New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Part Three: Exercises. Chapter Eight: Squat

Присед

anna_mt 20.08.12 в 23:14

Мой первый опыт приседа был не особо удачен. В 1984 году в качалке калифорнийского города Анахайм, я выполнял привычную тренировку нижней части тела: жим ногами лежа, сгибания и разгибания на тренажерах. (Воистину, юное тело ведомо слишком юным умом.)

anna_mt 20.08.12 в 23:36

Я поддался на уговоры попробовать присед. Из всех залов, где я тренировался, этот был первым с силовой рамой. "Была не была", подумал я. Опять же, под воздействием уговоров присесть не как я видел приседающих раньше (останавливающихся до того как линия бедра будет параллельна полу), а как меня уговорили ребята: глубоко. До соприкосновения ягодичных и икр.
Ну я попробовал.
Присел один раз.

anna_mt 21.08.12 в 00:04

Спустя двенадцать лет я попробовал присесть снова, и в этот раз у меня получилось лучше. Как новоиспеченный фитнес редактор " Men’s Fitness" я поручил разработку программы Биллу Старру - знаменитому лифтеру, силовому тренеру и автору многих статей по лифтингу.

anna_mt 21.08.12 в 00:20

Он составил силовую программу, в основе которой были три упражнения: присед, жим лежа и тяга штанги к подбородку. Начал я с 20-ти килограммового олимпийского грифа, постепенно и аккуратно работая на увеличение силы и на улучшение техники выполнения упражнений. Будь я стеснительным, я бы ощущал неловкость работая с такими весами на глазах у сотрудников. Но вы уже поняли, что я не из стеснительных.

anna_mt 21.08.12 в 23:10

Даже с таким легким начальным весом мои силовая выносливость и мышечная масса росли с каждой неделей. Пару коллег сказали, что я стал "больше" (а для лифтера это комплимент). Я же был настолько увлечен освоением техники новых упражнений, что не обратил внимание на изменения собственного тела. Поэтому, одно из бОльших преимуществ силового тренинга стало для меня приятной неожиданностью.

anna_mt 21.08.12 в 23:35

Теперь я воспеваю присед, хоть по лифтерским меркам я в нем не дошел до выдающихся отметок: мой максимум в один повтор 138 кг при собственном весе 84 кг. Это неплохо, но и не тот показатель, который стоит отправлять телеграммой Санта Клаусу.

anna_mt 21.08.12 в 23:56

Тренировочного дня с приседом я всегда жду с трепетом. Вы скажете, что я странный, но когда я чувствую тяжесть штанги на плечах, мой разум очищается от кучи ненужной информации, и я понимаю что есть только "здесь и сейчас".

anna_mt 22.08.12 в 00:07

Мышцы
Если вы поговорите с Яном Кингом, австралийским тренером и моим соавтором в "Книге о мышцах", то уверуете, что присед - колено-доминантное упражнение, соответственно, наиболее нагружаемые мышцы - квадрицепсы. Их назначение - выпрямлять согнутые колени. Однако если вы спросите Луи Симмонса, гуру-тренера лифтеров мирового класса в Вестсайд Барбелл в Огайо, он скажет вам, что квадрицепсы - враги успешного приседальщика. Симмонс считает, что сила приседа должна исходить "сзади" - от ягодиц и и бицепса бедра

nochkav 27.08.12 в 09:47

Кто прав?
На самом деле, оба.
Совместное исследование USC-UCLA в 2003 рассмотрело два разных способа приседа и мышцы, задействованные в каждом. Традиционный присед, который мы будем использовать в программах, акцентируется на коленном суставе, а не тазо-бедренном движении.

nochkav 27.08.12 в 09:52

Но Симмонс тренирует своих пауэрлифтеров иначе. Он использует так называемые "приседы на платформу". В этом варианте нужно приседать, пока не опустишься до уровня скамьи, сделать паузу и встать. Пауэрлифтеры не будут приседать на скамью на соревнованиях, но тренируясь таким образом они формируют шаблоны мышечных движений, которые повторяют и без скамьи. Исследование показало, что такой тип приседа больше задействует мышцы бедра и меньше - движение коленей и лодыжек. В качестве субъектов исследования выступали пожилые люди, но я думаю, что его результаты точно описывают разницу подходов Кинга и Симмонса.

nochkav 27.08.12 в 10:11

На десерт: научная статья от 2001г. в журнале " Medicine & Science in Sports & Exercise®" утаерждает, что наибольшая нагрузка на квадрицепс приходится на нижнюю точку, когда лифтер начинает движение вверх, к возвращению в начальную позицию. Максимальная же нагрузка на бицепс бедра в точке после прохождения первой трети разгибательного движения.

anna_mt 30.08.12 в 22:45

Почему эта статья важна?
Потому что многие лифтеры "хитрят", не опускаясь до параллели. Вам не нужно приседать ниже линии параллели бедра с полом (говорю из собственного печального опыта 1984 г.) Но обязательно приседать до параллели, пускай с более легким весом.

anna_mt 30.08.12 в 22:58

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ
Присед входит в программу тренировок практически каждого атлета в спорте, требующего сильной нижней части тела. Не с проста: исследования 1997г. "Journal of Sports Science" показали, что присед с тяжелым весом привел к ускорению в 2,2 % в сорока-метровом спринте и к 9% улучшению в шестисекундном вело-тесте.

anna_mt 30.08.12 в 23:22

А в программе тренировок спортсменов, которым необходимо высоко прыгать (баскетболисты, волейболисты, футболисты и пр.) присед занимает доминирующее положение, уже много десятков лет.

anna_mt 30.08.12 в 23:32

Техника
Вернитесь к Главе 2, в которой я впервые описывал присед. Я просил вас представить то время, когда ваша нижняя часть тела была настолько слабой, что вам было затруднительно даже подняться из кресла для того чтобы пойти в ванную.

bysinka 28.08.12 в 06:28

Забудьте про мочеиспускание, но продолжайте думать о кресле:
Если вам нужно опуститься в кресло, как вы будете это делать? Движение должно начинаться в тазобедренном суставе,

bysinka 28.08.12 в 06:33

Колени не гнутся пока ягодицы не начинают двигаться вниз и назад.

anna_mt 30.08.12 в 23:44

В основе приседа то же движение. Независимо от типа выполняемого приседа, движение должно быть ведомо ягодичными, отводя бедра назад. Колени лишь следуют общему движению.
Покрутив головой в зале, вы наверняка увидите плохой присед: сгибание коленей до того, как бедра двинулись назад. Преждевременное сгибание коленей приводит к двум результатам: оба-плачевны.

anna_mt 30.08.12 в 23:57

• Ваши колени будут выдвигаться вперед носков ног, что приведет к ненужному напряжению коленных суставов.
• Ваши коленные суставы, вероятно, будут изгибаться и терять устойчивость, под воздействием различных видов нагрузки на соединительные ткани коленей.

Staryj1973 31.08.12 в 06:31

Третья проблема в том, что ваши пятки могут отрываться от пола. Это может быть отдельным вопросом, или следствием слишком раннего изгиба коленей. В любом случае, это плохо для вашего баланса, так вам необходимо, чтобы ваш вес был на серединах ступней ног, а не пальцах ног, и это не принесет вашим коленям никакой пользы.

Staryj1973 31.08.12 в 06:46

Безукоризненный спуск ты заканчиваешь удобно сидящим, с верхней частью бедра, параллельной полу, или даже немного ниже этой отметки. Не должно быть никакого напряжения(растяжения) нигде — ни в коленях, ни в твоих бедрах, ни в твоей пояснице.
Если бы кто-то должен был сделать снимок тебя от стороны, прекрасная форма выглядела бы так:

Staryj1973 31.08.12 в 06:56

• Ваши плечи были бы непосредственно над серединой ступней ваших ног.
• Ваше туловище и голень , вероятно, будут под одинаковым углом к полу -
немного наклонены вперед , но не резко.
• Ваши глаза будут смотреть вперед, а не вверх или вниз.

Staryj1973 31.08.12 в 20:45

• Колени могут быть дальше середины ступней ваших ног ... или немного впереди, за пальцами ... или где-то между ними .
Ваша индивидуальная биомеханика (в том числе длина костей и степень гибкости в суставах лодыжки) будет определять, где находиться вашим коленям, когда остальные части вашего тела находятся в правильном положении.
Некоторые люди будут делать присед так, что их колени и направление пальцев ног не совпадают и никогда не будут иметь проблем с коленями . Но я гарантирую: если ваши колени сходятся с внутренней частью ваших ног или ваши коленные суставы сгибаются внутрь, другими словами — ты вворачиваешь их. Это травмирует ваши колени.

Staryj1973 31.08.12 в 21:30

Движение вверх всегда начинайте со стоп. Вы должны буквально "вдавить" стопы в пол (акцент на середине стопы, ни в коем случае не на носках). При подъеме, коленные суставы должны начать разгибаться прежде, чем тазобедренный. Преждевременное разгибание бедер ведет к чрезмерному наклону вперед, что, в свою очередь, опасно для поясницы.

anna_mt 01.09.12 в 01:49

Вы должны понять, в нижней точке движения вся работа лежит не только на квадрицепсе. Пускай эта мышца и работает тяжело, но ваш коленный сустав защищен одновременным напряжением всех близких к нему мышц, в том числе икроножной и бицепсом бедра.

anna_mt 01.09.12 в 01:59

Суставы в твоей пояснице вообще не должны двигаться. Ты должен напрячь мышцы живота, а также мышцы поясничного отдела, и сохранять их напряженными во время выполнения всего упражнения — в тот момент, когда ты опускаешься, когда ты делаешь паузу внизу, и особенно, когда ты встаешь.

Staryj1973 01.09.12 в 13:34

Чего уж точно не стоит делать, так втягивать живот, пускай фотографии в бодибилдерских журналах нам демонстрируют "приседальщиков" с втянутыми животами. (Как же глупо фотографировать приседающих парней без футболок, но журналы это любят. А когда парни остаются без маек, сразу стремятся продемонстрировать пресс. Независимо от выполняемого упражнения.) Так вот, присед - некрасивое упражнение. Чтобы создать "защитный пояс" для спины, придется слегка выпятить пузо.

anna_mt 01.09.12 в 02:13

90 градусов из ниоткуда
Фитнесс/бодибилдерские журналы утверждают, что угол сгибания коленного сустава в приседе должен быть равен 90 градусам. По их мнению, присядьте вы ниже, ваши колени разлетятся на куски. Благодаря таким советам, полно недоседающих парней до параллели верхней части бедра с линией пола.

anna_mt 01.09.12 в 02:19

Мало того, что они ограничивают мышечный рост, резко остановившись, они подвергают свои колени бОльшему риску повреждения, чем если бы они опустились ниже.

Staryj1973 02.09.12 в 19:31

Причина: 90 градусов является крайне нестабильным углом для ваших коленей, как недавно объяснил мне физиотерапевт и силовой тренер Билл Hartman. Когда же вы опускаетесь ниже данной точки, ваши бицепс и квадрицепс бедра начинают работать вместе для защиты ваших коленных суставов.
Это не значит, что каждый парень может садиться ниже 90 градусов безопасно, если у вас в прошлом или настоящем были травмы колена, вам надо будет выяснить самостоятельно (или с тренером или физиотерапевтом) углы, с которыми вы будете работать.

Staryj1973 02.09.12 в 20:37

Предположим, что у вас нет травм, угол сгиба в коленях в нижнем положении будет сильно отличаться, в зависимости от вашей биомеханики. Если вы высокий или просто у вас исключительно длинные ноги, вы можете достигнуть параллельной позиции, с коленями близко к 90 градусам. Парни с короткими костями ног согнут свои колени намного больше, чтобы достигнуть параллели.

Staryj1973 02.09.12 в 20:45

Как низко вы должны садиться, при условии отсутствия боли в коленях под любым из углов? Еще раз, это все зависит от вашей спины. Самый низкий спуск с которым вы можете обойтись и без изменения положения в пояснице и без болей в коленях, бедрах или спине - является для вас самым правильным.

Staryj1973 02.09.12 в 20:53

Ручной тест.
Если вы не можете определить, когда же именно, нижняя часть спины смещается относительно естественного и правильного положения, то возьмите друга, чтобы он дал вам руку. Или тренера или партнера по тренировкам, или того кому вы доверяете, чтобы он положил ладони на вашу нижнюю часть спины. Он должен держать руки на этом месте, когда вы опускаетесь, и сказать вам, когда ваша поясница двинется назад. Это и будет самая низкая безопасная глубина для вас сейчас.

Staryj1973 03.09.12 в 06:30

Если вы вынуждены останавливатьсяться раньше, чем ваша верхняя часть бедра станет параллельна полу (и это - нормально, если вы никогда не садились до этого), то продолжайте работать и достигните, более низкого угла. Возможно, вы нуждаетесь в большей гибкости ваших разгибательных и сгибательных мышцах бедра, но с практикой, вы должны улучшить ваш безопасный диапазон движения.

Staryj1973 03.09.12 в 06:44

УПРАЖНЕНИЯ
✶ Приседание
Используется в: Вводной программе ; Потеря жира I и III; Гипертрофия I; Сила I, II, III

Staryj1973 03.09.12 в 08:47

ПОДГОТОВКА: Помести штангу в стойку для приседаний так, чтобы она была на уровне верха груди. Если у стойки есть перекладины безопасности по сторонам, то установи их чуть ниже уровня промежности.
(Ты должен быть в состоянии выполнить глубокое приседание, без ударов по этим уровням; они не должны вступать в игру, пока ты не застрял в нижнем положении на максимальных приседаниях, в этом случае, ты можешь просто сбросить гриф с плеч, так, что он приземлится на перекладины безопасности). Нырните под гриф штанги и положите ее поперек верха ваших трапеций, с немного согнутыми коленями. Захвати
гриф широким хватом, и удерживай сверху вниз. Теперь сними штангу со стойки и отступи так, чтобы ты смог благополучно поднимать и опускать веса, ничего не задевая. (Мы не использовали стойку для приседаний на этих фотографиях, так мы смогли показать тебе более ясный вид на правильную технику выполнения упражнения. Вы заметите, что мы используем эту стратегию в нескольких местах Новых правил подъема. В главе 11, например, мы показываем жим штанги лежа который выполняется на скамье без стоек. Во всех этих случаях, мы думали, что будет более полезным для вас, увидеть модель, которая выполняет упражнения без оборудования, блокирующего руки или ноги).

Staryj1973 03.09.12 в 16:33

ОПУСКАНИЕ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки вперед или немного разведены, плечи плотно сведены и глаза направлены вперед. Отводите бедра назад, как бы садясь в кресло, и опуститесь, до уровня пока ваши бедра не станут параллельны полу, или ваша спина начнет терять свой естественный прогиб, в зависимости от того, что наступит раньше.

Staryj1973 03.09.12 в 16:43

ПОДЪЕМ Давите серединой ваших ступней, никогда пальцами ног и вставайте прямо. Требуется, чтобы ваш корпус, поднимающийся вверх и выпрямляющийся, не наклонялся далеко вперед

Staryj1973 03.09.12 в 16:51

ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ И ПРОГРАММ СБРОСА ЖИРА: Когда Алвин обучает клиентов для этих целей, он не позволяет им выпрямлять колени полностью наверху движения. Когда Вы добиретесь почти до верхней точки движения, немедленно следуете обратным курсом для очередного повторения. Однако, в Программах развития силы, вы должны будете остановиться наверху и сделать глубокий вздох (если не два) перед очередным повторением.

Staryj1973 03.09.12 в 18:46

Варианты
✶ Приседание с пятками на опорах, на один с четвертью раз
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Гипертрофия III

Staryj1973 03.09.12 в 19:02

ТО ЖЕ САМОЕ КАК ВЫШЕ, КРОМЕ... Поставьте пару блинов для штанги (2,5 или 5 кг) на пол, позади вас и поместите ваши пятки на блины. Опускаетесь как обычно, но поднимайтесь только на четверть полного подъема. Опуститесь вниз, затем полностью поднимитесь до положения стоя. Это - одно повторение.

Staryj1973 03.09.12 в 18:58

*Фронтальные приседания.
Используются в : Потеря жира II , III

Staryj1973 03.09.12 в 08:50

ТО ЖЕ САМОЕ КАК ВЫШЕ, КРОМЕ... Вместо того, чтобы нырнуть под гриф штанги, вы собираетесь положить его на передние дельты. Захватите его верхним хватом на ширине плеч, и вращайте ваши руки вверх, пока ваши плечи не будут почти параллельны полу. Это превращает ваши передние дельтовидные мышцы в пару крюков, чтобы удерживать гриф на месте. Вы не будете в состоянии схватить гриф руками в этой позиции; вместо этого, позвольте ему катиться к кончикам ваших пальцев. Пока вы держите свои руки поднятыми вверх, гриф будет оставаться на месте.

Staryj1973 03.09.12 в 19:11

✶ Четверть приседания
Используются в: Сила II и III

Staryj1973 03.09.12 в 19:11

ТО ЖЕ САМОЕ КАК ВЫШЕ, КРОМЕ... Вы собираетесь использовать более тяжелые веса, чем те с которыми вы могли бы сесть по полной амплитуде. В этот раз, вы должны настроить уровень боковых поддержек на стойке для приседаний, таким образом, чтобы они были на уровне верха ваших бедер. Опускайтесь только на четверть дистанции.

Staryj1973 03.09.12 в 19:19