New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Two: Introducing the Big Six

Безумные сгибания!
Часть того, чем я зарабатываю на жизнь, приходится на мои ответы на вопросы читателей. И эта часть постоянно растет — никогда я не испытываю нехватки вопросов для ответа. Один из классических вопросов: “Мой локоть (или запястье или предплечье) болит, когда я делаю сгибания на бицепс. Как я могу прекратить эти страдания?”

Staryj1973 09.09.12 в 15:40

Ответ на этот вопрос довольно прост - Прекратите делать эти сгибания!
Но проблемы, с которыми сталкиваются мои корреспонденты бледнеют по сравнению с одним случаем, подробно описанной в марте 2004 года в "The Physician and Sportsmedicine". В статье рассматривается, доклад про восемнадцатилетнего футболиста, который довел себя до состояния, которое назвали двусторонним параличом кожно-мышечного нерва от выполнения слишком большого количества сгибаний на бицепс.

Staryj1973 09.09.12 в 16:13

Игрок был направлен к своему командному доктору, после того, как он попытался согнуть свои бицепсы перед зеркалом и обнаружил, что у него нет бицепсов, чтобы их согнуть. То есть, он не мог заставить их сократиться. Нервы которые управляют бицепсами были отключены. Это произошло после того, как его бицепсы постепенно ослабевали за предыдущие три недели тренировок.
Лечение? Прекратите делать сгибания! Через три месяца, он был в порядке.

Staryj1973 09.09.12 в 16:38

СКРУЧИВАНИЯ, НАКЛОНЫ И ПОВОРОТЫ

Staryj1973 10.09.12 в 06:31

ЧТО ЭТО ТАКОЕ Некоторые упражнения разработаны специально для изоляции вращательных движений. Вы можете сделать их лежа на спине, сгибаясь и разгибаясь в талии, опускать ноги на пол. Или вы можете закрепить нижнюю часть тела, и поворачивать ваши плечи из стороны в сторону, как в русских скручиваниях.

Staryj1973 10.09.12 в 06:40

Но вы можете также добавить повороты и в другие упражнения в тренажерном зале. Например, тяговые упражнения стоя или жим вверх, могут включать в себя повороты

Staryj1973 10.09.12 в 06:52

Наконец, в упражнение, где работают скручивающие мышцы, не обязательно входит непосредственно сам поворот. Если вы делаете упражнение, которое требует координации и равновесия, и вы стараетесь удержать корпус неподвижно, избегая разворотов, то вы все равно задействуете эти мышцы. Вот почему, в разделе тренировки, вы не увидите крутящего движения в каждой программе. Однако, будьте уверены, что Алвин принял во внимание это движение и убедился, чтобы они, так или иначе, были задействованы.
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МУСКУЛЫ: Ваша талия имеет два набора мускул, отвечающих за поворот и скручивания: внешние и внутренние косые мышцы. Внутренние находятся ниже внешних, и эти два вида мускул имеет структуру волокна, которые расходятся по диагонали в противоположных направлениях. Если вы должны были согнуться влево, затем выпрямиться, внутренний и внешний косые мышцы растягивались бы на правой стороне вашего туловищ , поскольку Вы согнулись а затем разогнулись, чтобы подняться назад. Если бы вы должны были крутиться влево, вы использовали бы внешние косые мышцы живота с правой стороны и внутренние косые мышцы живота слева.

Staryj1973 10.09.12 в 07:11

Некоторые небольшие поясничные мышцы также играют роль в изгибах и скручиваниях. (Основной группой мышц нижней части спины(поясницы) , являются разгибатели спины, в основном, участвующие в выпрямлении спины после наклона вперед).

Staryj1973 10.09.12 в 09:21

И, конечно же, мышца, вероятно, наиболее важная для вас, rectus abdominis(прямая мышца живота) или шесть кубиков , она также участвует в скручивании. Но ее роль в функциональном движении талии настолько сложна, и, да, закручена, что я предпочел бы оставить ее обсуждение здесь, так как я смогу обсудить это подробно в соответствующей главе 13

Staryj1973 10.09.12 в 09:31

РЕАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: Вы не можете заняться спортом без вращательного движения. Самый очевидный пример - бейсбольный бросок. Праворукий нападающий, чтобы ввести мяч, размахнется с использованием внешних косых мышц живота на правом боку его тела и внутренних косых мышц живота слева, хотя большая часть его силы прибудет из его таза, поскольку он разворачивает его. (Много молодых людей по ошибке полагают, что предплечье - ключ к броску, но руки и предплечья - просто конец хлестообразного броска. Поворот бедер - вот ключ. )

Staryj1973 11.09.12 в 19:18

Много тренеров и гуру, типа вышеупомянутого Пола Чека, широко пишут и говорят о важности мускулов живота, как о линии связи между вашим верхними и нижними мышцами вашего тела. И Алвин и я конечно, не можем не согласиться (хотя мы могли бы придраться к некоторыми специфичным подходам каждого тренера — мы - фитнес-маньки и отлично способны придираться)

Staryj1973 11.09.12 в 19:30

Но важность силы мышц пресса, гибкости и полной целостности выходит далеко за пределы спортивных состязаний. Твой день начинается с скручивания, когда ты опускаешь ноги рядом с кроватью, чтобы идти к ванной. (И если ты не начинаешь день, с похода в ванную, ты, вероятно, не пьешь достаточного количества воды. Но это - предмет для Главы 22. )

Далее, почти все, что ты делаешь, включает ряд поворотов и наклонов, сделанных, как отдельно так и вместе. Ты сгибаешься, чтобы входить и выходить из своего автомобиля. Ты поворачиваешься на своем стуле на работе, чтобы достать папку. Ты нагибаешься и поворачиваешься, чтобы подобрать твоих детей и затем поднять их.

Staryj1973 11.09.12 в 19:42

Ты, вероятно, слышал, что 80 процентов американцев, в какой то момент своей жизни, сталкиваются с проблемами в позвоночнике . Это - одни из тех статистических данных, которые я использовал так много раз, что я не могу сказать тебе, где это началось, или все еще верно ли это, или когда-то было верно. Но даже если это - научная версия городской легенды, это стоит повторить только, затем чтобы заставить людей обращать внимание на важность подготовки мыщц живота. Сильные мышцы брюшного пресса могут не предотвратить повреждения спины — большинство парней тренируют свой пресс сериями скручиваний, которые, как думают, не делают много, во всяком случае, чтобы защитить твой позвоночник. Но тренировки для пресса делают это. Они включают выносливость, силу и гибкость для всех твоих мышц живота, все это проводится в программах Алвина.

Staryj1973 11.09.12 в 19:56

Ходьба и бег

Staryj1973 10.09.12 в 09:32

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Как я говорил ранее, вы редко должны обучаться этим движениям в спортзале. Фактически, идея бегать с весами в спортзале походит на призыв получить серьезную травму или несчастный случай. Вы можете даже вытащить свой сотовый телефон и набрать “03” прежде, чем начнете.

Staryj1973 12.09.12 в 05:36

Тем не менее, вы можете построить хорошие упражнения по ходьбе. Одно из них называется прогулка фермера, один из основных элементов Strongman соревнований, которые вы видите на ESPN. Вы берете тяжелый вес в руки и ходите на определенное расстояние, иногда сочетая шаги с подъемами вверх и вниз. Другой, продвинутый тренер Чад Уотербери, предлагает движение по восьмерке, в котором вы держите штангу над головой на прямых руках и ходите по восьмерке.

Staryj1973 12.09.12 в 05:56

ЗАДЕЙСТВУЕМЫЕ МЫШЦЫ: Во время ходьбы и бега нагружается вся нижняя часть тела - по сути, ходьба и бег и есть та причина, зачем она вам вообще нужна. Сгибатели бедра (мышцы передней части таза) поднимают ногу и выносят ее вперед, тогда как разгибатели бедра (ягодичные мышцы и бицепсы бедра) и икра пассивной ноги отталкивают тело от земли, заставляя его двигаться. Мышца передней части голени, передняя большеберцовая, приподнимает пальцы на ведущей ноге, чтобы при контакте с землей они не замедляли движения.

Mille 12.09.12 в 08:19

В это время мышцы, отвечающие за осанку, такие как внутренние косые мышцы живота и маленькие мышцы-стабилизаторы нижней части спины и бедер, держат тело в вертикальном положении.

Mille 12.09.12 в 08:25

Вы заметили, что я еще не упомянул квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра? Их главная задача - выпрямлять колени, когда те согнуты, а это не сложно делать во время ходьбы или бега. Бегуны печально известны крепкими бедрами и бицепсами бедра и относительно слабыми квадрицепсами, тогда как в случае с лифтерами ситуация, как правило, противоположная: они так много жмут ногами и так часто делают разгибания на ноги для квадрицепсов (эти мышцы они видят в зеркале), что в конце концов остаются с относительно слабыми бицепсами бедра. Такое сочетание вредит осанке и здоровью коленей и позвоночника.

Mille 12.09.12 в 08:43

РЕАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: Я не должен доказывать важность ходьбы или бега, так как они являются частью всего. И тем не менее, я упомяну, что спринтерский бег - одно из самых заброшенных упражнений в нашем мире, даже среди тех, кто способен на него.

Staryj1973 12.09.12 в 19:26

Это касается и прыжков, с возрастом, у немногих из нас возникает необходимость использовать спринт. И когда мы пробуем сделать их, а это имеет тенденцию происходить на пикнике в компании или в некоторых других случаях, в которых мы стартуем с ноля (без разминки и без разбега) моментально, к максимальной скорости.

Staryj1973 12.09.12 в 19:36

Изменение в мире бодибилдинга, одной фразой за раз.
Одна фраза, которую Вы не будете видеть в Новых Правилах,это “часть тела”(“body part”) (Или, как говорят в журналах по бодибилдингу “bodypart”, как будто делая ее одним словом и так или иначе узаконивая это.) Культуристы любят говорить о своих программах для этой “body part” или той “bodypart” (в зависимости от выбора читаемого материала), как будто их тела были просто коллекциями мышц, которые могли бы быть собраны и сформированы любым способом, которым они захотят.

Staryj1973 12.09.12 в 20:10

Быстрая история: Когда я был фитнес-редактором журнала, младшим редактором там был хороший молодой парень, который ясно хотел мою работу, однажды он рассказал мне о своей программе для передней части плеча. У него было три различных упражнения, которые он делал для своих мышц передней части плеча, и он думал, что я могу использовать эту программу в журнале.

Staryj1973 12.09.12 в 20:27

Я не помню точно, как шел разговор, но я помню, подумал, как странно это должно было быть - делать три отдельных упражнения для одной мышцы, размером с два пальца. Эта мышца, уже получает довольно сильную нагрузку в жимовых упражнениях, так что трудно представить себе всю вселенную читателей фитнес-журнала, которые бы действительно имели слабое развитие в данной области, по отношению к остальной части мышцы, окружающей их плечевой сустав.

Staryj1973 12.09.12 в 20:41

Но после того, как я покинул этот пост, а ему удалось заменить меня, как фитнес-редактора , конечно же, он провел эту программу на плечи с тремя упражнениями для данных мышц , которую вряд ли кому-то необходимо делать, тем более, в изоляции.

Staryj1973 13.09.12 в 06:42

Для меня, деление тела на части - это безумие. Бодибилдеры разрабатывают все новые и новые программы для бицепса или задней части дельты, но эти мышцы и так должны получать большое количество нагрузки от базовых упражнений в их тренировках. Конечно, культуристы отличаются от большинства из нас- они тренируются для достижения эстетического идеала и в погоне за этим, готовы посвятить ему практически неограниченное время и энергию. И их конечный продукт, если он достигнут, является телосложение, в котором все «части тела» находятся в определенной пропорции относительно друг друга.

Staryj1973 13.09.12 в 06:55

Конечно, у такого подхода есть свои недостатки. С одной стороны, приучив мышцы работать изолированно, вы увеличиваете риск того, что они забудут как работать вместе. Именно по этой причине редко можно увидеть высококлассного спортсмена с телосложением бодибилдера. Те же, кто такой фигуры добивается, чаще известны именно своими красивыми мышцами, нежели спортивными достижениями.

Mille 13.09.12 в 09:20

Не то чтобы вы не могли гармонично развивать потрясающую мускулатуру и одновременно тренироваться для спортивных состязаний. Просто тренировки бодибилдеров помогают в первом случае и мешают во втором. Если вы добились пресса в 6 кубиков и максимальных в объеме бицепсов, заставив их работать и расти изолированными упражнениями, вы будете выглядеть как спортсмен, но результат в выступлениях у вас будет хуже.

Mille 13.09.12 в 09:32

Вот почему Алвин и я выступаем за другой способ смотреть на ваше тело в целом и ваши тренировки в частности. Если вы сосредоточитесь на комплексных движениях, а не на упражнениях выбранных за то, что они способны изолировать "части тела", вы будете строить те же самые мышцы, но в конечном итоге с телом, которое на самом деле знает, как эти мышцы использовать, в отличие от тела, которое способно только на то. чтобы принимать различные позы

Staryj1973 13.09.12 в 10:13

Согласен, что это будет не быстрый путь, и это будет очень трудно для мышц, которые не привыкли к такому. Однажды я потянул четырехглавую мышцу и сделал это на первой практике сезона по софтболу - без разминки, я старательно попытался преследовать летящий мяч, ну и потянул мышцу на первом или втором шаге. Я мог бы так же легко потянул бицепс бедра или икру. (Я однажды порвал икроножную мышцу играя в баскетбол, но это было не от того, чтобы мы были плохо подготовленными, а потому, что играли холодной ночью на бетонной площадке и играли против идиота, который решил выбросить мяч за пределы поля так сильно, как он мог, но попал поперек моей голени. )
Итак, скоростной бег - это отличная вещь, но если вы начнете делать его медленно, будет еще лучше.

Staryj1973 13.09.12 в 10:44