New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Nine: Deadlift

* Тяга широким захватом с платформы (не показана)
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Силовая программа III

zlataz 27.08.12 в 01:38

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Встаньте на платформу и возьмите гриф широким хватом, описанным выше.

zlataz 27.08.12 в 01:40

* Становая тяга со стойки
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: Силовая тренировка II и III

zlataz 27.08.12 в 01:42

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Вы начинаете с грифом, лежащим чуть ниже уровня колен на опорах стойки, используемой в приседаниях. Этот ограниченный диапазон движения позволяет использовать гораздо более тяжелые веса.

zlataz 27.08.12 в 01:47

* Румынская тяга
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программах Потеря жира I; Силовая I

zlataz 27.08.12 в 01:50

ПОДГОТОВКА: Установите штангу и возьмите ее прямым захватом чуть шире плеч. Встаньте с выпрямленными руками, гриф находится напротив передней части бедер; нижняя часть спины естественно прогнута, плечи отведены назад. (Это конечное положение для становой тяги).

zlataz 27.08.12 в 01:58

ОПУСКАНИЕ: Опускайте гриф до положения чуть ниже колен вдоль передней поверхности бедер. Тазобедренный сустав уйдет назад и колени слегка согнутся. Ключевой момент - сохранять прогиб в нижней части спины в течение всего упражнения.

zlataz 27.08.12 в 02:03

ПОДНЯТИЕ: Во время выпрямления выдвигайте таз вперед, поднимайте гриф вверх вдоль бедер.

zlataz 27.08.12 в 02:18

* Румынская тяга/ тяга в наклоне
См. главу 14

zlataz 27.08.12 в 06:00

* Гуд монинг
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программах Силовая I и II

zlataz 27.08.12 в 02:19

ПОДГОТОВКА: Положите достаточно легкую штангу в стойку, на высоту как для приседаний. (Возможно, лучше начать с пустого грифа, если вы не делали это уражнение раньше). Пристройте штангу на трапеции, снимите со стоек и сделайте шаг назад. Позиция ног и осанка должны быть такими, как описано в главе 8.

zlataz 27.08.12 в 03:49

ОПУСКАНИЕ: Выдвигайте таз назад, в то время как наклоняете корпус вперед. Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше ваши колени будут сгибаться, что нормально - делайте то, что ваше тело хочет делать. Главное в том, чтобы сохранить в нижней части спины естественный прогиб в течение всего упажнения. Никогда не меняйте прогиб, в польсу более глубокого диапазона движения. Второй важный момент - держите голову и шею в той же позе. Это означает, что вы будете смотреть вниз на пол в нижней части движения. Большинство будет пытаться смотреть вперед, чтобы видеть себя в зеркале, но это нарушает осанку и ограничивает силы.

zlataz 27.08.12 в 04:27

ПОДНЯТИЕ: Двигайте таз вперед, когда поднимаетесь в исходную позицию. Помните, главное - таз, то есть весь акцент здесь делается на ваших ягодицах и бицепсах бедра, которые двигают таз вперед. Если вы чувствуете, что используете колени, чтобы генерировать движение, прекратите сет. В этом случае у вас получатся просто приседания с легким весом и в плохой позиции.

zlataz 27.08.12 в 04:48

Вариации:
* Зеркер гуд морнинг
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Силовая III

zlataz 27.08.12 в 04:50

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Гриф держится перед собой на сгибах рук, а не за спиной. Не забудте обернуть полотенце вокруг грифа, или используйте одну из тех насадок, которые некоторые атлеты ставят на гриф, когда делают приседания. Или, по крайней мере, оденьте футболку с длинными рукавами, когда поднимаете штангу. В противном случае, гриф оставит достаточно уродливые красные следы на бицепсах и предплечьях.

zlataz 27.08.12 в 04:58

* Гуд морнинг сидя
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Силовая III

zlataz 27.08.12 в 04:59

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Выполняется сидя на краю скамейки. Диапазон движения короче, но это действительно, по-настоящему заставляет вас сосредоточиться на сохранении надлежащего прогиба в нижней части спины.

zlataz 27.08.12 в 05:02

* Сплит гуд морнинг
См. главу 14.

zlataz 27.08.12 в 05:04

* Ягодичный мостик
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира I

zlataz 27.08.12 в 06:26

ПОДГОТОВКА: Возьмите швейцарский мяч и лягте на спину на пол, пятки и голени на мяче, ноги прямые, руки по швам.

zlataz 27.08.12 в 05:10

ПОДНЯТИЕ: Используя ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поднимите таз вверх так, чтобы тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.

zlataz 27.08.12 в 05:13

ОПУСКАНИЕ: Опустите таз вниз, но не дотрагивайтесь до пола, пока не сделали все повторы. Надо держать задние мышцы тела в напряжении.

zlataz 27.08.12 в 05:16

Вариации
* Ягодичный мостик с сгибанием (подтягивание) ног
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программе Потеря жира II

zlataz 27.08.12 в 06:28

ТАК ЖЕ КАК ВЫШЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ... Когда ваше тело выпрямлено, используйте бицепсы бедра, чтобы подкатить мяч к себе до тех пор, пока ступни не окажутся на мяче; колени согнуты примерно на 90 градусов, и тело образует прямую линию от коленей до плеч. Вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах, а также в бицепсах бедра, так как икры помогают сгибать ноги. (Спорим, вы не знали это!) Движение вдвойне сложно для бицепсов бедра, которые не используются для применения силы в двух направлениях сразу: они помогают вашим ягодицам держать тело прямо - движение, называемое "разгибание бедра", а также сильно сгибать ноги в коленях, что называется "сгибание колена". Как только вы попробуете это, вы никогда не вернетесь к сгибаниям ног на жалких тренажерах.

zlataz 27.08.12 в 05:31

* Гиперэкстензия
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В: программах Силовая I и II

zlataz 27.08.12 в 06:29

ПОДГОТОВКА: Устройтесь на силовом тренажере для спины (римский стул) так, чтобы пятки находились под задней платформой, а бедра - на основной платформе. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от лодыжек до шеи. Руки можете держать скрещенными на груди (это самая простая позиция), на затылке (возле ушей), выпрямленными в стороны или прямо перед собой (наиболее трудная позиция). Если вы можете легко сделать все предписанные повторы в наиболее трудной позиции, тогда делайте упражнение с блином от штанги, прижатым к груди.

zlataz 27.08.12 в 05:49

ОПУСКАНИЕ: Согнотесь в тазобедренном суставе (не в талии), складываясь как перочинный ножик.

zlataz 27.08.12 в 05:52

ПОДНЯТИЕ: Поднимите тело обратно в исходное положение, используя ягодицы и бицепсы бедра. Если вы заметили, что женщины кучкуются рядом, когда вы делаете наклоны, значит вы делаете их правильно.

zlataz 27.08.12 в 05:57