New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Sixteen: Charting Your Progress

Набросок Вашего успеха

(анонимно) 20.08.12 в 19:33

Начиная с главы 17, вы увидите серию таблиц с тренировками, показывающих, что надо делать в каждой фазе каждой програмы, а также число сетов и повторов, время отдыха между сетами и даже скорость с которой вы должны выполнять повторы.
Лучший способ следить за всем этим - система таблиц тренировок. На странице 203 Вы найдете незаполненную таблицу, которая подходит для любой тренировки из "Новых правил Алвина". Вам достаточно ее скопировать и вписывать соответствующие слова и номера в соответствующие колонки (пример таблицы на странице 204).

zlataz 24.08.12 в 23:53

Несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть:

zlataz 24.08.12 в 23:54

* Почему между парами упражнений находится пустое место?
Алвин использует суперсеты во многих из своих програм. Свободные места позволяют вам вписать "суперсет с полным отдыхом", "суперсет без отдыха", или любые другие необходимые вам инструкции. (Не беспокойтесь, если вы еще не знаете, что такое суперсет; все термины и инструкции полностью объяснены в главе о тренировках.

zlataz 25.08.12 в 00:03

* Что обзначают цифры в "Сет 1", "Сет 2" и "Сет 3"?
Первая цифра - это вес, который вы используете в данном сете. Второая цифра - колличество повторов, которое вы сделали. Таким образом "40/15" обозначает, что вы зделали 15 повторов с 40 фунтами.

zlataz 25.08.12 в 00:09

* Как получилось, что спортсмен в этом примере сделал меньше, чем 15 повторов в некоторых сетах?
Когда вы приходите на тренировку и начинаете выполнять эти программы, иногда вы понимаете, что недооценили вес, с которым можете работать. Если вы сделаете 3 сета по 15 повторов с таким весом, можете быть вполне уверенным, что неиспользовали весь свой потенциал на выполненние этого упражнения. Но большиство из нас выбирает другой путь. Мы выбираем вес, который немного тяжелее, для того, чтобы сделать все повторы на всех трех сетах, и поэтому число некоторых повторов спотсмена из примера в каких-то сетах оказалось меньше. Нет никакой проблемы в уменьшении колличества пвторов - вы должны попробовать вес прежде, чем вы узнаете не слишком ли он легкий или тяжелый.

zlataz 25.08.12 в 00:36

Другим фактором может быть усталость. Возможно вы выбрали правильный вес, но силы покнули вас до конца сета.

zlataz 25.08.12 в 00:40

* Должен ли я использовать вес, показанный в этом примере в качестве идеального веса для начала?
Нет. Вы должны подобрать ваш собственный начальный вес методом проб и ошибок. Без этого невозможно обойтись. Я встречал тренеров, которые феноменально здорово подбирали начальный вес для своих клиентов. Алвин был одним из них. Возможно, это особый трюк Джедаев. Но до тех пор, пока у вас не один из таких тренеров, вы должны найти подходящий вес сами.

zlataz 25.08.12 в 00:49

* Что означает фраза "вес тела" в записях о the Supine hip extension and Swiss-ball (качание пресса на швейцарском мяче или кранчи?) crunch?
Это значит, что вы выполяете упражнения, используя ваш собственный вес в качестве утяжеления(?). Вы можете использовать дополнительные веса, выполняя (кранчи или качая пресс?) на швейцарском мяче, но нет никакого практического способа добавить веса при выполнении Supine hip extension.

zlataz 25.08.12 в 01:13

Если вы комбинируете вес тела с утяжелением, например, держа блин(?) от штанги на груди при выполнении кранчей на швейцарском мяче, вы можете отметить это в соответствующей клеточке как «ВТ» - веса тела. Если человек использует эту стратегию, то он мог бы написать "ВТ/15" для сета 1, это значит, что он сделал 15 повторов для сета 1, используя только вес тела как утяжелитель. Потом, если он добавил вес в следующем сете, он может написать "10/15" для сета 2, означающее, что он выполнил 15 повторов с 10 фунтам, потом "15/12", означающее, что он выдохся, сделав 12 повторов с 15 фунтами.

zlataz 25.08.12 в 01:35

* Что будет, если мне надо сделать определенную тренировку больше четырех раз?
Просто используйте вторую незаполненную страницу и напишите "Тренировка 5" вместо "Тренировка 11" и т.д.

zlataz 25.08.12 в 01:13

* Не буду ли я выглядеть глупо, расхаживая с этими страницами по залу?
Я ношу листы с тренировками на доске с зажимом так много лет, что уже и не помню последний раз, когда я беспокоился о том, что кто-то может подумать обо мне хуже из-за моих записей. Говоря откровенно, я не могу придумать ни одной причины, почему этот кто-то может так подумать. Парни, которые достают кроссовки для тренировок, думают, что они те, кто знает, что делает, но нет – знают парни, которые навешивают слишком большой вес на штангу для жима лежа, просят кого-то подстраховать их, чтобы закончить жим и после прыгают так, как будто они выиграли олимпискую медаль.

zlataz 25.08.12 в 05:35

Обычно я вижу два типа спортсменов, пользующихся записями тренировок: новички, которые стараются следовать программам, составленным их тренерами и наиболее серьезные, целеустремленные среднего и продвинутого уровня спортсмены. Конечно, это все еще меньшинство посетителей зала. Но если здесь и присутствует "фактор глупости" когда вы следуете написанной программе и записываете ваш прогресс, то я не в курсе этого.

zlataz 25.08.12 в 05:37