New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Nineteen: Hypertrophy Programs

Программы на гипертрофию

(анонимно) 20.08.12 в 12:14

Ты хочешь услышать самую грязную тайну строящего мышцу бизнеса? Никто не знает, что заставляет мышцы вырасти. Все знают процессы и питательные вещества и гормональный явления, связанные с ростом мышц, и для большинства из нас, это все прекрасно подходит. Я иду в тренажерный зал, зная, что упражнения, которые я собираюсь выполнить, связаны с ростом мышц, и что еда, которую я поел и поем, связан с большим ol’ honkin’ бицепсом, довольно близко.

Staryj1973 25.08.12 в 20:43

Но в какой-то момент, все мы упираемся в стену. Мы получили все, что возможно из нашей программы тренировок, и мы знаем, что если будем есть больше, то просто сделаемся толще. Таким образом, мы начинаем менять некоторые вещи, чтобы стать более стройным, или, возможно, сделать больший упор на числовые цели, для построения только силовых показателей

Staryj1973 25.08.12 в 21:00

Это момент, когда многие из нас начинают задавать главный вопрос: Что, если я что-то не пробовал, может быть, что-то никто не пробывал, того, что сделает эти мышцы еще больше?

Staryj1973 25.08.12 в 21:08

С этой целью, давайте рассмотрим то, что мы знаем о мышечной гипертрофии

Staryj1973 25.08.12 в 21:10

ВЕЩИ, КОТОРЫЕ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ, ТОЛЩЕ, И/ИЛИ БОЛЕЕ МНОГОЧИСЛЕННЫМИ
1. Белковые элементы (компоненты) называются актин и миозин. Это микроскопические штуковины в мышечных волокнах, которые заставляют мышцы двигаться. Миозиновые волокна – это «большие» ребята, хотя целых 10000 таких волокон равны диаметру человеческого волоса.

vanoivanov 20.08.12 в 05:57

2. Нитевидные структуры, которые находятся внутри мышечных волокон, называются миофибриллы (википедия: сократительные волокна мышц). Именно ими управляют актин и миозин.

vanoivanov 20.08.12 в 05:57

3. Вещество между миофибрилами называется саркоплазма (википедия: саркоплазма окружает ядра и заполняет пространство между миофибриллами). Это смесь из гликогена (сохраненной углеводной энергии), жира (еще одного источника энергии), протеина, энзимов и еще некоторых веществ, название которых я не произнесу даже в лучшие дни. Одна теория мне кажется интересной: бодибилдеры имеют большее количество саркоплазмы, чем другие атлеты, поскольку их единственная цель – большие мышцы как противоположность более сильным и быстрым мышцам.

vanoivanov 20.08.12 в 05:58

Другими словами, что-то в их тренировках (большое количество сетов, околомаксимальные веса, небольшие перерывы между тренировками) увеличивает количество саркоплазмы (напоминаю: она заполняет пространство между миофибрилами, то есть, как я понимаю, является соединительной структурой) в мышечных волокнах, что не делает волокна больше или сильнее. Я не знаю, правда это или нет, но такая теория объясняет, почему многие бодибилдеры (не все, конечно) на самом деле не так сильны, как выглядят

vanoivanov 20.08.12 в 05:58

4. Соединительные волокна. Подумай о конкретной мышце. Например, бицепсе. Соединительные ткани окружают мышцу и прикрепляют ее к плечу с одной стороны и локтю с другой. Конечно, ты уже знал это. Но ты не знал, что соединительные ткани также окружают все ткани (нити), соединения тканей, части тканей в мышце. Эти волокна, так же, как актин, миозин, миофибриллы и саркоплазма, становятся более плотными по мере роста мышц.

vanoivanov 20.08.12 в 05:58

То, что по общему мнению, делает вышеописанное бОльшим
1. Гормоны и факторы роста. Тестостерон, гормон роста, а также инсулиноподобный фактор роста (ИФГ) стимулируются тренировками и питанием. Они влияют на мышечные ткани и заставляют их расти.

vanoivanov 20.08.12 в 05:59

2. Пища вообще, и белок в частности. Я объясняю связь гипертрофии с пищей в Главе 21; пока, я только скажу, что требуется энергия, чтобы сделать новую ткань мускула, так же, как требуется энергия, чтобы делать упражнения, которые будут стимулировать рост этой ткани. Если Вы не будете есть достаточно пищи для обеих энергий - энергии которая позволит вам тренироваться тяжело и для энергии, чтобы превратить белок в новый мускул, то вы не будете в состоянии строить большие мускулы.

Staryj1973 26.08.12 в 06:33

3. Воспаление. Да, воспаление – это плохо, если это общий процесс в организме. Но в тренировках небольшое воспаление является необходимым, поскольку стимулирует мышцы к самовосстановлению при помощи новых белков. Если все идет по плану, то ты увеличиваешь количество мышечной ткани. Вот что Лен Кравиц написал в ACSM Health and Fitness Journal (журнал для персональных тренеров): «Цель отклика на воспаление – получить повреджение, излечить повреждение, очистить пораженную территорию от использованных продуктов».

vanoivanov 20.08.12 в 06:00

4. Сателлитные клетки (клетки-спутники). Еще одним последствием повреждения мышц во время тяжелой тренировки являются микроскопические разрывы в мышцах, которые Сателлитные клетки бросаются чинить. Это спящие, частично сформировавшиеся мышечные волокна, которые просыпаются и прикрепляют себя к активным, но поврежденным мышечным волокнам, которым необходима помощь.
*Сателлитные клетки («клетки-спутники») – стволовые клетки, расположенные между базальной ламиной и клеточной мембраной (сарколеммой) скелетного мышечного волокна и являющиеся главными участниками постнатального мышечного роста.

vanoivanov 20.08.12 в 06:01

Не пройденная дорога
Вы, возможно, заметили то, через что я до сих пор перескакивал в этой главе: упражнения. Что-то должно создать повреждение, которое вызывает воспаление и активацию клеток-спутников. Что-то должно вызвать гормональный всплеск, который позволит тестостерону и гормону роста, сделать их волшебство, строящее мышцу.

Staryj1973 25.08.12 в 20:25

Итак, давайте поговорим об упражнениях, в частности о тех упражнениях, которые создают мышечное напряжение. Ранее я упоминал о некоторых мифах связанных с мышечным напряжением, например, о том, что существует определенное количество времени, которое нужно провести под напряжением, чтобы спровоцировать рост мышц (если оно и есть, то никто его не знает). Но что точно известно: определенная степень мышечного напряжения необходима, чтобы вызвать мышечный рост.

vanoivanov 20.08.12 в 06:03

Для упрощения предлагаю свести дискуссию к понятию максимального напряжения – стимула, который создает нагрузку на мышечные ткани, и приводит к циклу повреждения-восстановления. Вот три главных пункта:

vanoivanov 20.08.12 в 06:04

1. Максимальное напряжение, создаваемое поднятием самого тяжелого веса.
Если ты делаешь приседание, становую тягу или жим лежа с максимальным весом, то твои мышцы находятся под наибольшим возможным напряжением. Есть еще сверх-максимальное напряжение, которое заставляет твои мышцы выходить за рамки даже одноповторного максимума.

vanoivanov 20.08.12 в 06:07

Например, негативные повторы, в которых ты опускаешь вес более высокий, чем можешь поднять. Еще одна разновидность - «форсированные» повторения. Для выполнения таких повторов требуется страхующий партнер, который поможет завершить повторы после того, как мышцы ушли в кратковременный отказ (поскольку техника сверх-максимальных весов рискованная и требует опытного наставника, Алвин не включает ее ни в одну из тренировочных программ).

vanoivanov 20.08.12 в 06:08

2. Максимальное напряжение, создаваемое максимально быстрым поднятием веса.
Идея в том, что даже если ты тянешь или жмешь относительно легкий вес, но с максимальной силой, твоим мышцам тоже потребуется адаптация, несмотря на то, что вес не вызывал бы трудностей при нормальном темпе. Естественно, вес должен создавать определенный порог сложности (ясное дело, что ты не накачаешь огромные вращатели плеча, бросая мячик с максимальной скоростью).

vanoivanov 20.08.12 в 06:11

Примером такого типа упражнения может быть «взрывное отжимание», которое Алвин включил в один из Fat Loss циклов. Отжимание является эквивалентом жима лежа с 60% веса собственного тела. Если ты весишь 90 кг и жмешь 127, ты не будешь воспринимать отжимание как серьезный инструмент для роста мышц, так же, как не будешь ждать, что грудные мышцы вырастут от 55 кг жима. Но если ты будешь делать отжимания или жим с «взрывной» техникой, то такой тип максимального напряжения также будет стимулировать рост мышц.

vanoivanov 20.08.12 в 06:14

3. Максимальное напряжение, создаваемое изнеможением
Есть много способов истощить (довести до изнеможения) мышцы, но в тренажерном зале мы говорим о трех разновидностях повторов: малые повторы (3-5) с околомаксимальным весом, средние повторы (8-12) с весом около 75% от одноповторного максимума, и многоповторки (15 и больше) с весом около 60% от одноповторного максимума.

vanoivanov 20.08.12 в 06:17

Считается, что все эти типы создания напряжения при помощи повторов дают эффект роста мышц. Исследования показали, что малые повторы с большими весами лучше всего для опытных лифтеров. Другие исследователи полагают, что средние повторы создают лучший гормональный фон для роста мышц – наибольший пост-тренировочный рост тестостерона и гормона роста.

vanoivanov 20.08.12 в 06:18

Третьи утверждают, что многоповторки могут давать эффект роста мышц, поскольку создают много молочной кислоты, которая имеет связь с гормоном роста. Второй аргумент в пользу многовторок: они лучше задействуют меньшие мышечные волокна, медленные волокна, которые имеют умеренный, ограниченный, потенциал роста.

vanoivanov 20.08.12 в 06:18

Но ты можешь выбросить всю науку, псевдонауку, научную фантастику, и дать объяснение намного проще, почему же разные типы и уровни мышечной нагрузки способствуют увеличению мышц – они просто способствуют.

vanoivanov 20.08.12 в 06:21

Я уже говорил, что силовые программы, которые включают в себя периодизацию (изменение конфигурации сетов и повторов в запланированном тренировочном цикле), дают больший прирост в силе и мышечной массе, чем «стабильные», «устойчивые» программы. Что-то в многовповторных тренировках с малым весом помогает телу достичь тех же результатов, что и большие веса с малыми повторами.

vanoivanov 20.08.12 в 06:22

И что-то в тренировках с большими весами при малых повторах помогает увеличить базу, наработанную легким весом и частыми повторами. Возможно, это «что-то» - ни что иное, как восстановление – предоставление телу отдыха перед тем, как перейти с одного на другое. Возможно, это смесь гормонов, энзимов и факторов роста и память о том, что не возможно получать результат от одного и того же каждый раз, котды ты приходишь в зал.

vanoivanov 20.08.12 в 06:22

Все это не имеет значения. Что есть, просто есть. Только делай и позволь телу разобраться самостоятельно.

vanoivanov 20.08.12 в 06:23

Гипертрофия 1.
Алвиновская первая программа построения мышц, имеет две тренировки, каждую из которых вы будете делать двенадцать раз, в общей сложности двадцать четыре тренировки для завершения программы. (Исключением является подготовленные опытные лифтеры, они тренируются только два раза в неделю. Они должны сократить программу в два раза и перейти к другой программы после шести недель.) Вы можете сделать две, три или четыре тренировки в неделю, но не более двух подряд

Staryj1973 26.08.12 в 06:44

Эти тренировки отличаются традиционным способом : Тренировка А направлена ​​на
верхнюю часть тела, упражнения тренировки B тренируют нижнюю часть тела.

Staryj1973 26.08.12 в 07:38

Но на этом сходство с тем, что вы делали раньше заканчивается. Вы будете постоянно менять три различных диапазона повторений. Таким образом, первый раз, когда вы тренируетесь, вы будете делать пять сетов из пяти повторений для большинства упражнений. В следующий раз, это три набора по пятнадцать. Дальше - четыре подхода из двенадцати. Затем вы это повторяете. Тренировка B имеет тот же систему подходов и повторений, но в другом порядке.

Staryj1973 26.08.12 в 07:46

Ваши периоды отдыха между подходами, также будут меняться — от девяносто секунд между подходами, затем тридцать, затем шестьдесят в Разминке A, и те же самые изменения в различном подходах в тренировке В

Staryj1973 26.08.12 в 07:52

Вы будете использовать суперсеты для многих упражнений. В отличие от суперсетов в Жиросжигающих тренировках, которые включают упражнения,использующие совершенно различные модели движения, упражнения в некоторых из этих суперсетов зеркально отражают друг друга. То есть, на втором этапе они будут включать в себя противоположный тип движения, используемому в первом. Например, жимы лежа в паре с тягами, и вертикальные жимы с вертикальными тягами на блоке.

Staryj1973 26.08.12 в 08:01

Но некоторые из них, точно не отражают друг друга. Например, в тренироке B, единственные пары суперсета сплит-присед и зашагивание. Оба - вариации одного и того же варианта движения - выпада, хотя сплит-присед, делает больше акцент на квадрицепсе, в то время как зашагивание тяжелее нагружает ягодичные и бицепс бедра. Цель - более глубокий уровень истощения, за который ты проклянешь Алвина, по крайней мере двенадцать раз, пока ты не закончишь эту программу.

Staryj1973 26.08.12 в 08:15

Гипертрофия II
Эта программа немного отличается от гипертрофии I и III. Алвин создал три тренировки-A, B, и C, которые должны быть выполнены, по крайней мере с одним полным днем отдыха между ними. Всем рекомендуется сделать ее так - три тренировки в неделю , в течении восьми недель. Если время, которым вы располагаете, позволяет сделать две тренировки в неделю - это хорошо. Четыре раза в неделю? Нет.

Staryj1973 26.08.12 в 14:23

Эти тренировки отличаются большим весельем с диапазоном повторов: 6 сетов на 3, 2 по 25, 3 по 12 и 5 по 6

Staryj1973 26.08.12 в 15:36

Кроме того, здесь Алвин меняет рекомендации по темпу выполнения, что означает, что мы переходим к цифровой системе.

Staryj1973 26.08.12 в 15:41

В предыдущих тренировках (включая три программы по жиросжиганию), Алвин, для скорости подъема, по умолчанию использует "нормальный" темп , в котором вы опускаете вес в течение трех секунд, пауза в течение одной секунды, а затем берете одну секунду, чтобы поднять вес вверх . Численно это "311" темп, в котором 3 является фазой опускания снаряда или негативной, первая 1 является временем паузы, а вторая 1 является фактическим временем подъема.

Staryj1973 26.08.12 в 15:53

Здесь он мешает его: 321 (чуть больше пауза на малоповторных сетах); 201 (более ритмичный темп высокоповторные сеты) и 301 (нормальная скорость, но без паузы междуопусканием и подъемом), а также традиционные 311 (нормальная скорость).

Staryj1973 26.08.12 в 16:07

Гипертрофия III
Теперь Алвин перемещает вас назад к конфигурации, которую Вы использовали в Гипертрофии I — две тренировки — которые вы чередуете для в общей сложности двух, трех, или четырех занятий в неделю.
Снова, Вы будете манипулировать с тремя диапазонами повторений: шесть подходов по четыре, четыре по двенадцать и пять по восемь

Staryj1973 26.08.12 в 16:12

Темпы снова будут меняться от подхода к подходу, как они делали в Гипертрофии II. На этот раз, все они немного более быстры — вы, вообще, не будете делать паузу между опусканием и подъемом, на главных упражнениях. Вы также сделаете некоторые упражнения во взрывном темпе (написан "X" в воркаутах для тренировок). Таким образом, Вы опускаете вес под полным контролем — три секунды — и затем, без остановки, поднимаете вес с такой скоростью, какую вы можете позволить себе в хорошей форме.

Staryj1973 26.08.12 в 16:23

И я серьезно в части "хорошей формы". К этому моменту вы должны иметь отличную технику подъема, которая делает его безопасным, настолько, чтобы делать некоторые повторы во взрывном темпе.

Staryj1973 26.08.12 в 16:33