого упражнения. Мне удалось добиться большего успеха в этом упражнении просто потому, что мои мышцы рук и груди меньше. А женщина-фотограф и вовсе сделала его без проблем.

nochkav 20.08.12 в 10:55

Время для растяжки
Чтобы развить гибкость, нужно осторожно уговаривать сухожилия, суставы и связки, чтобы они дали добро на бОльшую амплитуду движения. Вспомните, как подростком вы уговаривали своих родителей дать вам машину вечером в субботу: сначала нужно доказать, что вы в состоянии выехать из гаража, не врезавшись в почтовый ящик.

nochkav 20.08.12 в 10:59

Это постепенно придет с ростом общего уровня физической подготовки. Нужно просто выполнять базовые упражнения с максимальной амплитудой.

nochkav 20.08.12 в 11:00

Еще один важный фактор - контроль мышечной координации. Как только вы освоитесь с упражнениями и, что особенно важно, научитесь контролировать мышцы-стабилизаторы, ваша нервная система позволит бОльшую гибкость.

nochkav 20.08.12 в 11:02

Как вы уже могли догадаться, я не большой фанат традиционных, статических упражненийна растяжку. И дело не в том, нравятся они мне или нет. Иногда они могут быть полезными, но если вам хватает гибкости для выполнения упражнений из этой программы, не вижу смысла делать лишнюю работу. Как сказал Алвин, нет нужды заниматься растяжкой просто ради растяжки.

nochkav 20.08.12 в 11:05

Какого уровня гибкости достаточно? Думаю, что вы должны быть в состоянии выполнить шесть базовых упражнений этой программы - присед, становую тягу, выпад, жим, тягу, поворот - с идеальной техникой. Все, что ниже этого уровня, - неприемлемо, все, что выше, - приятный бонус.

nochkav 20.08.12 в 11:06