New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Ten: Lunge

Выпады

zlataz 27.08.12 в 06:36

Было время, когда мои колени начинали болеть даже от мысли о выпадах. Я начал играть в баскетбол в возрасте тридцати шести лет, и к тому времени, когда я достиг середины пятого десятка, мои колени были разрушены.

zlataz 28.08.12 в 21:54

Ирония заключалась в том, что когда я, в конце концов, научился всему, что надо, чтобы хорошо играть - как двигаться без мяча, как делать проводки и закидывать мяч с любой руки, как лучше играть в защите - мои колени были настолько потрепаны, что я не мог сделать ничего из освоенных вещей. Я обнаружил, что не могу прыгать или бегать, а баскетбол - не самый лучший вид отдыха для привязанного к полу ходока.

zlataz 29.08.12 в 03:42

И, возвращаясь к теме этой главы, я даже не мог думать о том, чтобы делать такое упражнение, как выпады в спортивном зале.
Сейчас, спустя два года после того, как я повесил баскетбольные кроссовки на гвоздь, я могу делать все упражнения из этой главы, не испытывая дискомфорта. К тому же я включил выпады в разминку до большинства тренировок.

zlataz 29.08.12 в 03:51

Я использую свою не-так-чтобы-трагическую историю, чтобы проилюстрировать важный момент о боли в коленях и силовых упражнениях:

zlataz 29.08.12 в 03:54

Если ваши колени уже от чего-то пострадали, то такие упражнения, как приседания и выпады, будут причинять больше боли, чем если бы вы их делали со здоровыми суставами. И людям, чьи колени уже болят, с большей вероятностью будет трудно научиться выполнять упражнения правильно, как показывает австралийское исследование, опубликованное в 2002 году в журнале Journal of Orthopedic Research (Журнал ортопедических исследований). Ученые не смогли определить - или боль в колене была причиной потери координации коленного сустава, или плохая координация вызывала боль. Последующее исследование, опубликованное в том же журнале в 2005 году, попыталось найти ответ на этот вопрос, путем вызывания боли у пациентов со здоровыми коленями. (Они вводили солевой расствор под коленные чашечки для создания отеков и давления. Ой!) Индуцированная боль не вызывала потерю координации, что дает основание думать, что, возможно, неправильные движения предрасполагают к боли в коленях. Иными словами, курица впереди яйца.

zlataz 29.08.12 в 05:23

Таким образом встает вопрос: Когда мы говорим о таком упражнениии, как выпад, как будет выглядеть "плохая координация коленного сустава"? Самый простой ответ является одним из стандартных ответов из журнальных статей и книг о лифтинге: при выпадах колено никогда не должно выходить за большой палец ноги.

zlataz 29.08.12 в 05:30

Но так ли уж опасна в дейтвительности эта "колено-за-большим пальцем" позиция? Удачи в нахождении ответа. Я не смог найти ничего определенного, в основном потому, что настоящим ответом будет "это зависит от разных причин». Авин отмечает, что колено все время выходит за палец в разных видах спорта и в жизни (например, поднимание по лестнице). После работы в течение всей жизни профессиональным спортсменом и тренером высокого уровня, он верит, что если колено уходит вперед, то реального вреда нет. Да, это определенно дает нагрузку на колено - самые большие кости тела, бедренные кости, давят на коленную чашечку. Но, поскольку давление происходит под контролем - когда вы поднимаете вес - это действует, как и любое другое, вызванное упражнениями, усилие, направленное на ваши мускулы, кости и связки. В этой позиции вы учите колени быть сильнее, и делаете это систематически; добавляя более тяжелые веса по мере накопения сил и опыта.

zlataz 29.08.12 в 06:21

Это не значит, что снаряд должен быть над самим коленом. При выпадах и приседаниях гантели или штанга должны быть прямо над пятками или серединой ступни. И есть смысл располагать голени в этих упражнениях больше вертикально, чем по диагоноли.

zlataz 29.08.12 в 06:55

Но некоторые пауэрлифтеры, из-за длины их костей по отношению друг к другу или относительной жесткости или гибкости лодыжек и тазобедренных суставов, не способны приседать или делать выпады с рекоммендуемой верикальной постановкой голени.

zlataz 29.08.12 в 06:54

И они, возможно, будут в порядке пока работают в безболезненном диапазоне движения (если боль есть, то неважно, насколько вертикально расположена голень, надо вносить коррективы до тех пор, пока не сможете поднимать снаряд без боли).

zlataz 29.08.12 в 07:02

Ошибка, которая, скорее всего, ранит колени, и которую вы видите каждый день в каждом тренажерном зале, это занос коленей внутрь или (реже) наружу при приседаниях или выпадах. Колени должны быть направлены в сторону второго пальца ноги при вставании и приседании. Отклонение, особенно при использовании тяжелого веса, может сместить коленную чашечку. (Заметка из физиологии: Коленная чашечка - лишь небольшой кусочек кости, удерживающийся на месте при помощи мышц, хрящей, сухожилий и связок, окружающих коленный сустав). Еще одной проблемой является то, что медиальная связка надколенника (MCL) и связка колена (LCL) - могут слишком сильно растянуться и, таким образом, ослабиться комбинацией плохой формы и тяжелых весов.

zlataz 29.08.12 в 07:32

Когда вы приседает правильно, держа колени в направлении пальцев ног, у коленей работает сложная система защиты, включая некоторые из самых сильных мышц тела - квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. Но когда колено смещается внутрь или наружу, то остается очень немногое, что может его защитить помимо тех связок и чистой слепой удачи.

zlataz 29.08.12 в 07:43

МУСКУЛЫ
Так же, как и в приседаниях и становой тяге, все мышцы нижней части тела вовлечены в выпады. Квадрицепсы выпрямляют колено, когда оно согнуто, бицепсы бедра и ягодичные мышцы выпрямляют таз, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
Однако, поскольку ваши ноги в сплите, вы даете интересные и разнообразные задачи для мышц внутренней и внешней поверхностей бедер и таза.

zlataz 29.08.12 в 08:00

Мы знаем, что настояший мужчина лучше сдохнет, чем будет терять время на тренажерах на сведение-разведение ног. (Первый тренирует мышцы внутренней поверхности бедер, заставляя вас сводить бедра, преодолевая сопротивление; второй работает с внешней поверхностью бедер, заставляя вас разводить их.)

zlataz 29.08.12 в 08:10

Если вы посмотрите на анатомический рисунок, у вас могут возникнуть вопросы об этих мускулах. Мышца внутренней поверхности бедра, например, достаточно большая и носит такое чисто-тестостероновое название, как "великий прижиматель" (большая приводящая мышца, лат. Musculus adductor magnus). Кто не хочет развить это величие? Мышцы внешней поверхности бедра тоже классно выглядят. Средняя ягодичная мышца, например, помогает формировать углубление вокруг тазобедренного сустава, и я думаю, что не погрешу против истины, если скажу, что женщинам нравится эта линия на обнаженном мужчине (нет, я не проводил специальное исследование; мое научное любоытство не зашло настолько далеко).

zlataz 01.09.12 в 20:39

Женщины, конечно, не имеют никакого сомнения по поводу необходимости тренировки этих мышц на тренажерах для сведения-разведения ног. Я подозреваю, что многие парни поинтересуются – нужно ли это? Нет. (Признайтесь, вы узнали ответ с облегчением, не так ли?)

zlataz 29.08.12 в 21:37

Краткий урок по биомеханике: Насколько важным является разведение или сведение ног в спортивных или повседневных движенях? Не очень, правда? Так почему же тело предназначило сравнительно большие, сильные мышцы для этих движений? Готовил ли нас эволюционный путь для тренировок на тренажерах Наутилус и интерпретационных танцев?

zlataz 29.08.12 в 21:49

На самом деле, эти мышцы нужны в основном для обеспечения устойчивости: для предотвращения нежелательных движений бедрами вперед - назад. Вы можете проверить это сами, работая с тяжелыми весами на выпадах и приседаниях в широкий стойке. Эти мышцы будут расти. В этом причина почему продвинутые, принимающие стероиды культуристы хотят накачать внутренние поверхности бедер.

zlataz 29.08.12 в 22:02

Выпады вперед создают особую задачу для мышц наружной поверности бедра, которые должны упорно трудиться, чтобы держать баланс. Шаг вверх - вертикальный выпад - заставляет мышцы внутренней поверхности бедра пересмотреть свои цели в жизни. Чем выше шаг, тем труднее у них работа.

zlataz 29.08.12 в 22:08

Представьте себе подающего, бейсбольного типа. Сила его подач начинается с первого движения к базе (дому) - выпада. Затем следует разворот, когда его корпус поворачивается к отбивающему. Последние движение - толчок - то, что мы называем "бросок" или "подача".

zlataz 29.08.12 в 22:18

Малая лига вполне бы могла заполучить быстрый мяч Рэнди Джонсона*(см комментарий) , если бы не выпад и разворот, предваряющие толчок.

zlataz 29.08.12 в 23:08

И наоборот, если вы сделали выпад и развернулись от отбивающего, то все стероиды мира не помогут ему отбить что-то более опасное, чем ленивая муха.

zlataz 29.08.12 в 22:43

В жизни мы часто используем элементы выпада в относительной изоляции - перешагивание через бензиновое пятно от вашей "качественной подержанной машины", оставленной в гараже; перескакивание через две ступеньки за раз; но в спорте выпады - это практически всегда часть целого ряда сложных движений.

zlataz 29.08.12 в 22:57

Скалолаз, например, сочетает выпады с поворотами и подтягиваниями; волейболист комбинирует выпады с поворотами и толками. Борец сделает выпад, поворот, и уложит противника на мат. Боксер сдеалает выпад, поворот, и ударит в сторону челюсти оппонента.

zlataz 29.08.12 в 23:02

ТЕХНИКА
Выпад может идти в любом направлении - вперед, в сторону, назад, и любую точку между. Многие тренеры-силовики и физиотерапевты проводят своих спортсменов и клиентов через все возможные 360 градусов.

zlataz 29.08.12 в 23:05

В нашем обсуждении давайте остановимся на выпадах вперед.
Вы можете делать их как статические выпады, где вы делаете шаг вперед, скажем, левой ногой, затем опускаетесь, пока правое колено почти каснется пола. Вместо того, чтобы шагнуть обратно в исходное положение (ноги вместе), вы делаете все повторы в этой сплит-позиции, затем меняете ноги и повторяете сет с правой ноги. В динамическом выпаде, вы шагаете вперед и назад при каждом повторении, как правило, меняя ноги.

zlataz 30.08.12 в 00:12

Другим вариантом является выпад ходьбой, который Алвин не использует в этих программах. Вместо того, чтобы делать выпад вперед, а затем шаг назад, вы продолжаете делать шаги-выпады вперед.

zlataz 30.08.12 в 00:14

Мы также включили шаги вверх в упражнения с выпадами. Многие тренеры включают их в становую тягу, так как шаг вверх нагружает ягодицы и бицепсы бедра гораздо больше, чем квадрицепсы. Но я думаю, что как движение, это больше похоже на выпад, потому что вы заставляете мышцы одной ноги работать непропорционально при каждом повторении. (Кроме того, выступая в качестве хронического больного коленями, я думаю, шаги вверх - это идеальный вариант выпадов для ребят, которые чувствуют дискомфорт в коленном суставе при выполнении обычных выпадов).

zlataz 30.08.12 в 05:41

Независимо от версии выпадов, которую вы делаете, хорошей формой является то, что я описал выше: Надо, чтобы ваше колено двигалось в направлении среднего пальца ноги, и вообще, чтобы голень была настолько вертикальна, насколько это возможно, с коленным суставом согнутым как минимум до 90 градусов.

zlataz 30.08.12 в 00:44

Кто знал?
Колени могут воспалиться по любой причине. Некоторым людям, например, просто не повезло с генетической предрасположенностью к травмам коленей или артриту. Возраст также жесток к коленям, когда поток крови к суставам уменьшается и соединительные ткани становятся слабее и менее послушными. И на корте или поле может приключиться любая фигня. Все, что требуется для одной ноги сделать зиг, когда вы делаете заг, и кранты для одной или нескольких связок. Крупное исследование австралийских регбистов обнаружило, что сухие поля для рэгби были одной из основных причин травм коленей. Игроки могут выполнять повороты резче на сухом поле, что повышает риск подвернуть ногу или получить контактные травмы. На мокрых полях труднее твердо установить ногу и подрезать слева или справа, и это означает, что у ног нет надежного сцепления с землей, если кто-то врежется в вас. Хороший полив может исключить риск травм коленей в целом.

zlataz 30.08.12 в 01:03

Ваша лучшая защита от травм коленей очень проста: Разминка.
Исследование 2002 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine) обнаружилo, что "определение позиции суставов" - другими словами координация, улучшается, когда вы разогреты. Разминка в этом исследовании длилась всего четыре минуты и включала бег и растяжку. Естественно, всегда можно найти четыре минуты для сохранения коленей в безопасности.

zlataz 01.09.12 в 19:44

УПРАЖНЕНИЯ
*Статические выпады
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Вводной программе; программе Силы I

zlataz 01.09.12 в 19:48

ПОДГОТОВКА: Установите штангу на подставку для приседаний. Положите штангу на трапеции, лопатки сведены друг к другу. Отойдите от подставки и примите позицию как для сплит-приседаний - пятка передней ноги на расстоянии около 90 см (трех футов) от носка задней ноги. (Если вы правша, то начинайте с левой ноги впереди; основное правило - всегда начинайте со слабой или недоминантной стороны).

zlataz 01.09.12 в 19:58

ОПУСКАНИЕ: Опустите тело так, что бы переднее колено согнулось на 90 градусов, а заднее почти коснулось пола. Держите корпус так прямо, как можете.
ПОДНЯТИЕ: Поднимитесь назад в позицию сплит-приседа. Закончите все повторы, смените ногу и повторите сет.

zlataz 01.09.12 в 20:21

Вариации
*Динамические выпады
ИСПОЛЬЗУЮТСЯ: программах Потеря жира II; Гипертрофия II; Сила II

zlataz 01.09.12 в 20:23

ТАК ЖЕ, КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Начинаете с позиции - ступни паралельно, на ширине бедер; делаете выпады вперед и возвращаетесь назад, чередуя ноги в каждом повторении.

zlataz 01.09.12 в 20:31

* Выпады шагом (хотьбой) с наклоном, Выпады с разворотом
См. Главу 14

zlataz 01.09.12 в 20:33

* Болгарские сплит-приседания
ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В: программах Потеря жира I и III; Гипертрофия I; Сила I и II

zlataz 01.09.12 в 20:35

ПОДГОТОВКА: Встаньте прямо, ноги в позиции как для сплит-приседаний, носок задней ноги находится на скамейке. (Опять же, начинайте с вашей слабой ноги, вероятно, левой, впереди.) Держите гантели в прямых руках, ладони повернуты к бокам.
ОПУСКАНИЕ: Опускайтесь, пока переднее колено не согнется до 90 градусов, сохраняйте туловище в вертикальном положении.

zlataz 02.09.12 в 05:23

ПОДНЯТИЕ: Поднимитесь назад в стартовую позицию. Сдеалйте все повторы, потом поменяйте ноги и повторите.

zlataz 02.09.12 в 05:25

Вариации
* Болгарская становая тяга,
Болгарские сплит-приседания с жимом
См. Главу 14.

zlataz 02.09.12 в 05:27

* Зашагивание
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программах Вводная, Потеря жира III; Гипертрофия I; Сила I

zlataz 02.09.12 в 21:13

ПОДГОТОВКА: Поставьте пoдставки или степы из студии аэробики друг на друга высотой, примерно, по колено. Если вы новичок, то можете начать с меньшей высоты (как показано на фото), или более высокой, если вы продвинутый спортсмен. Возьмите гантели.

zlataz 03.09.12 в 02:36

ПОДНЯТИЕ: Поставьте правую стопу на степ-платформу. Выпрямляйте правую ногу, пока она не станет прямой и не поднимет все тело. (Не отталкивайтесь левой ногой, она должна просто следовать за телом). Поставьте левую стопу на степ.
ОПУСКАНИЕ: Соступите вниз левой ногой. Как только она коснется пола, поднимитесь опять на правой ноге. Закончите все повторы, потом смените ноги и повторите сет.

zlataz 03.09.12 в 02:45

Вариант.
Хотя это и не указано в данных тренировках, вы можете нагрузить ваше тело большей нагрузкой в плане выносливости с более высоким количеством повторений и сменой ноги в каждом повторении. Вы начинаете стоя обеими ногами на полу, зашагивайте левой, вниз правой ногой, зашагивайте правой, вниз - левой, шаг левой, и т.д. Я ощущаю головокружение, последовательно выполняя это, кислород для мозга не является приоритетом на высоко-повторных зашагиваниях, но если вы хотите попробовать это, выбор за вами.

Staryj1973 06.09.12 в 19:57

Штанга или гантели?
В большинстве упражнений, есть веские причины, почему Алвин выбирает тот или другой снаряд, в той или иной программе.
Но выпады. . . вообщем, это не так убедительно. Большинство из этих выпадов - сплит-приседания или зашагивания - могут быть выполнены одинаково эффективно, со штангой или гантелями.
Вот несколько рекомендаций:

Staryj1973 06.09.12 в 20:09

1. Если это - шесть из одного, полдюжины из другого, выбирай, тот который является самым удобным для использования.
2. Вы можете разнообразить свои разминки, переключаясь от штанги к гантелям туда-сюда, от одной тренировки к другой.
3. Штанга неудобна, чтобы использовать ее на болгарском сплит-приседе (и массе их вариантов), с динамическими шагами-выпадами и любыми типами выпадов с поворотами. Вы, очевидно, захотите на них использовать гантели.

Staryj1973 06.09.12 в 20:32

4. И напротив переход с гантелей на штангу на зашагиваниях делает их другими, почти видоизмененным упражнением, поскольку вы смещаете центр тяжести вверх. Это не для начинающих или робких, но по моему опыту, зашагивания со штангой являются лучшим из всех других вариантов выпадов,для строительства мышц нижней части тела. И это отличное упражнение для заострения вашей фокусировки в тренажерном зале, если вы позволите вашему разуму прогуливаться с тяжелой штангой на плечах, над телами в студии йоги . . .
Ну, вы действительно, не хотите рассмотреть различные возможные последствия этой стратегии?

Staryj1973 06.09.12 в 21:02