New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Eighteen: Fat-Loss Programs

Программы по сбросу жира

Staryj1973 25.08.12 в 10:36

У того, кто пытается сжечь жир, есть два больших врага: подготовленность (efficiency - эффективность) и адаптация. Со вторым все достаточно ясно: твое тело адаптируется к программе тренировок. Это означает, что чем дольше ты занимаешься по той же программе, тем меньше пользы от нее получаешь. Более того, чем дольше ты занимаешься лифтингом (силовыми тренировками) – месяцы/годы – тем быстрее твое тело адаптируется к любой новой программе.

vanoivanov 20.08.12 в 08:30

Но все же адаптацию можно рассматривать и в более позитивном ключе: когда ты даешь своему телу нечто новое, что-то, для чего оно еще не разработало стратегию «облегчения задачи», то телу приходится приспосабливаться.

vanoivanov 20.08.12 в 08:31

Эта «подстройка» под новые условия происходит в различных системах организма. Твои мышцы и нервы, которые заставляют мышцы работать, должны выучить новые движения. Таким образом, большие усилия мышц вызывают больший «оборот» (turnover) белков в мышечных волокнах (больше разрушения, больше строительства). Этот процесс ускоряет метаболизм, что означает больше сожженных калорий во время и после тренировки.

vanoivanov 20.08.12 в 08:32

Незнакомые упражнения провоцируют более сильный отклик симпатической нервной системы. Это реакция на стресс (в стиле «бороться или бежать») при которой учащается пульс, сжимается сфинктер, выделяется больше пота и потребляется больше воздуха. Именно реакция на стресс – лучший друг в тренажерном зале. Она появляется, как только ты начинаешь заниматься, в результате чего выделяется адреналин. Адреналин (или эпинефрин) открывает кровеносные сосуды. Усиленный кровоток - это больше энергии для работы мышц и более усиленные мышечные сокращения. (Я, вероятно, должен был упомянуть это в главе 5, когда обсуждал важность разминки. Но... ну, я не помню. Извините)

vanoivanov 20.08.12 в 08:33

Чем больше ты работаешь с определенными упражнениями, тем меньше вырабатывается стресс-гормона, тем ниже стрессовая реакция на данные движения. Это хорошо в том случае, если твоя цель - стать сильнее. Ты хочешь, чтобы тело работало более эффективно в упражнении, и частью эффективной работы, подготовленности (efficiency) становится более низкий порог стресса для этого упражнения.

vanoivanov 20.08.12 в 08:36

Но если ты пытаешься сбросить вес, подготовленность становится твоим врагом. Тебе нужно, чтобы тело реагировало большим уровнем стресса. Кроме выброса адреналина, который позволяет выполнять сложную работу, еще один гормон является твоим преимуществом: кортизол.

If you’ve heard of cortisol, you probably filed the information away in your brain next to “black lung” and “Trilateral Commission” as things you know are bad, even if you aren’t quite sure why.

vanoivanov 20.08.12 в 08:38

Кортизол – это гормон стресса, и вообще-то о нем можно накопать много нелестного. Он разрушает мышечную ткань, чтобы использовать ее как энергию (это физиологический эквивалент мебели, которую используют для обогрева помещения). И кортизол препятствует появлению новых мышечных волокон.

vanoivanov 20.08.12 в 08:38

Но как бы там ни было: именно потому, что кортизол разрушает мышечную ткань, ты можешь использовать его как эффективный инструмент для похудения (fat-loss). Понимаю, что это звучит, как отрывок из идиотской книжки по экономике («если вы тратите больше денег, чем имеете сейчас, то необходимость погашать долги заставит вас тратить меньше денег в будущем»). Но поверьте мне. Я уже говорил, что тело становится более «эффективным», подготовленным, когда ты долгое время делаешь то же упражнение в той же вариации. Благодаря этому тренировочному эффекту, через некоторое время мышцы не так активно разрушаются от тренировок.

vanoivanov 20.08.12 в 08:39

Это классно для тех, кто хочет набрать массу, но плохо для тех, кому нужно ускорить метаболизм для потери жира. Единственный хороший момент в разрушении белков – это трата некоторого количества энергии на процесс. Второй позитив: это не постоянно. Можно повернуть этот процесс вспять, как только ты покинешь зал, и выпьешь протеин или съешь углеводы и протеин.

vanoivanov 20.08.12 в 08:40

Тело вырабатывает большое количество кортизола во время тренировки, поскольку работа происходит за счет самых больших мышц, с короткими периодами отдыха между сетами. Данный тип тренировки также способствует активной выработке гормона роста. Гормон роста нужен не только для роста мышц, но и для того, чтобы твое тело тратило жир как энергию. Эти два процесса не могут происходить одновременно. Кортизол вызывает разрушение мышц во время тренировки, а гормон роста выделяется после тренировки, во время восстановления.

vanoivanov 20.08.12 в 08:41

Итак, подытожим:
- новые упражнения, к которым организм не готов вызывают стрессовую реакцию
- если ты делаешь много таких упражнений, с небольшими периодами отдыха между сетами, ты разрушаешь большее количество мышечных волокон
- разрушение мышц, за которым следует строительство белков (protein buildup) во время восстановления, ускоряет метаболизм, поскольку на эти два процесса уходит очень много энергии.

vanoivanov 20.08.12 в 08:42

Именно с учетом всех этих пунктов построены все программы Алвина.
Если вы сделали программу жиросжигания разработанную Алвином, ваше тело будет... понятия не имею что будет.Каждая из трех программ в цикле Fat-Loss имеет 4 особенности:

vanoivanov 20.08.12 в 08:44

1. Тренировка на все тело. Если цель убрать жир, то лучший способ – задействовать все мышцы каждую тренировку.

vanoivanov 20.08.12 в 08:44

2. Суперсеты. Нет, Алвин не изобрел «суперсеты» - чередование сета одного упражнение сетом другого, вместо того, чтобы делать сеты одного упражнения последовательно. Но Алвин первый, кто сказал, что не все суперсеты одинаковы. Например, если у тебя была цель построить мышцы, то ты делал суперсеты упражнений на ту же мышечную группу, чтобы повысить уровень истощенности этих мышц (жим гантелей, за которым следуют lateral raises).

vanoivanov 20.08.12 в 08:45

Если тебе нужна тренировка эффективная по времени, можешь делать сет bench-press, за которым последует сет rows, что позволит одной группе мышц восстанавливаться в то время, как ты работаешь на другую группу. Но ты можешь поставить два упражнения в суперсете, которые не будут иметь совершенно никакого отношения друг к другу – приседания и rows, становая тяга и жим гантелей лежа. Именно такая «неподготовленность» (inefficiency) идеальна для потери жира. Именно такую схему суперсетов Алвин использует в своих программах.

vanoivanov 20.08.12 в 08:46

3. Усложнение работы. В фазе Fat-Loss 1 ты начнешь с 15 повторений, потом будет 12, потом 10. К концу Fat-Loss 2 ты будешь делать 8 повторений.(Я не буду описывать жиросжигание, Алвин вас посвятит в это когда вы до этого дочитаете). Более тяжелые веса заставят мышцы работать еще напряженнее, что поспособствует активному белковому «обороту»

vanoivanov 20.08.12 в 08:47

4. Более короткие периоды отдыха. Позволяют генерировать больше кортизола. Сочетание тяжелой тренировки с малыми периодами отдыха означают меньшую «подготовленность» организма, что приводит к большим затратам энергии во время и после тренировки.

vanoivanov 20.08.12 в 08:50

Скажите своему брюху, что пришло время говорить "Прощай", и давайте начнем.

Staryj1973 25.08.12 в 10:52

Сброс жира1
Сделайте каждую из двух тренировок 6 раз, чередуя между собой. Вы можете делать две, три или даже четыре тренировки в неделю. Только одно правило: никогда не тренируйтесь больше, чем два дня подряд

Staryj1973 25.08.12 в 16:51

Сброс жира2
Сделайте каждую из двух тренировок 6 раз, чередуя между собой. Вы можете делать две, три или даже четыре тренировки в неделю. Только одно правило: никогда не тренируйтесь больше, чем два дня подряд

Staryj1973 25.08.12 в 16:51

Сброс жира III
Эта программа вводит другой тип суперсета, который называется «гигантский суперсет». Вместо того чтобы поочередно выполнять два упражнения, вы делаете четыре упражнения последовательно. И еще один новый поворот: вместо отдыха между упражнениями, вы делаете все четыре подряд без отдыха — только время, необходимое для перехода от одного к другому. Затем вы отдыхаете 60 секунд и повторяете круг

Staryj1973 25.08.12 в 17:07

Каждая тренировка состоит из двух гигантских суперсетов. Вы сможете сделать первый четыре раза (это четыре сета из четырех упражнений, шестнадцать подходов), а второй дважды (восемь подходов). И затем закончите двумя подходами упражнений на пресс.

Staryj1973 25.08.12 в 17:14

В каждой из тренировок (A и B), первый из гигантских суперсетов является наиболее важным. Вы должны все подготовить сразу для четырех упражнений рядом со стойкой для приседаний перед тем, как его начать. То есть, разминаетесь, а затем реквизируете стойку для приседаний, затем вы готовите все, с чем должны будете выполнять -штангу и гантели - для всех четырех упражнений перед тем, как начать их делать.
Второй гигантский суперсет сделать будет сложнее, чисто логистически. Если у вас есть тренажерный зал, или тренируетесь в неурочный час в коммерческом тренажерном зале и нашли там немного места для себя, вы должны будете действовать быстро и быть готовым к перерывам в выполнении. Например, в тренировке А, вы должны будете сделать становую тягу с подставки, жим с гантелями лежа на скамье, выпады с поворотом, и тяга сидя в тренажере. Даже если вы установили все четыре станции, скорее всего, кто-то собирется прыгать на каком-то тренажере между вашими упражнениями.

Staryj1973 25.08.12 в 18:14

Это нормально, ключевым является создание условий для первых четырех упражнений, чтобы вы могли сделать их без перерыва. Если вы сможете сделать так четыре раза подряд, поверьте мне, вы уже получите замечательную тренировку. Остальные имеют важное значение для того, чтобы получить полный эффект, но не будет концом света, если все пройдет не так гладко, как хотелось бы.

Staryj1973 25.08.12 в 19:04

Вы также получите здесь больше гибкости, чем на других тренировках. Многие из вас не смогут сделать подтягивания на тренировки B. (я знаю, я не мог сделать подходы из двенадцати и десяти раз. Восемь, я мог бы сделать). То же самое с подъемами ног на тренировки A. Я не могу делать два подхода по десять, особенно в конце изнурительной тренировки, как эта. Если вы можете, то - круто, сделайте так же, как написал Алвин. Если вы не можете их сделать, вы могли бы заменить на обратные скручивания на наклонной доске (голова выше ног, чтобы сделать это сложнее, чем это было бы лежа на ровном полу. Или подъемы коленей в "кресле капитана" Это такое положение, когда ваша спина и руки отдыхают, как правило это объединено с брусьями.

Staryj1973 25.08.12 в 19:29

Сделайте каждую из тренировок шесть раз, чередуя между собой, в общей сложности двенадцать тренировок. Вы можете работать два, три или четыре раза в неделю, но не делайте больше, чем две тренировки подряд

Staryj1973 25.08.12 в 19:35

* Возьмите две секунды, для подъема ног, секундная пауза, и две секунды, чтобы опустить их. Вероятно это естественный темп для этого упражнение, так как было бы очень трудно поднять ноги быстрее. Ключ в том, чтобы опускать ноги так быстро, как вы поднимали их, что не сложно, но требует некоторого внимания, особенно в конце тренировки, когда вы устали и хотите, позволить им просто упасть.

Staryj1973 25.08.12 в 19:42

* Возьмите две секунды, чтобы поднять себя, остановитесь на секунду, и две секунды, чтобы опуститься в исходное положение

Staryj1973 25.08.12 в 19:44