New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Twelve: Pull

Конечно, хороший тренер сумеет найти способы увеличения мышечной массы для какого-то конкретного атлета – некие уникальные стимулы роста, которые этот атлет еще не пробовал. Но практически на 100 процентов верно то, что при этом увеличение объема рук у атлета со стажем будет происходить в комплексе с ростом всех мышц, окружающих плечевой сустав – дельтовидных, грудных, широчайших, трапециевидных. Но и в этом случае изменение размера не будет впечатляющим, если конечно атлет не голодал до начала программы (сознательно уменьшая мышечную массу, чтобы затем вызвать ее ускоренный рост после того, как он снова начнет есть) или, если он не ел так много, что увеличение объема мышц сопровождалось значительным увеличением процента жира.

vezdehod 25.09.12 в 17:26

Итак, подведем итоги. Подъемы на бицепс – упражнение в основном для новичков и офисного планктона. Если у вас нет каких-то особых причин делать специальные упражнения для рук, поберегите время и силы для других занятий.

Подтягивания прямым и обратным хватом.
Используется: во всех программах (смотри "Подтягивания или тяга верхнего блока?" на странице 149)

vezdehod 25.09.12 в 17:34

Подготовка (исходное положение). Возьмитесь за перекладину для подтягиваний соответствующим хватом:
– если указаны "подтягивания прямым хватом", используется прямой хват несколько шире плеч;
– если указаны "подтягивания обратным хватом", используется обратный хват на ширине плеч или чуть уже (смотри иллюстрацию на этой странице);

vezdehod 25.09.12 в 18:18

– если указан «широкий хват», используется прямой хват значительно шире плеч;
– если указан «узкий хват», используется хват значительно уже плеч (прямой – для подтягиваний прямым хватом, обратный – для подтягиваний обратным хватом);

vezdehod 25.09.12 в 21:15

– если указан «разнохват», используется прямой хват для одной руки и обратный – для другой.
Повисните на перекладине на вытянутых руках, ноги чуть согнуты в коленях, лодыжки скрещены.

vezdehod 25.09.12 в 21:21

Подъем (позитивная фаза). Подтянитесь к перекладине. При подтягиваниях обратным хватом подбородок должен быть выше перекладины; при подтягиваниях прямым хватом подтягивайтесь максимально высоко.

vezdehod 25.09.12 в 21:24

Опускание (негативная фаза). Возвратитесь в исходное положение.

vezdehod 25.09.12 в 21:25

Тяга блока к поясу сидя.
Используется: в программе Потеря жира I, II и III; Гипертрофия I и II; Силовых программах I, II и III.

vezdehod 25.09.12 в 21:31

Подготовка (исходное положение). Прикрепите соответствующий гриф к нижнему креплению блочного тренажера. Возьмитесь за гриф указанным хватом (если в плане тренировки тип хвата не указан, используйте прямой хват чуть шире плеч). Поставьте ноги на упоры, если они имеются в тренажере. Колени должны быть чуть согнуты, тело перпендикулярно полу, поясница сохраняет естественный прогиб, глаза смотрят прямо вперед, руки полностью выпрямлены, плечи опущены (но не горбитесь при этом).

vezdehod 25.09.12 в 21:49

Подъем (позитивная фаза). Начните тянуть, сводя лопатки вместе. Подтяните гриф к поясу (если в тренировочном плане указано "к груди", смотри ниже).

Опускание (негативная фаза). Возвратите гриф в исходное положение, постоянно сохраняя контроль над весом.

vezdehod 25.09.12 в 21:58

Варианты.
Их, опять же, можно понять, посмотрев тренировочные программы:
– "Широкий хват" означает, что следует использовать самый длинный гриф, обычно тот же самый, который используется для тяг верхнего блока.

vezdehod 25.09.12 в 22:09

– "К груди" означает, что следует тянуть гриф выше (к низу больших грудных мышц - прим. пер), это увеличивает нагрузку на трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц.

vezdehod 25.09.12 в 22:13

Тяга гантели к поясу стоя в наклоне.
Используется: в программе Потеря жира III.

vezdehod 25.09.12 в 22:35

Подготовка (исходное положение). Возьмите гантель в левую руку (или в правую, если вы левша). Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согнуты, свободная рука заведена за спину. Наклонитесь вперед настолько, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице. Держите гантель нейтральным хватом (если бы вы выпрямились, опустив руку вдоль туловища, ваша ладонь была бы обращена к бедру). Рука с гантелью выпрямлена вертикально вниз.

vezdehod 25.09.12 в 22:53

Подъем (позитивная фаза). Подтяните гантель к боку, в конечной точке движения локоть должен находиться несколько сзади и выше туловища.

Опускание (негативная фаза). Опустите гантель в исходное положение. Сделайте необходимое число повторов, затем возьмите гантель в другую руку и повторите.

vezdehod 26.09.12 в 14:49

Варианты.
Тяга гантели к поясу стоя в наклоне с отведением локтя.
Используется: в Вводной программе.

vezdehod 26.09.12 в 14:52

Аналогична тяге гантели к поясу стоя в наклоне, за исключением… Гантель следует держать прямым хватом (ладонь обращена назад). Тяните гантель вверх и в сторону так, чтобы в конечной точке верх руки был примерно перпендикулярен туловищу. Это увеличит нагрузку на трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц.

vezdehod 26.09.12 в 15:04

Тяга штанги в наклоне к поясу.
Используется: в программе Гипертрофия III; Силовых программах I, II и III.

vezdehod 26.09.12 в 15:10

Подготовка (исходное положение). Возьмите штангу прямым хватом несколько шире плеч. Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед настолько, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице. Руки со штангой выпрямлены вертикально вниз.

vezdehod 26.09.12 в 15:15

Подъем (позитивная фаза). Подтяните гриф к поясу.

vezdehod 26.09.12 в 15:16

Опускание (негативная фаза). Медленно возвратите штангу в исходное положение.

vezdehod 26.09.12 в 15:16

Варианты.
Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом.
Используется: в программе Гипертрофия II.

vezdehod 26.09.12 в 15:18

Аналогична тяге штанги в наклоне к поясу, за исключением… Гриф следует держать обратным хватом на ширине плеч. Это увеличивает нагрузку на бицепсы (да, знаем, это большая жертва).

vezdehod 26.09.12 в 15:29

Подъем на бицепс с полотенцем.
Используется: в программе Гипертрофия II.

vezdehod 26.09.12 в 15:34

Подготовка (исходное положение). Придется принести с собой в зал два полотенца для рук, если конечно их нет в зале. Возьмите две гантели и установите их на торец в вертикальное положение. Оберните полотенце вокруг гантельного грифа ближе к верху и зажмите оба конца полотенца в одной руке. Гантель должна быть надежно закреплена и свободно висеть на полотенце. Сделайте то же самое со второй гантелью и зажмите концы второго полотенца в другой руке. Встаньте, опустив руки вниз, держа в каждой по полотенцу с закрепленной гантелью.

vezdehod 26.09.12 в 15:56

Подъем (позитивная фаза). Сохраняйте спину прямой в естественном положении, тело наряжено (чтобы исключить движения, создающие импульс, который облегчает подъем), максимально согните руку в локте, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной.

vezdehod 26.09.12 в 16:10

Опускание (негативная фаза). Медленно опустите гантель в исходное положение.

vezdehod 26.09.12 в 16:12

Взятие гантелей на грудь с виса (не показано на иллюстрациях).
Используется: в программе Гипертрофия III.

vezdehod 26.09.12 в 16:55

Подготовка (исходное положение). Возьмите гантели и встаньте, опустив руки вдоль боков, ладони обращены к бедрам. Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согнуты.

Подъем (позитивная фаза). Согните ноги, как будто собираетесь подпрыгнуть, затем резко распрямите ноги, как бы вставая на носки, при этом сделайте шраг плечами. Одновременно с тем, как гантели поднимаются по инерции, тяните их вверх руками и плечами пока края гантелей не окажутся выше уровня плеч. Затем снова согните ноги, подсаживаясь под гантели, «поймайте» их и зафиксируйте в этом положении. Затем выпрямитесь, завершая движение.

vezdehod 26.09.12 в 17:05

Опускание (негативная фаза). Опустите гантели в исходное положение и приготовьтесь к следующему повтору. Следите за соблюдением техники в каждом повторе, старайтесь генерировать максимальное усилие, а не входить в контур ритмических повторений.

vezdehod 26.09.12 в 17:07